+38 (067) 233-69-29
menu
person

18:14
Спорт и вегетарианская модель питания

Все больше и больше спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, решают перейти на вегетарианскую или даже, в некоторых случаях, веганскую модель питания. Это хорошая идея? Есть ли прирост производительности за счет изменения привычек питания? Должны ли мы быть обеспокоены риском дефицита или недостаточного потребления питательных веществ в долгосрочной перспективе? В любом случае разумное планирование диеты, безусловно, поможет поддерживать оптимальное здоровье и работоспособность.

Во-первых, вы должны знать, что существуют разные уровни вегетарианства. Некоторые решат оставить в своем рационе яйца, рыбу и молочные продукты, а другие выберут полностью веганскую модель питания, то есть такую, которая полностью исключает все продукты животного происхождения.

Вполне возможно иметь здоровую, сбалансированную диету, адаптированную к производительности, с помощью веганской диеты. Тем не менее, необходимо принять во внимание определенные соображения, чтобы гарантировать адекватное удовлетворение всех потребностей в питании, характерных для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость. Вот краткий обзор проблемы.

Белки. Потребность спортсмена в белке варьируется в зависимости от его целей и объема тренировок. Достаточное потребление белка помогает, помимо прочего, обеспечить оптимальный процесс адаптации в ответ на тренировки, а также создать эффект насыщения во время еды. Было доказано, что спортсмены-веганы, как правило, потребляют меньше белка, чем их коллеги-вегетарианцы или всеядные животные.

Поэтому важно помнить об оптимизации потребления белка. Более того, растительные белки обычно содержат меньше аминокислот с разветвленной цепью, включая лейцин. Лейцин, в частности, является основным триггером синтеза мышечного белка, а также играет важную роль в различных процессах адаптации и восстановления после физических усилий. Поэтому, чтобы обеспечить достаточное потребление белка, важно разнообразить источники питания и включать в каждый прием пищи продукты, богатые растительными белками хорошего качества. В следующей таблице представлен обзор содержания белка в некоторых продуктах растительного происхождения. В определенных случаях добавка растительного белка, обогащенная лейцином, может оказаться интересным дополнением к восстановлению после тренировки.

Незаменимые жирные кислоты. Из-за отсутствия морских продуктов, таких как жирная рыба, потребление жирных кислот омега-3 ЭПК и ДГК веганами необходимо контролировать. Омега-3 играют важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, а также оказывают противовоспалительное действие на организм. Благотворное влияние омега-3 на работоспособность до сих пор является предметом споров и исследований, но может быть полезным. Регулярное употребление семян льна и чиа, грецких орехов и масла канолы может быть способом получения омега-3 из растительных источников, однако эти продукты не содержат омега-3 типа ЭПК и АДГ, которые имели бы более благоприятный эффект, особенно с точки зрения контроля воспаления. Добавка на основе масла микроводорослей может стать решением для людей, которые не едят рыбу.

Микронутриенты. Достижение достаточного потребления микроэлементов, таких как витамины и минералы, также является важным аспектом для спортсменов. Хотя растительные продукты являются важным источником микроэлементов, некоторые из них в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Поэтому при исключении этих продуктов уместно обратить особое внимание на выбор растительных источников, которые компенсируют этот дефицит.

Необходимо особенно следить за потреблением витамина B12, поскольку продукты растительного происхождения не содержат его в природе. Некоторые продукты, такие как напитки растительного происхождения (соя, миндаль, рис и т. д.), обогащены витамином B12, а также продукты, продаваемые под имитацию мяса. Регулярное включение этих продуктов в меню поможет избежать дефицита.

Спорт и вегетарианская модель питанияТакже следует контролировать некоторые минералы, такие как железо, цинк и кальций. Низкая биодоступность железа в веганской диете делает его питательным веществом, подверженным риску дефицита у спортсменов, занимающихся выносливостью, особенно у женщин с более высокими потребностями. Вегетарианцы и веганы, как правило, потребляют примерно одинаковое количество железа в своем рационе. Однако некоторые пищевые факторы, такие как фитаты, содержащиеся в цельнозерновых и бобовых, как правило, более присутствуют в веганской диете и могут еще больше снизить усвоение железа.

