Спорткомплекс Авангард

Получите максимум от своего восстановления: откройте для себя 4 подхода, учитывающих метод, продолжительность тренировки и тип физической стимуляции.

На этом этапе вы уже должны знать важность восстановления. Теперь пришло время извлечь из этого максимум пользы. Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, силовыми тренировками или тренировками с собственным весом, вам придется активизировать свои усилия, если ваша программа восстановления в настоящее время ограничена 3-минутной пробежкой с быстрой растяжкой икр. Так же, как и метод тренировки, важно тщательно выбирать метод восстановления, чтобы он соответствовал вашей цели. Ниже представлены 4 способа восстановления, которые помогут вашему организму вернуться в нормальное состояние, при этом учитываются ваш метод тренировок, тип физической стимуляции и продолжительность тренировки.

Во-первых, независимо от характера и интенсивности вашей тренировки, необходим достаточный объем воды для транспортировки питательных веществ по всему телу. Вот почему первым шагом на пути к выздоровлению всегда должно быть употребление достаточного количества жидкости . Как только это будет сделано, вы сможете начать возвращать свое тело в нормальное состояние, применяя следующие методы:

Метод: легкий бег/легкая пробежка.

Когда: после спринтерской или силовой тренировки, а также таких видов спорта, как футбол или теннис.

Легкая пробежка после интенсивной тренировки нижней части тела поддерживает хорошее кровообращение в целевых мышцах. Это помогает вашему организму избавиться от кислых продуктов обмена веществ, а также избежать областей напряжения (миогелоза) в мышцах. В частности, в видах спорта, которые включают спринт или быстрый бег (футбол) или силовые тренировки (приседания), очень важно восстанавливаться с помощью заминочного бега.

Вот интересный факт: хотите ли вы знать, как охлаждающий бег способствует выведению продуктов обмена веществ, которые выделяются из вашего организма во время тренировки? Допустим, вы лежите на диване, и ваш пульс составляет 70 ударов в минуту. Предположим также, что объем ударов вашего сердца равен 70 мл (т. е. объем крови, который ваше сердце перекачивает при каждом ударе). Умножив 70 на 70, мы получим в общей сложности 4900 мл в минуту. Это почти эквивалентно объему цельной крови, присутствующей в организме нормального человека. Таким образом, за минуту, проведенную на диване, кровь циркулирует и очищается один раз. Теперь, если вы выполняете заминку после тренировки, предположим, что ваш пульс и объем пульса равны 120, что соответствует 14 400 мл. Это означает, что ваше тело имеет возможность циркулировать и очищать кровь почти три раза в минуту! Выполняя 10-минутную заминку, ваша кровь будет циркулировать и очищаться примерно 30 раз, что поможет уменьшить мышечные боли и напряжение в последующие дни.

Метод: массаж.

Когда: после длительных тренировок на выносливость и после охлаждающей пробежки.

Использование пенного валика после тяжелой тренировки имеет больший эффект, чем вы думаете. Этот метод восстановления помогает организму снизить тонус мышц и, следовательно, способствует кровообращению. Кроме того, хороший сеанс пенного прокатывания способствует выведению продуктов обмена веществ и оптимизирует последний, то есть организм лучше обеспечивает клетки особенно важными питательными веществами, благодаря чему ускоряется процесс восстановления.

Метод: чередование горячих и холодных ванн.

Когда: после спринтов или длительных тренировок (например, длинных пробежек), а также после таких видов спорта, как футбол или теннис.

Водяные ванны ускоряют кровообращение после тренировки. Холодная вода, в частности, уменьшит чувство усталости в целом и боли в ногах. Как это сделать: погрузите себя по колено или по бедра в теплую ванну (от 38 до 42 градусов) примерно на 1–3 минуты, затем в холодную ванну (от 10 до 15 градусов) примерно на 10–30 секунд. Если в вашем распоряжении нет двух ванн (как это бывает у большинства людей), подойдет большая ванна или попробуйте применить тепловой пакет, прежде чем прыгать в холодную воду.

Метод: статическая и пассивная растяжка.

Когда: после тренировок или таких видов спорта, как футбол или теннис.

Используя собственную силу, гравитацию, эспандеры или партнера по тренировке, медленно растяните мышцы и удерживайте это положение примерно 10 секунд. Здесь правильный диапазон движений чрезвычайно важен, потому что вы не хотите рисковать травмироваться, слишком сильно растягивая мышцы. Поэтому не растягивайте его больше, чем вы можете перед тренировкой. Никогда не забывайте, что во время тренировки вы создаете микротравмы в мышцах. Это означает, что некоторые структуры разрушены и им требуется время для отдыха, прежде чем они вернутся к оптимальному функционированию. Итак, чего вам не следует делать, так это увеличивать микротравмы за счет чрезмерного растяжения мышц. Поэтому этот метод следует выполнять с большой осторожностью, особенно после силовых тренировок (от 1 до 5 повторений в подходе).