Авангард

Часто используются методы до и после утомления. В случае предварительного утомления перед тренировкой многосуставного упражнения проводят изолирующее упражнение с целью предварительного утомления целевой мышцы.

Идея этого подхода заключается в том, что большие группы мышц трудно полностью утомить при выполнении сложных упражнений из-за меньших и более слабых групп мышц, которые утомляются до того, как большая целевая группа мышц достигнет полной усталости.

Типичный пример – жим лежа для мышц груди. Прежде чем сильные мышцы груди полностью утомятся, могут устать плечи и особенно более слабые трицепсы. Это ограничивает интенсивность упражнения мышцами груди.

При предварительном утомлении предварительно проводят изолирующее упражнение для мышц груди, чтобы утомить мышцы груди так, чтобы именно они, а не трицепсы, стали ограничивающим фактором в последующем жиме лежа и мышцы груди можно было тогда задействовать в полной мере. При предварительном утомлении предварительно проводят изолирующее упражнение для мышц груди, чтобы утомить мышцы груди так, чтобы именно они, а не трицепсы, стали ограничивающим фактором в последующем жиме лежа и мышцы груди можно было тогда задействовать в полной мере.

Однако возникает проблема в том, что из-за предварительного утомления последующее сразу и без перерыва многосуставное упражнение приходится тренировать с меньшей интенсивностью, что может негативно сказаться на общей нагрузке и тем самым снизить эффективность тяжелых базовых упражнений. упражнение.

По этой причине некоторые спортсмены сейчас начинают работать с пост-усталостью. Здесь принцип реализуется с точностью до наоборот. Вы начинаете тренировку с тяжелых многосуставных упражнений до мышечного отказа. Чтобы сильная целевая мышца полностью утомилась, изолирующее упражнение проводят сразу после выполнения основного упражнения. Таким образом, сложное базовое упражнение можно тренировать с полной интенсивностью и эффективностью. Изолирующее упражнение в таком случае приводит только к полному утомлению мышц. Фактически было показано, что принцип постутомления имеет явные преимущества перед предутомлением.

Такое чередование, которое выполняется между двумя упражнениями на одну и ту же или разные группы мышц и выполняется без больших перерывов между упражнениями, также известно как суперсет.