Спорткомплекс Авангард

Почему мы улучшаемся, когда бегаем регулярно? Любой, кто сможет ответить на этот вопрос, сможет легко тренироваться эффективно. Мы объясняем основные принципы беговых тренировок.

Принцип 1: Суперкомпенсация

Наши тела запрограммированы на эффективные тренировки. Представьте, что вы чувствуете после пробежки на длинную дистанцию: напряжение истощило силы вашего организма. Нагружаются мышцы, суставы, сухожилия, связки и даже голова. Результат: усталость. Сразу после этой пробежки ваше тело будет менее работоспособно, чем раньше.

Все биологические системы регистрируют это и начинают перестраивать подвергшиеся стрессу структуры, чтобы как можно быстрее снова стать продуктивными и подготовиться к новым стрессам. Запасы энергии в мышцах и печени пополняются, а поврежденные структуры мышц, сухожилий и суставов восстанавливаются. Мозг и психика используют фазу отдыха после стресса для создания новой мотивации.

Ваше тело не только восстанавливает исходный уровень до стресса, но и делает еще один шаг вперед: создаются более сильные структуры, чем раньше. Это гарантирует, что организм лучше подготовлен к новому стрессу.

Только когда эта суперкомпенсация завершится, вам следует установить новый тренировочный стимул, который перезапустит весь процесс. В конечном итоге это приводит к заметному увеличению производительности. Если этого стимула не произойдет, ваша работоспособность вернется на исходный уровень.

Если стимул появится слишком рано, вы перегрузите свое тело, станете все более уставшим и менее продуктивным. Секрет тренировки заключается в предоставлении правильных стимулов через правильные промежутки времени.

Принцип 2: Регенерация

Суперкомпенсация возможна только в том случае, если после стресса вы дадите организму достаточно времени для восстановления поврежденных структур. Вот почему восстановление так же важно, как и сама тренировка.Когда вы восстановитесь, зависит в первую очередь от того, насколько продолжительными и интенсивными были упражнения и насколько хорошо вы тренировались. После марафона восстановление может занять несколько недель. Хорошо тренированные бегуны восстанавливаются после легкого 60-минутного забега на длинную дистанцию ​​за двенадцать часов.

В первые десять часов после тренировки в организме происходит замена использованных веществ. Запасы углеводов заполняются, а ферменты и белки восстанавливаются. Этого можно достичь только в том случае, если вы поддерживаете свой организм диетой, богатой углеводами и белками. После чрезвычайно напряженных тренировок требуется два-три дня, прежде чем запасы углеводов снова полностью заполнятся. Структурам, состоящим из белков, требуется гораздо больше времени: восстановление поврежденных мышечных клеток, сухожилий, связок и суставов после марафона может занять две-три недели.

После более коротких и менее интенсивных тренировок вы, конечно, восстановитесь гораздо быстрее, так что сможете тренироваться несколько раз в неделю или даже ежедневно, в зависимости от вашего состояния тренировок и целей бега. Опытные бегуны чувствуют, когда восстанавливаются. Они прислушиваются к своему телу и знают, готовы ли они снова к напряженным тренировкам или им все еще нужен перерыв.

Конечно, вы можете просто следовать нашим планам тренировок. Они построены таким образом, что времени на регенерацию всегда хватает. Но, пожалуйста, убедитесь, что вы действительно соблюдаете расстояния между отдельными блоками. Благодаря законам суперкомпенсации и регенерации не одно и то же, пробегаете ли вы по 40 километров в неделю в субботу и воскресенье или распределяете их по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям.

Принцип 3: Периодизация

Взаимосвязь между стрессом и восстановлением имеет решающее значение для успеха вашей тренировки. Это относится не только к продолжительности фазы регенерации после однократного запуска, но и к более длительным периодам времени. Периодизация имеет смысл для всех, будь то новичок или подготовка к соревнованиям. Это означает, что за фазой более напряженных тренировок всегда следует фаза со значительно меньшим напряжением, во время которой вы позволяете себе отдохнуть и восстановиться. Многие планы тренировок , например, следуют проверенному принципу увеличения объема или интенсивности в течение трех недель, за которым следует неделя значительно меньшего количества упражнений.

Принцип 4: Слушайте свое сердце

Если вы хотите бегать лучше, вам следует не только планировать и проводить тренировки по законам суперкомпенсации, регенерации и периодизации, но и контролировать их. Все, что вам нужно, это часы для бега, которые могут измерять ваш пульс и время бега. Частота пульса — это ключевой фактор, который ваше тело использует, чтобы определить, бежите ли вы в правильном темпе.

Даже простые модели измеряют пульс практически в реальном времени. Однако вы должны уметь интерпретировать цифры, которые показывает пульсометр на вашем запястье . Потому что их значение может сильно различаться от человека к человеку. В то время как один все еще довольно легко бежит рысью со скоростью 150 ударов сердца в минуту, другой бежит с той же частотой пульса непосредственно перед входом в красную зону.

Чтобы узнать, насколько интенсивно вы напрягаетесь на часах, вам необходимо знать, сколько ударов в минуту может сделать ваше сердце в максимуме. Уровень вашего стресса определяется по соотношению вашей индивидуальной максимальной частоты пульса к текущему значению пульса во время тренировки.

Пример расчета: если ваша максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту, а ваш пульсометр показывает 126 во время непрерывного бега, вы напрягаете себя почти ровно на 70 процентов от того, что вы можете сделать при максимуме. Вы можете заниматься этим довольно долго и не чувствовать особого напряжения – мы называем это «Пробег на выносливость 1» (DL1) и подразумеваем под ним тренировочную зону, в которой вам следует провести большую часть тренировок.

В наших планах тренировок вы можете узнать, как точно определить свою индивидуальную максимальную частоту пульса и на основании этого определить индивидуальную скорость бега и зоны тренировок .

Принцип 5: Фундамент – самое главное

Большую часть беговой тренировки вам следует выполнять в темпе, при котором ваш пульс достигает 70–80 процентов от максимальной частоты пульса. Это заложит основу для достижения практически любой цели, которую вы можете перед собой поставить. Если вы хотите добиться лучших результатов, вы можете оживить тренировку более быстрыми и напряженными пробежками один или два раза в неделю.

Если частота пульса ниже 70 процентов от максимальной, опытные бегуны больше не достигают особенно хорошего тренировочного эффекта. Но как только вы превысите 80-процентный порог, вы перейдете в более интенсивный диапазон, который мы называем бегом на выносливость 2 (DL2). В нашем примере он начинается с 144 ударов в минуту и ​​заканчивается на 153 ударах в минуту.

Это соответствует 85 процентам максимально достижимой частоты сердечных сокращений – в этот момент начинается наиболее интенсивная форма бега на выносливость (DL3), которая воспринимается как очень напряженная и ее следует использовать только в очень небольших количествах. Вы можете узнать, когда и как часто вам следует бегать по отдельным тренировочным направлениям, в наших планах тренировок для разных целей