Спорткомплекс Авангард

Когда дело доходит до бега, производительность и техника такие же, как и в любом другом виде спорта: любой, у кого хорошо развита техника в своем виде спорта, достигнет оптимальных результатов в своем виде спорта в пределах своего уровня физической и умственной работоспособности. С другой стороны, те, кто никогда не развивал свою технику или развивал ее плохо, всегда будут оставаться ниже своего потенциала с точки зрения производительности.

Хорошая техника бега помогает бегуну бежать экономно, а также увеличивает потенциал производительности 1:1 на дистанции бега.

Поэтому тренеру по бегу стоит обратить внимание на технику бега, особенно при тренировках с начинающими бегунами и бегунами, которые бегают годами без советов по тренировкам и скорее занимаются самообучением. Этот регулировочный винт можно легко повернуть, не тратя много часов непрерывного бега или интервалов высокой интенсивности. Бег ABC и другие тренировки техники можно легко интегрировать в разминку и заминку тренировки; тренировки, ориентированные исключительно на технику, не должны длиться дольше 40-60 минут.

Стиль бега – бег на пятках.

Бег на пятках — наиболее распространенный стиль бега в свободное время и популярных видах спорта.

При беге на пятке бегун ставит ногу на пятку и перекатывает стопу по внешней стороне подошвы стопы до подушечки большого пальца ноги, аналогично последовательности движений при ходьбе.

При беге на пятках, сильные силы реакции опоры передаются на стопу через пятку в ногу; большая часть возникающих сил поглощается амортизацией беговой обуви. Однако на относительно вытянутую ногу все равно действуют сильные силы вплоть до области бедра. Собственные системы амортизации организма не могут эффективно использоваться из-за удара пяткой; при перекатывании стопа часто пронационирует, чтобы компенсировать силы удара.

При опоре усиленно работают все мышцы ноги, чтобы выдержать вес тела, стопа перекатывается за внешний край. Происходит менее заметное разгибание бедра во время бега на пятках, чем при других стилях бега. Это связано, среди прочего, с раскачивающим движением маховой ноги, при котором голень выносится вперед, а не резко поднимается колено, что позволяет сделать шаг по земле. Бег на пятке характеризуется плоской постановкой стопы и беговым движением с минимальным подъемом колена. Подобно подъему колена, движение руки часто плоское и больше напоминает размахивание рукой, чем активное движение. Сила толчка рук часто очень мала у игроков, нападающих на пятку, по сравнению с нападающими на среднюю или переднюю часть стопы.

В беге бег на пятках в основном встречается на более длинных дистанциях, начиная с полумарафона и выше. Преимущество бега на пятках – энергосберегающий способ передвижения. Чтобы бегать на длинные дистанции с помощью удара пяткой, не обязательно иметь хорошо развитый атлетизм в ногах. Скелетно-мышечная система подвергается меньшей нагрузке в мышцах стопы и голени, чем при беге на среднюю или переднюю часть стопы. Поэтому бег на пятках легко реализовать, особенно для новичков и новичков. 

Ключевым недостатком бега на пятках является порой высокая нагрузка на пассивные структуры опорно-двигательного аппарата. Если у бегуна растянута нога из-за неправильного стиля бега или слабого атлетизма, давление быстро распространяется на поясницу. У более слабых бегунов наблюдается чрезмерная пронация и сильное внутреннее вращение оси ног с тенденцией к подгибанию коленей. Могут возникнуть проблемы с чрезмерным перенапряжением пяток, коленей, бедер и поясницы. Из-за усиленного подъема подушечки стопы перед приземлением у игроков, выполняющих удары по пятке, часто возникает синдром передней голени, при котором передняя большеберцовая мышца ( m. tibialis anterior)) хронически перегружается подъемом стопы и торможением движения складывания в насадке. При беге на пятках движущая сила меньше по сравнению с другими стилями бега; по-настоящему быстрый бег на короткие дистанции при беге на пятках невозможен.

Стиль бега – бег на средней части стопы.

Бег на средней части стопы — это техника бега, которую сейчас пропагандируют самые популярные тренеры по бегу (доктор Маттиас Марквардт, Андреас Бутц, Питер Грайф), а также преподают и рекомендуют на их семинарах по бегу.

