Авангард

Научитесь дышать в соответствии с интенсивностью ваших усилий.

Конечно, сложно – если вообще возможно – постоянно контролировать свое дыхание во время бега. Однако необходимо усвоить две основы: приоритет фазы выдоха и необходимость вдыхать за счет сокращения диафрагмы. 

Дышите животом (не грудью). При беге дыхание должно происходить диафрагмой, а не грудной клеткой. Диафрагма – это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. Его физиологическая роль в легочной вентиляции является фундаментальной. Чтобы лучше освоить глубокое, полноценное дыхание, упражнения можно и нужно выполнять в состоянии покоя. Имея в виду:

• Каждое сокращение диафрагмы запускает дыхательный цикл. Частота его сокращений определяет частоту дыхания.
• 80% работы, совершаемой во время вдоха, совершается диафрагмой. Укрепляя свое тело, вы повышаете свою выносливость и снижаете утомляемость.

Обратите внимание на общую осанку во время бега: плохо сбалансированные руки или слишком жесткий туловище ограничивают количество кислорода во время вдоха, увеличивая общую частоту дыхания.

Некоторые бегуны заставляют себя заниматься бегом на выносливость, намеренно замедляя темп дыхания и бегая с закрытым ртом, чтобы вдыхать меньше воздуха, чем во время интенсивных усилий.

На практике вдох происходит через нос и рот; выдох осуществляется через рот. Будьте осторожны, важно максимально полностью опорожнить легкие на этапе выдоха.

Вентиляция должна быть гибкой. Не дерганой. Бегун должен уметь говорить. Его дыхание остается естественным. Спортивный жест не должен нарушать его, за исключением случаев, когда дорога или тропа поднимаются вверх.

Чем больше увеличивается темп бега, тем больше внимания следует сосредоточить на выдохе. Это должно быть активно, что также вызывает сильную концентрацию. Бегун должен оставаться вовлеченным в ритм фазы выдоха. 

Подобно пловцу, который выдыхает, погрузив голову в воду, чтобы создать вакуум воздуха, вызывающий рефлекторный вдох, бегун должен активно опорожнять свои легкие, чтобы воздух затем естественным образом поступал в легкие.

Когда интенсивность усилия увеличивается, дыхание достигает высокой частоты без задержки между выдохом и вдохом.

Воздух, который мы стремимся обновить, насыщен CO2, содержащимся в легких. Необходим глубокий брюшной выдох. Небольшие, короткие и быстрые выдохи, часто слышимые в пелотонах, приводят только к вытеснению воздуха, содержащегося в верхних дыхательных путях. Поэтому их недостаточно…

Два решения, как отдышаться после слишком быстрого старта (на соревнованиях или тренировке), а также в конце особенно интенсивной последовательности (пересечение холма, ускорение и т. д.):

Замедлите темп и подождите, пока будет погашен образовавшийся кислородный долг, чтобы восстановить устойчивый ритм дыхания.

Научитесь начинать медленнее (или лучше управлять общими усилиями), чтобы не подвергаться анаэробной фазе отхода.

Как синхронизировать дыхание с шагами? Некоторые исследования продемонстрировали корреляцию между уровнем бегуна и регулярностью его дыхания. Чем он эффективнее, тем постояннее частота его дыхания.

Некоторые тренеры рекомендуют дышать в режиме 2-2, т.е. вдох на два шага, выдох на два шага. Но дебаты остаются открытыми, по крайней мере, по двум пунктам:

• Должны ли мы тратить больше времени на выдох, чем на вдох? Да, ответит большинство учёных. При таком аргументе: атмосферное давление выше, чем преобладающее в легких, отсюда и необходимость пройти длительную фазу изгнания воздуха. Другие, однако, выступают за противоположную стратегию и более длительную фазу вдохновения. Указав на этот элемент: во время вдоха диафрагма сокращается, что делает шаг более стабильным и лучше контролируемым.
• Может ли дыхание стать причиной травмы? Противники равного дыхания типа 2-2 или 3-3 считают, что сторона опоры, с которой начинается вдох, испытывает большие ограничения и поэтому может спровоцировать травмы. Эта теория в настоящее время поддерживается несколькими надежными научными исследованиями.