Спорткомплекс Авангард

Последовательные, систематические тренировки обычно также сулят успех в виде повышения производительности. Но в редчайших случаях все всегда идет на 100 процентов по плану. Травмы, инфекции, другие недуги, стресс на работе, встречи, которые нельзя отложить и т. д. тогда требуют разумного переосмысления и корректировки «плана». Вы, вероятно, знаете это, когда «всего лишь» большая мозоль на ноге делает невозможным длительный бег или проблемы с желудком приводят к тому, что вам приходится прекратить темповый бег на выносливость. Это случается и обычно не может быть предотвращено. Это делает тем более важным избегать наиболее распространенных ошибок в тренировках.

1. Недостаточно отдыха

Восстановление после тяжелых тренировок необходимо для того, чтобы тело могло обрести форму и работоспособность. Согласно принципу суперкомпенсации, производительность увеличивается на этапах восстановления между тренировками.

Некоторым людям в голову приходят странные идеи! В наших планах тренировок на понедельник и среду есть темповая сессия. Если блок по какой-либо причине не работал в понедельник, один человек иногда пытается успеть выполнить блок во вторник, чтобы успеть выполнить второй блок в среду. Совершенно контрпродуктивно в контексте плана.

Регенерация и восстановление между тяжелыми тренировками необходимы для того, чтобы иметь возможность тренироваться лучше и усерднее на следующей тренировке.

Восстановление происходит в недельном цикле между отдельными блоками (восстановительные тренировки или дни отдыха), а также в течение более длительных периодов времени. Например, посредством недели регенерации после 3 или 4 недель стресса или периода регенерации продолжительностью 4 недели летом и осенью после весеннего или осеннего сезона.

2. Слишком нерегулярные тренировки

Последовательность – очень важный фактор в тренировках на выносливость. Когда вы восстановитесь после последней интенсивной тренировки, должна последовать следующая тренировочная нагрузка. Если этого не произойдет, постоянное увеличение формы маловероятно. Чтобы совершенствоваться в долгосрочной перспективе, вам нужно постоянно тренироваться. Одна «силовая тренировка», безусловно, имеет уникальную привлекательность, но она не может заменить непрерывное наращивание формы посредством регулярных тренировок. Кроме того, из-за таких жестоких тренировок возрастает риск получения травм, поскольку системы организма не готовы к такому виду нагрузки.

В наших планах тренировок мы постоянно увеличиваем объём и интенсивность (темп) в течение 4 месяцев с декабря по апрель. Шаг за шагом. Это гарантирует постройке высокую и устойчивую форму.

Если вы будете использовать такое непрерывное наращивание в течение нескольких лет, могут произойти неожиданные скачки производительности. 

3. Слишком много соревнований

У некоторых людей есть идея быть в отличной форме к кроссу в ноябре и предновогоднему забегу, а также к серии зимнего бега в феврале и марафону в мае. Изюминкой сезона, конечно же, является горный забег в июле. Это только основные соревнования, потому что соревнования проводятся каждые выходные. Конечно, это не так работает. Невозможно постоянно быть в отличной форме.

Слишком многие соревнования несут в себе риск перегорания и невозможности адекватного восстановления между нагрузками. Для частых соревнований нужен очень прочный фундамент, то есть долгосрочное, непрерывное развитие. После зимних тренировок мы достигли пика формы в апреле. С этого момента вы сможете проводить столько соревнований, сколько захотите, до конца июня. На самом высоком уровне.

Как вариант, можно подготовиться специально к одному-двум основным соревнованиям (весеннему и осеннему). Затем в период подготовки вы используете несколько соревнований, чтобы проверить и развить свою форму. С помощью этого метода вы сможете регулировать нагрузку лучше, чем если бы вы участвовали в двух гонках каждые выходные.

4. Нетерпение и нереалистичные краткосрочные цели

Построение формы требует времени, форма устойчиво развивается только вначале. Если вы чувствуете себя лучше, ваша производительность имеет тенденцию улучшаться волнообразно, и для заметных изменений требуется пять-шесть недель. Требуется терпение, чтобы пожинать плоды тренировок. Терпение – величайшая добродетель бегуна на длинные дистанции. Чем медленнее вы будете строить фигуру, тем выше и устойчивее она будет в итоге. Он также продержится дольше и не упадет вскоре после кульминации.

Многие ждут чудес после 3 месяцев тренировок. Тренировка – это всегда адаптация: метаболическая, сердечно-сосудистая и мышечная. Конечно, и мысленно. Эта корректировка в конечном итоге занимает несколько лет! Конечно, между ними есть и хорошие успехи, но большие шаги требуют времени. Много времени. Бег не для нетерпеливых.

