Спорткомплекс Авангард

Быстрее, чем простая пробежка, но менее требовательна к темпу, чем интервальная сессия на беговой дорожке, темповый бег позволяет вам консолидировать свою выносливость на средней и высокой скорости. Помимо физиологических преимуществ, эта техника тренировок также повышает уверенность в себе.

Темповый бег — это последовательность усилий, включаемая в тренировку. Его интенсивность выше, чем во время бега трусцой или длительной тренировки, и менее жестокая, чем при повторении коротких интервальных дистанций (трек или природа).

Крайне важно оставаться в курсе своих ощущений, чтобы найти правильный темп и не потерять сознание до запланированного окончания темпового бега. Таким образом, этот тип обучения — фантастический способ лучше узнать себя, чтобы постоянно расширять свои возможности.

Уже много лет кенийские бегуны (и все те, кто сейчас дублирует их методы тренировок) практикуют темповый бег. Вплоть до того, что это стало центральным элементом их еженедельной программы.

На физиологическом уровне бег в темпе улучшает использование кислорода в мышцах и противодействует мышечной кислотности.

На ментальном уровне темповый бег увеличивает способность планировать устойчивые усилия на относительно длительный период (по сравнению с более интенсивными, но гораздо более короткими интервалами на беговой дорожке) и способствует лучшей переносимости областей усилий (относительно), поддерживаемых.

Как найти правильный темп? Темп темпового бега «комфортно трудный», как иногда говорят. Значительно выше, скорость этого типа отрезка, чем при беге, в течение тренировки запрещает любой разговор (рискуя вызвать чрезмерную одышку).

Некоторые ориентиры:

• По сравнению с вашим рекордом на 10 км (если он у вас есть): добавьте пятнадцать-двадцать секунд на километр.
• По сравнению с вашим VMA: около 85%.
• По сравнению с вашей максимальной частотой пульса: около 80%.

Пожалуйста, не забудьте размяться в течение как минимум двадцати минут, прежде чем начинать темповый бег.

Несколько примеров темповых пробежек. Очевидно, все зависит от уровня каждого человека. Начинающие бегуны или бегуны с ограниченным опытом тренировок в устойчивом темпе (и/или интервальных тренировок на беговой дорожке или на природе) могут начинать с забегов в относительно коротком темпе.

Пример для начинающего бегуна: 4 или 5 по 3 минуты (с восстановлением 90 секунд). Сосредоточьтесь на установлении темпа, который выведет вас из зоны комфорта, но который вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. С течением недель вам следует увеличивать продолжительность темповых пробежек, пока, например, не достигнете единой последовательности продолжительностью пятнадцать минут.

В зависимости от цели вашего соревнования (10 км, полумарафон или полумарафон) ваш темп бега должен быть разбит по-разному. Фактически, чем длиннее подготовленная дистанция, тем длиннее должны быть темповые забеги!

• Около 2-3 километров при подготовке к 10-километровой дистанции.
• До 5-7 километров в полуподготовке.
• 10 км в рамках подготовки к марафону. (каждый раз во второй половине сеанса)

Возможно выполнение сегмента(ов) TR на время или с помощью маркеров расстояния. Цель состоит в том, чтобы удлинять их в течение нескольких недель, сохраняя при этом стабильную скорость или даже постепенно увеличивая темп по мере подготовки.

Будьте осторожны, темп должен быть сбалансированным (ни замедляться, ни ускоряться и т. д.). Заканчивайте каждую тренировку, включая темповый бег, с «заминкой» в виде медленного бега трусцой продолжительностью около пятнадцати минут.