При беге на среднюю часть стопы вся стопа касается земли, начиная со средней части стопы. Точнее, внешний край подошвы стопы сначала касается земли под плоским углом, мышцы стопы и голени активно амортизируют крепление.

В прикреплении стопа касается земли за счет незначительной внешней ротации плюсневой или средней третью. Собственные системы амортизации тела, такие как пронация, мышцы голени и небольшое внутреннее вращение оси ноги, активно противодействуют отдаче земли. Вся подошва стопы опирается на опору, суставы цепи-разгибателя в целом слегка согнуты, мышцы цепи-разгибателя работают на поддержку тела. Для отталкивания бегун перекатывается вперед через стопу к подушечке большого пальца ноги и делает длинный шаг вперед. Качающаяся нога демонстрирует четкий подъем колена, что вместе с почти полным разгибанием лодыжки, колена и бедра обеспечивает шаг, охватывающий землю. После отталкивания бедро совершается перед центром тяжести тела с активным подъемом колена. голень качается пассивно. Бегуны со средней частью стопы обычно предпочитают кроссовки с небольшим перепадом высоты (разница в высоте между пяткой и передней частью стопы) и без поддерживающих технологий в обуви (например, поддержка пронации, поддержка скручивания в средней части стопы). Эти особенности обуви препятствуют описанному выше беговому движению средней части стопы и поэтому не рекомендуются бегунам со средней частью стопы.

Бег на средней части стопы рассматривается как естественный стиль бега (например, «естественный бег») и представляет собой хороший компромисс между хорошими двигательными качествами и физической нагрузкой. Конечно, плюсневой бегун должен обладать хорошо развитым атлетизмом, особенно в нижних конечностях. Помимо упругих мышц голени сюда входят и эластичные икроножные мышцы. Это делает бег на средней части стопы техникой бега, которую следует изучать маленькими шагами и осторожно как слабым новичкам, так и опытным игрокам с пятками с «ржавыми» моделями движений. Ни при каких обстоятельствах не следует в одночасье полностью менять стиль бега на бег на средней части стопы. В долгосрочной перспективе бегу на средней части стопы легко научиться, и он хорошо переносится опорно-двигательным аппаратом благодаря положению плоской стопы.

Бег на средней части стопы обеспечивает хорошие двигательные качества при активном, динамичном стиле бега на короткие и длинные дистанции, но требует соответственно хорошей функциональности опорно-двигательного аппарата.

Стиль бега – бег на передней части стопы.

Бег на передней части стопы — техника бега, используемая на коротких дистанциях, преимущественно в спринте. Однако в области развлекательного бега бег на передней части стопы используется очень редко, поскольку дистанция и продолжительность бега не подходят для бега на передней части стопы.

При беге передняя часть стопы касается земли, начиная с внешней стороны, а затем снова продвигаясь вперед подушечкой стопы.

В прикреплении подушечка стопы касается земли. Голеностопный сустав и колено минимально согнуты, что позволяет сильно предварительно напрячь мышцы голени в верхней и нижней части голени. Крепление может активно амортизироваться телом, но также требует очень хорошей атлетичности и эластичности ног. Силы, действующие при контакте с землей, также больше, чем при беге с пятки или средней части стопы, из-за высокой скорости бега.

При опоре колено обычно лишь слегка согнуто, ступня не полностью касается земли, а пятка остается без контакта с землей. Отталкивание мощное, с махом маховой ноги вперед, охватывающим землю. В фазе переноса бег на передней части стопы минимально отличается от бега на средней части стопы тем, что бедра сгибаются немного меньше, когда голень параллельна земле.

Хороший бегун на передней части стопы оптимально использует эластичность мышечно-сухожильного блока и получает часть своего движения за счет энергии, которая накапливается и высвобождается в сухожилиях (особенно в ахилловом сухожилии) во время контакта с землей. Поэтому для бега на переднюю часть стопы необходимы хорошо тренированная опорно-двигательная система и достаточные циклы регенерации.

Удар передней части стопы используется в беге на короткие дистанции именно по этим причинам. Здесь такие преимущества, как короткий активный контакт с землей, очень мощный отталкивание и большая длина шага, перевешивают упомянутые недостатки.