Это связано с нереалистичными краткосрочными целями. Затем я прочитал «Цель этого марафона в апреле — 3 часа». Однако лучшее время на 10 км — 41:30 минут, однако на 3 часа уходит около 38:00 минут, однако скачок с 41:30 до 38:00 обычно не происходит так быстро. Так что, к сожалению, мне придется немного притормозить и попросить терпения.

Особое терпение важно после повышенного стресса, например, на тренировочных сборах. Многие люди используют свой отпуск, особенно весной, чтобы потренироваться на юге в течение 2-3 недель. Распространенная ошибка: вместо того, чтобы отдохнуть 1-2 недели и дать организму время переварить тренировочный стимул, вы продолжаете тренироваться со 100%-ной повседневной нагрузкой так же, как и на сборах.

5. Слишком однообразное и одностороннее обучение

Постоянное посещение одного и того же дома в одном и том же темпе утомляет ум и тело и не дает никакого тренировочного стимула. Меняйте длину маршрута и темп для достижения новых адаптаций. Включите в свою тренировку 1-2 темповых блока разных типов (непрерывные темповые пробежки, пробежки со сменой темпа, увеличенное DL, повторные пробежки, интервальные тренировки, игры на вождение и т. д.). Не следует пропускать длинные пробежки каждую неделю. Бегите по разным поверхностям и профилям маршрутов.

6. Недостаточно конкретно

При подготовке к соревнованиям необходимы стимулы, специфичные для соревнований. Всегда проходите круги со скоростью 5:00 или 5:30 мин/км, но попытка пробежать 4:00 мин на соревнованиях не работает или вызывает сильную боль. Медленно и непрерывно преодолевайте стрессы соревнований. Конечно, не на всей дистанции WK. Но для темповых пробежек на выносливость (сначала увеличьте длину, затем темп до темпа WK) или интервальных тренировок. Чем ближе становится конкуренция, тем более конкретной должна быть подготовка.

7. Слишком мало сна

Сон – важнейшая из всех мер регенерации. Во время сна выделяется гормон роста, который имеет решающее значение для процессов восстановления напряженных мышц, сухожилий, хрящей, костей и т. д. Если вы слишком мало или плохо спите, этого чудо-вещества выделяется слишком мало и организм недостаточно восстанавливается. К сожалению, своим образом жизни (стрессы, диета, алкоголь, сотовый телефон/компьютер/телевизор вечером) мы сами не обеспечиваем спокойный сон.

Если вы чувствуете усталость от повседневной жизни и интенсивных тренировок, 3 легких дня тренировок или перерывов с дополнительным сном на 2-3 часа каждый творят чудеса!

8. Тренировки во время болезни

Болезнь – это стресс для организма. Дополнительный стресс! Ваша иммунная система работает на полной скорости, борясь с инфекциями. Если вы заболели, вам следует использовать все ресурсы своего организма, чтобы как можно быстрее выздороветь. Интенсивные занятия, если у вас жар или опухшие лимфатические узлы, категорически табу. Если у вас легкая простуда, вы, конечно, можете пойти на прогулку или пройти короткий расслабляющий восстановительный курс. Чем быстрее вы снова придете в форму, тем быстрее вы дадите своему телу возможность восстановиться.

9. Недооценка повседневного стресса.

Момент, который слишком часто недооценивают: утомительны не только тренировки, но и повседневные обязанности, связанные с тренировками. Профессиональный стресс, семейные обязательства, частные встречи повышают общую физическую нагрузку! Тогда даже самый сложный план тренировок становится недействительным. Не пытайтесь завершить тренировку любой ценой, когда высоки стрессовые факторы вне спорта. В этом случае уменьшите интенсивность тренировок. Пропустите скоростные тренировки, сократите стандартный круг, совершите легкую восстановительную или медитативную пробежку или отдохните.

10. Ориентация на других

Для каждого обучение работает немного по-разному. Один требует немного большей регенерации, другой требует большего стресса. Для этого существуют проверенные стандарты, но каждый должен выяснить для себя небольшие индивидуальные различия, а затем реализовать их. Многие люди слишком много внимания уделяют своим друзьям-бегунам, приводя примеры других людей с более низким или более высоким уровнем подготовки, вместо того, чтобы сосредоточиться на себе и изучить свои индивидуальные возможности. Возраст, опыт, вес, талант, физические требования и т. д. различаются. Всегда прислушивайтесь к тому, что чувствует ваше тело!