Авангард

Упражнения с гантелями и гирями — это недорогой способ получить высокоэффективные тренировки дома или на открытом воздухе. Добавив к этому покупку наклонной скамьи, вы получите достаточно возможностей для создания ультра-полной программы с многочисленными упражнениями для укрепления всего тела. Например, гири — отличный способ добиться функциональных движений, которые ближе к естественным движениям повседневной жизни. Поэтому вам не нужны громоздкие и сложные машины. Стоит также отметить, что этот материал практически не поддается разрушению и прослужит вам долгие годы! Для хранения вашего фитнес-оборудования также имеются «подставки и стеллажи для хранения», которые позволят организовать ваш домашний спортзал наилучшим образом. Какова бы ни была ваша цель — набрать силу, похудеть или увеличить мышечную массу, вы можете следовать нашей программе тренировок, используя упражнения с гирями и гантелями.

Гири и гантели не только не противопоставляются друг другу, но и дополняют друг друга. Обычно гантели используются в тренажерных залах для наращивания мышечной массы. Что касается гирь, то их можно встретить в залах для кросс-тренинга и использовать для функциональных тренировок.

Дома, в домашнем спортзале, у вас будет возможность вооружиться гантелями и гирями, чтобы выйти за рамки привычного и выполнить несколько сотен различных упражнений.

Полезно для укрепления мышц и координации. Можно использовать гантели или гири в зависимости от выполняемой работы.

Чтобы сосредоточиться на определенной мышце (изолированная работа), предпочтительнее использовать гантели, например, сгибание рук на бицепс. То же самое относится и к новичкам, которые предпочитают гантели, поскольку с ними легче контролировать центр тяжести и проще наращивать нагрузку.

Наконец, для динамичной работы и мобилизации максимального количества групп мышц гиря адаптирована к образу маха гирей.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ С ГИРЕЙ И ГАНТЕЛЯМИ?

Все группы мышц можно прорабатывать с помощью гири или гантелей. Таким образом, нет возможности отдать предпочтение одному тренажеру перед другим в зависимости от задействуемых мышц. Скорее, это упражнение позволит вам сосредоточиться на той или иной мышце. Например, приседания с гоблетом — это упражнение для нижних конечностей, которое в первую очередь нацелено на ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы. В меньшей степени в движении участвуют дельтовидные мышцы, мышцы живота и подколенные сухожилия. Приседания с гоблетом выполняются с гантелями или гирей, при этом задействованные группы мышц остаются идентичными.

КАКОЙ ВЕС ГИРИ ДЛЯ МУЖЧИН? А ДЛЯ ЖЕНЩИН?

Трудно составить точный список нагрузок, которые можно использовать для мужчины и женщины. В игру вступают многие параметры, такие как ваш спортивный опыт, выполняемое упражнение, цель, которую необходимо достичь, количество повторений, подходов или даже время восстановления. Однако, как новички, мы понимаем, что всегда полезно иметь некие «точки отсчета», чтобы иметь возможность купить свою первую гирю.

   Обычно женщинам рекомендуется использовать гирю весом:

• 4 кг, если вы новичок и ведете малоподвижный образ жизни
• 8 кг, если вы новичок, но спортивный
• 16 кг и более для подготовленных спортсменов

Для мужчин вы можете купить гирю в:

• 8 кг, если вы новичок и ведете малоподвижный образ жизни
• 12 кг, если вы новичок, но спортивный
• 20 кг и более для тренированных атлетичных мужчин

В идеале мы рекомендуем приобрести несколько гирь разного веса, чтобы вы могли выполнять множество упражнений. Однако если выбирать, то гиря весом 16 кг, по-видимому, является наиболее используемой как среди мужчин, так и среди женщин с хорошим уровнем физической подготовки.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ С ГИРЕЙ?

Количество упражнений с гирями не ограничено. Вот некоторые из самых популярных и лучших упражнений с гирями:

• Махи гирей: они помогают развивать сердечно-сосудистую систему, а также спину, поясницу, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы. Таким образом, это комплексное упражнение для всей задней мышечной цепи.
• Жим гири одной рукой: упражнение заключается в выжимании гири над головой одной рукой. Это движение помогает укрепить плечи и улучшить взрывную силу. Также будут задействованы трицепсы, а также брюшной и поясничный пояс.
• Турецкий подъем с гирей: Из исходного положения лежа на спине с вытянутой рукой с гирей вам нужно будет встать, сохраняя хорошую устойчивость, чтобы оказаться в положении стоя с вытянутой рукой с гирей над головой. Чугунный шар всегда остается в вертикальном положении. Сила, равновесие тела и выносливость будут на месте.

