Авангард

Будет ли бег в темпе наиболее эффективной тренировкой для прогресса в беге? Во всяком случае, так считают многие элитные бегуны и тренеры. Бег в темпе предполагает работу с интенсивностью, близкой к анаэробному порогу, и, следовательно, бег со скоростью от 5 км до темпа полумарафона. Пояснения.

Прежде чем понять, из чего состоит сеанс бега в темпе, важно указать два разных порога, существующих при беге. Потому что теоретически существует не один порог, а два: аэробный порог или вентиляторный порог 1 (SV1) и анаэробный порог или вентиляторный порог 2 (SV2) .

Различие между двумя порогами

Аэробный порог (SV1). До аэробного порога (75-80% VMA или 80-85% FCM) вы бежите легко, не запыхавшись. По мере того, как вы приближаетесь к этому порогу, ваше дыхание учащается, и ваше тело постепенно накапливает лактаты, роль которых заключается в транспортировке все большего количества энергии. Однако концентрация лактата остается низкой и стабильной около 2 ммоль/литр крови. Как правило, аэробный порог или дыхательный порог 1 (SV1) соответствует вашему марафонскому темпу.

Анаэробный порог (SV2). За аэробным порогом (SV1) мы вступаем в переходную зону аэробно-анаэробной формы. С увеличением скорости бега дыхание продолжает учащаться с нарастающей одышкой и все возрастающей концентрацией лактатов в крови до 4 ммоль/л. что соответствует второму порогу, анаэробному порогу или дыхательному порогу 2 (SV2).

Одно исследование показывает, что 30-минутный тест, в ходе которого вы бежите как можно быстрее и стабильнее, является хорошим методом оценки скорости бега и частоты сердечных сокращений на уровне анаэробного порога или SV2. По интенсивности последний составляет около 85-90% VMA или 90-95% FCM; другими словами, между темпом 5 км и темпом 10 км. На данный момент вы находитесь на переломном этапе, когда баланс между выработкой и выведением лактата из организма может быть нарушен в любой момент. За этим порогом ваши ноги становятся все тяжелее и тяжелее, они горят, вы сильно задыхаетесь, короче: вы в минусе.

Возвращаясь к темповому бегу, он предполагает работу с интенсивностью, близкой к анаэробному порогу, и, следовательно, бег со скоростью от 5 км до темпа полумарафона. Спортсмен Боб Тахри, который много лет тренировался в Кении, подтверждает: «  Для меня темповый бег — это работа с темпом и длинными интервалами. Некоторые называют это пороговой и около пороговой работой, но для меня это качественная работа в количественном сеансе. Когда у них есть темп, они знают, что им нужно «идти» на это! Темповый бег — это то, чему я научился там больше всего  ». 

Этот тип сеанса очень эффективен. Новозеландское исследование, проведенное в 2004 году, в ходе которого изучались конкретные эффекты 22 методов тренировки, чтобы классифицировать их в порядке эффективности, определило, что идеальной и наиболее эффективной тренировкой с точки зрения стимулов была именно сессия, состоящая из бега на несколько дистанций от 400 м до 3 км. в темпе от 5 км до полумарафона. Совсем недавно другое исследование пришло к выводу, что занятия темповым бегом в сочетании с бегом трусцой значительно улучшают производительность.

Некоторые примеры тренировок в темпе

Как мы уже говорили, темп бега может варьироваться от темпа 5 км до темпа полумарафона. Далее, по мере подготовки, идея состоит в том, чтобы быть как можно ближе к соревновательному темпу, чтобы быть как можно более конкретным. Вот несколько примеров сессий темпового бега в зависимости от объективной конкуренции:

Занятия темповым бегом на 5-10 км :

• 16 х 200 м в темпе 5 км (восстановление = время или расстояние усилия при медленном беге)
• 5 х 1000 м в темпе 5 км (восстановление = время медленного бега)
• От 5 до 8 x 1000 м в темпе 10 км (восстановление = от ¹/₃ до ½ времени усилий при медленном беге)
• 3–4 х 2000 м в темпе 10 км (восстановление = от ¼ до ¹/₃ времени усилий при медленном беге)
• 2–3 х 3000 м в темпе 10 км (восстановление = от ¼ до ¹/₃ времени усилий при медленном беге)

Темповые тренировки на полумарафоне :

• 3–5 х 2000 м в полутепе (восстановление = 1 км медленного бега)
• 3–4 х 3000 м в полутемпе (восстановление = 1 км медленного бега)
• 2–3 х 4000 м в полутемпе (восстановление = 1 км медленного бега)
• 2 х 5000 м в полутепе (восстановление = 1 км медленного бега)

Темповый бег на марафоне

• 1 по 4 х 5000м
• 1 по 4 х 6000м
• от 1 до 3 х 7000м
• 1–2 х 10 000 м в марафонском темпе с 1 км медленного бега в качестве восстановления между каждым повторением.