Цинк, как правило, широко присутствует в продуктах растительного происхождения, но, как и в случае с железом, его биодоступность не так хороша, как в продуктах животного происхождения. Для достижения адекватного потребления рекомендуется регулярное употребление конопли, семян подсолнечника, орехов, цельнозерновых и бобовых. Более того, использование таких процессов обработки, как замачивание или ферментация, улучшает усвоение цинка из пищевых продуктов.

Наконец, что касается кальция, знайте, что он широко присутствует в некоторых зеленых овощах, таких как брокколи, бок-чой и капуста. Обогащенные овощные напитки, а также тофу, приготовленный с сульфатом кальция, представляют собой интересные источники, и их следует регулярно включать в меню, чтобы избежать дефицита. Адекватное потребление витамина D также способствует лучшему усвоению кальция, присутствующего в пище. В зимние месяцы может потребоваться добавление витамина D, поскольку воздействия солнечного света недостаточно для обеспечения его синтеза через кожу. Имейте в виду, что некоторые добавки витамина D производятся из овечьей шерсти. Если вы соблюдаете строгую веганскую диету, обязательно выбирайте добавки на основе лишайника.

А как насчет влияния вегетарианской или веганской диеты на физическую работоспособность? Обратите внимание, что в настоящее время ни одно исследование не продемонстрировало, что вегетарианская диета может оказать какое-либо положительное влияние на физическую работоспособность. Скорее, было показано, что адекватно сбалансированная вегетарианская или веганская диета позволяет поддерживать уровень работоспособности, сравнимый с качественной всеядной диетой. Таким образом, вегетарианская диета не улучшит вашу работоспособность и не ухудшит ее.

Принятие вегетарианской или веганской диеты должно быть в первую очередь личным выбором, мотивированным, в частности, этическими, экологическими или медицинскими убеждениями. Результативность будет зависеть от ваших тренировок и общего качества вашей диеты, будь то всеядная или веганская. Важным остается обеспечить достаточное потребление энергии и микроэлементов, при этом оптимально планируя потребление углеводов и белков в соответствии с тренировочной нагрузкой и желаемой физиологической адаптацией…. И это вполне возможно, независимо от вашего режима питания.

Категория: Интересные статьи о спорте | Просмотров: 95 | Добавил: avangardsport | Теги: вегетарианская модель питания, вегетарианское питание спортсмена | Рейтинг: 0.0/0
Какая подготовка нужна волейболистам?

Успех волейболиста во многом зависит от его/ее подготовки. Для спортсменов крайне важно получить правильный тип волейбольной подготовки. Главный вопрос – какой тип подготовки нужен волейболистам? Теперь пришло время получить ответ.

Спортсмены должны развивать базовые навыки волейбола, такие как удары, пасы, установки, подкаты и блокирование. Однако волейбо...


Построение обучения детей и подростков активному образу жизни

Прививать нашим детям активность – это абсолютная необходимость, но не рискуем ли мы переусердствовать? Зная, что их тело и разум постоянно развиваются, стоит ли нам их подталкивать? Замедлить их? Познакомить их с как можно большим количеством видов спорта? Поощрять их сосредоточиться только на одном? Я предлагаю вам подробно рассмотреть этот важный вопрос, чтобы наилучшим образом поддержать их в практике физической активности.<...


Бадминтон, различные варианты игры с детьми

Наши креативные и веселые игры с воланом выполняют свои обещания: веселимся, играем, двигаемся, тренируем координацию и все это в радости и хорошем настроении. Эту простую, но замечательную игру любят все.

Вы все еще помните это? Теплыми летними вечерами мы часами стучали по волану. Мы любили эту игру, когда были детьми. Очень простое занятие, но как нам бы...


Физическая активность и развитие ребенка

У детей игры и физические нагрузки способствуют гармоничному развитию нервно-двигательных систем и основных физиологических и метаболических функций. Они позволяют добиться первых психомоторных достижений, начала умственного и когнитивного развития, приобретения автономии и социализации. Наделенный естественным аппетитом к максимально богатой кинетической пище, ребенок должен найти в своем окружении все необходимые для его развития фо...