Спорткомплекс Авангард

Все больше и больше спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, решают перейти на вегетарианскую или даже, в некоторых случаях, веганскую модель питания. Это хорошая идея? Есть ли прирост производительности за счет изменения привычек питания? Должны ли мы быть обеспокоены риском дефицита или недостаточного потребления питательных веществ в долгосрочной перспективе? В любом случае разумное планирование диеты, безусловно, поможет поддерживать оптимальное здоровье и работоспособность.

Во-первых, вы должны знать, что существуют разные уровни вегетарианства. Некоторые решат оставить в своем рационе яйца, рыбу и молочные продукты, а другие выберут полностью веганскую модель питания, то есть такую, которая полностью исключает все продукты животного происхождения.

Вполне возможно иметь здоровую, сбалансированную диету, адаптированную к производительности, с помощью веганской диеты. Тем не менее, необходимо принять во внимание определенные соображения, чтобы гарантировать адекватное удовлетворение всех потребностей в питании, характерных для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость. Вот краткий обзор проблемы.

Белки. Потребность спортсмена в белке варьируется в зависимости от его целей и объема тренировок. Достаточное потребление белка помогает, помимо прочего, обеспечить оптимальный процесс адаптации в ответ на тренировки, а также создать эффект насыщения во время еды. Было доказано, что спортсмены-веганы, как правило, потребляют меньше белка, чем их коллеги-вегетарианцы или всеядные животные.

Поэтому важно помнить об оптимизации потребления белка. Более того, растительные белки обычно содержат меньше аминокислот с разветвленной цепью, включая лейцин. Лейцин, в частности, является основным триггером синтеза мышечного белка, а также играет важную роль в различных процессах адаптации и восстановления после физических усилий. Поэтому, чтобы обеспечить достаточное потребление белка, важно разнообразить источники питания и включать в каждый прием пищи продукты, богатые растительными белками хорошего качества. В следующей таблице представлен обзор содержания белка в некоторых продуктах растительного происхождения. В определенных случаях добавка растительного белка, обогащенная лейцином, может оказаться интересным дополнением к восстановлению после тренировки.

Незаменимые жирные кислоты. Из-за отсутствия морских продуктов, таких как жирная рыба, потребление жирных кислот омега-3 ЭПК и ДГК веганами необходимо контролировать. Омега-3 играют важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, а также оказывают противовоспалительное действие на организм. Благотворное влияние омега-3 на работоспособность до сих пор является предметом споров и исследований, но может быть полезным. Регулярное употребление семян льна и чиа, грецких орехов и масла канолы может быть способом получения омега-3 из растительных источников, однако эти продукты не содержат омега-3 типа ЭПК и АДГ, которые имели бы более благоприятный эффект, особенно с точки зрения контроля воспаления. Добавка на основе масла микроводорослей может стать решением для людей, которые не едят рыбу.

Микронутриенты. Достижение достаточного потребления микроэлементов, таких как витамины и минералы, также является важным аспектом для спортсменов. Хотя растительные продукты являются важным источником микроэлементов, некоторые из них в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Поэтому при исключении этих продуктов уместно обратить особое внимание на выбор растительных источников, которые компенсируют этот дефицит.

Необходимо особенно следить за потреблением витамина B₁₂, поскольку продукты растительного происхождения не содержат его в природе. Некоторые продукты, такие как напитки растительного происхождения (соя, миндаль, рис и т. д.), обогащены витамином B₁₂, а также продукты, продаваемые под имитацию мяса. Регулярное включение этих продуктов в меню поможет избежать дефицита.

Также следует контролировать некоторые минералы, такие как железо, цинк и кальций. Низкая биодоступность железа в веганской диете делает его питательным веществом, подверженным риску дефицита у спортсменов, занимающихся выносливостью, особенно у женщин с более высокими потребностями. Вегетарианцы и веганы, как правило, потребляют примерно одинаковое количество железа в своем рационе. Однако некоторые пищевые факторы, такие как фитаты, содержащиеся в цельнозерновых и бобовых, как правило, более присутствуют в веганской диете и могут еще больше снизить усвоение железа.

Цинк, как правило, широко присутствует в продуктах растительного происхождения, но, как и в случае с железом, его биодоступность не так хороша, как в продуктах животного происхождения. Для достижения адекватного потребления рекомендуется регулярное употребление конопли, семян подсолнечника, орехов, цельнозерновых и бобовых. Более того, использование таких процессов обработки, как замачивание или ферментация, улучшает усвоение цинка из пищевых продуктов.

Наконец, что касается кальция, знайте, что он широко присутствует в некоторых зеленых овощах, таких как брокколи, бок-чой и капуста. Обогащенные овощные напитки, а также тофу, приготовленный с сульфатом кальция, представляют собой интересные источники, и их следует регулярно включать в меню, чтобы избежать дефицита. Адекватное потребление витамина D также способствует лучшему усвоению кальция, присутствующего в пище. В зимние месяцы может потребоваться добавление витамина D, поскольку воздействия солнечного света недостаточно для обеспечения его синтеза через кожу. Имейте в виду, что некоторые добавки витамина D производятся из овечьей шерсти. Если вы соблюдаете строгую веганскую диету, обязательно выбирайте добавки на основе лишайника.

А как насчет влияния вегетарианской или веганской диеты на физическую работоспособность? Обратите внимание, что в настоящее время ни одно исследование не продемонстрировало, что вегетарианская диета может оказать какое-либо положительное влияние на физическую работоспособность. Скорее, было показано, что адекватно сбалансированная вегетарианская или веганская диета позволяет поддерживать уровень работоспособности, сравнимый с качественной всеядной диетой. Таким образом, вегетарианская диета не улучшит вашу работоспособность и не ухудшит ее.

Принятие вегетарианской или веганской диеты должно быть в первую очередь личным выбором, мотивированным, в частности, этическими, экологическими или медицинскими убеждениями. Результативность будет зависеть от ваших тренировок и общего качества вашей диеты, будь то всеядная или веганская. Важным остается обеспечить достаточное потребление энергии и микроэлементов, при этом оптимально планируя потребление углеводов и белков в соответствии с тренировочной нагрузкой и желаемой физиологической адаптацией…. И это вполне возможно, независимо от вашего режима питания.