ПРОГРАММА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

СЕССИЯ 1

• Выпады с гантелями - 3 подхода по 12 повторений - 1 мин 30 восстановление
• Жим гантелей лежа - 4 подхода по 10 повторений - 1 мин 30 восстановление
• Армейский жим гантелей - 3 подхода по 12 повторений - 1 мин 30 восстановление
• Сгибание гантелей на бицепс - 3 подходы по 15 повторений - 1 мин 30 восстановление
• Разгибание рук с гантелями ко лбу - 3 подхода по 15 повторений - 1 мин 30 восстановление
• Боковые движения 2x макс. время

  СЕССИЯ 2

• Приседания с гирей — 4 подхода по 12 повторений — восстановление 2 минуты
• Отжимания с гирей — 3 подхода по 10 повторений — восстановление 1 минута
• Тяга гантелей к скамье — 4 подхода по 10 повторений — восстановление 2 минуты
• Боковые подъемы гантелей — 3 подхода 15 повторений - 1 мин 30 восстановление
• Отведение ног назад с гантелями - 3 подхода по 15 повторений - 1 мин 30 восстановление
• Планка с увеличением времени - 2x макс. - 1 минута восстановление

СЕССИЯ 3

• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений — восстановление 2 минуты
• Становая тяга гири — 4 подхода по 10 повторений — восстановление 2 минуты
• Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 10 повторений — восстановление 2 минуты
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 15 повторений повторений - 1 мин 30 восстановление
• Тяга гантели - 3 подхода по 15 повторений - 1 минута восстановления
• Махи гири - 3 подхода по 15 повторений - 1 минута восстановления
• Турецкие подъемы гири - 3 подхода по 10 повторений - 1 мин 30 восстановление

ПРОГРАММА РАЗДЕЛЕНИЯ ТЕЛА

СЕССИЯ 1 - ТРИЦЕПС СПИНА

• Становая тяга гантелей - 4 подхода по 10 повторений - 2 минуты восстановления
• Тяга гантелей к скамье - 3 подхода по 10 повторений - 2 минуты восстановления
• Пуловер с гантелями на скамье - 3 подхода по 15 повторений - 1 минута восстановления
• Разгибание рук с гантелями перед собой - 4 подхода по 15 повторений - 2 минуты восстановления
• Отжимания с гирей узким хватом - 3 подхода по 12 повторений - 1 минута восстановления

  СЕССИЯ 2 - ПЛЕЧИ, ПРЕСС

• Жим гири от плеч - 3 подхода по 12 повторений - 1 мин 30 восстановление
• Разведение гантелей в стороны - 3 подхода по 15 повторений - 1 мин 30 восстановление
• Птица с гантелями - 3 подхода по 15 повторений - 1 мин 30 восстановление
• Планка - 2x макс. время - 1 минута на восстановление
• Косые мышцы живота с гантелями или гирей - 3 подхода по 20 повторений - 1 минута на восстановление
• Русские скручивания с гирей - 3 подхода по 20 повторений - 1 минута на восстановление

СЕССИЯ 3 - НОГИ, ЯГОДИЦЫ

• Приседания с гирей — 4 подхода по 12 повторений — восстановление 2 минуты
• Выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторений — восстановление 1 мин 30 минут
• Становая тяга гири на одной ноге — 3 подхода по 12 повторений — восстановление 1 мин 30 минут
• Попеременные подъемы на плио-бокс с гантелями - 3 подхода по 15 повторений - 1 мин 30 восстановление
• Махи гирей - 3 подхода по 12 повторений - 1 мин восстановление

СЕССИЯ 4 - ПЛЕЧИ, ПРЕСС

• Жим гантелей лежа - 4 подхода по 10 повторений - 2 минуты восстановления
• Отжимания с гирей - 3 подхода по 12 повторений - 1 минута восстановления
• Разведение гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 15 повторений - 1 минута 30 восстановления
• Сгибание гантелей на бицепс - 3 подхода 15 повторений - 1 мин 30 восстановление
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» - 3 подхода по 15 повторений - 1 мин 30 восстановление

Данные упражнения позволят вам проработать практически все группы мышц за каждый сеанс. Идеально подходит для новичков или спортсменов, которые тренируются всего 1-2 раза в неделю. Однако не забывайте оставлять 24 часа отдыха между каждым сеансом, чтобы обеспечить качественное восстановление мышц, нервной системы и суставов.

Тренировка по раздельной программе больше похожа на традиционную силовую тренировку, поскольку в каждой тренировке основное внимание уделяется двум группам мышц. Благодаря 4 еженедельным занятиям вы задействуете все свои мышцы для сбалансированного и гармоничного развития.

Для максимальной эффективности мы сосредоточились на базовых многосуставных упражнениях. Они позволяют задействовать несколько групп мышц за одно движение. Если у вас достаточно времени, вы можете дополнить эти программы другими изолирующими упражнениями. Наконец, независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями или гирями, одним из важных моментов является прогрессия. Именно стремясь к прогрессу в ходе сессий, вы достигнете своей цели. Такая прогрессия может включать в себя прогрессивную перегрузку, сокращение времени восстановления или даже увеличение количества подходов или повторений. С этой программой тренировок у вас есть все шансы улучшить свою физическую форму, похудеть или нарастить мышечную массу с помощью гантелей и гирь.