Спорткомплекс Авангард

Приземление спереди, посередине или сзади? Среди страстных бегунов всегда идут жаркие дискуссии о том, какая постановка ног самая лучшая, быстрая и здоровая. 

Любой, кто внимательно наблюдает за бегунами-любителями на одном из крупных соревнований по бегу, понимает две вещи: во-первых, трудно поверить, сколько разных стилей бега проходит мимо вас, и, во-вторых, очевидно, что большинство бегунов в конечном итоге оказываются эффективны. 

Также невозможно однозначно ответить относительно стиля бега, поскольку стиль бега человека так же индивидуален, как и его отпечатки пальцев. Конечно, есть моменты, которые делают стиль бега эффективным или неэффективным, но не существует общего лучшего, самого здорового или самого быстрого стиля бега. Выбор правильного стиля бега также зависит от того, по каким поверхностям вы бежите и на какие дистанции. В общем, если вы занимаетесь бегом регулярно и в течение длительного времени и у вас нет симптомов, то на самом деле нет причин полностью менять стиль бега. 

Однако всегда имеет смысл добавлять вариации к своему стилю бега, поскольку универсальность в спорте в любом случае окупается.

Постановка стопы – это, в частности, тема, которая волнует многих бегунов. Когда дело доходит до разнообразных тренировок, многие люди не всегда идут по одному и тому же пути. При приземлении в гору вы автоматически переносите шаг в сторону передней части стопы, а при спуске — на пятку, чтобы лучше смягчить шаг. А когда скорость увеличивается, многие люди переносят ногу вперед, на среднюю или даже переднюю часть стопы. Потому что ясно одно: если вы хотите действительно быстро бежать на короткие дистанции, вам нужно приземляться посередине или спереди и не переступать через пятку, как вы можете ясно видеть в спринте на 100 метров. Соответственно, быстрые беговые секции на тренировках автоматически тренируют ваш стиль бега. Но давайте подробнее рассмотрим преимущества и недостатки различных постановок стопы

Бег на пятках

При беге на пятках вы сначала касаетесь земли пяткой, носок приподнимается, и передним мышцам голени и разгибателям пальцев приходится выполнять большую работу. Поскольку стопа полностью перекатывается с пятки на переднюю часть стопы, от удара стопы до отталкивания проходит довольно много времени. Время контакта с землей увеличивается, и вы автоматически бежите медленнее.

Преимущества бега на пятках

Очень легко использовать при длительных нагрузках, при беге под гору или для тяжелых бегунов с хорошо амортизированной задней частью стопы. 

Бегайте осторожно, с высокой частотой шагов и в хорошей осанке.

Недостатки бега на пятках

Тормозной эффект при каждой постановке ноги, если нога не расположена близко к центру тяжести тела.

Повышенный риск «сидячей» позы при беге, если мышцы корпуса слишком слабо напряжены.

Риск перегрузить мышцы голени или коленный сустав при чрезмерном беге на пятке (носок стопы также активно тянется вверх) или при слишком низкой частоте шагов.

Опасность перепронации (перепронация — это чрезмерный наклон стопы внутрь во время фазы опоры), если мышцы стопы слабо развиты.

Может вызвать боль в спине, если ступня расположена слишком далеко перед центром тяжести тела и обувь не обеспечивает достаточной амортизации.

Плюсневый бег 

Любой, кто ставит на первое место самую широкую часть стопы, является бегуном со средней частью стопы. Поскольку икроножные мышцы и мышцы голени работают примерно одинаково, вы получаете максимальную пользу от бега на длинные дистанции.

Преимущества плюсневого бега 

Хорошее соотношение нагрузки на мышцы голени.

Стабильное ведение голеностопного сустава за счет мышц, минимальный риск перепронации.

Недостатки плюсневого бега 

Необходимо тренироваться – необходимо мышечное развитие икроножных мышц и мышц стопы.

Хороший компромисс, но не панацея от жалоб или повышения производительности.

Бег на передней части стопы

Сначала земли касается внешняя часть передней части стопы, икроножные мышцы предварительно напрягаются и сразу помогают сильно оттолкнуться от земли. Время контакта с землей очень короткое. Идеальная техника для быстрого темпа и вариант, который кажется совершенно естественным для бега в гору. 

Преимущества бега на передней части стопы 

Легко реализуется на высоких скоростях, таких как спринт или спринт, прыжки или бег в гору.

Короткое время контакта с землей, обеспечивающее максимальную скорость.

Достижение высокой частоты шага.

Нет риска гиперпронации.

Недостатки бега на передней части стопы 

Высокий риск перегрузки икроножных мышц.

Распространенная причина проблем с ахилловым сухожилием.

Требует хорошо тренированных мышц корпуса и икроножных мышц.

Эффективно «бегать» можно только на коротких дистанциях.

Вывод: каждый должен сам решить, какая подставка для ног подходит лучше всего. Умный бегун может освоить все формы – в зависимости от местности. Или он адаптирует свой стиль к расстоянию, скорости, а также к своей усталости, телосложению и таланту. Это лучший способ защитить себя от проблем чрезмерного использования. 

Не следует забывать: каждое положение ног также влияет на всю последовательность движений в цепочке. И наоборот, движение рук также оказывает прямое влияние на ноги. Руки действуют как кардиостимулятор и основа для высокой частоты и оптимизации стиля бега. Поэтому время от времени настоятельно рекомендуется специальное обучение использованию рук (например, уделяйте внимание активному использованию рук только некоторое время при движении в гору или сознательно увеличивайте частоту шагов с помощью рук). Прыжки на скакалке, упражнения на технику (бег ABC, бег босиком) или частотные тренировки (например, всегда бег с определенной частотой в минуту и ​​варьирование этой частоты) также являются частью комплексной беговой тренировки и помогают добиться сильного отталкивания и короткого отталкивания. время контакта с землей. А это, в свою очередь, ускоряет процесс. 

Чем более игриво и автоматически вы сможете использовать различные стили бега, тем мягче вы будете двигаться. Однако полное и постоянное изменение режима бега имеет смысл только тогда, когда симптомы накапливаются или когда вам нужно или вы хотите предоставить новые стимулы.