Спорткомплекс Авангард

Тренировка спины со штангой — ТОП-5 упражнений для сильной спины

• Спина обеспечивает хорошую осанку и устойчивость.
• Широчайшая мышца – самая крупная мышца спины.
• Целенаправленная тренировка разгибателей спины может предотвратить боль
• Становая тяга – одно из самых базовых упражнений в силовой тренировке.
• Правильное исполнение всегда является приоритетом
• Начните с подходящего веса

Анатомия спины

Спина является важной группой мышц, обеспечивающей оптимальную осанку и устойчивость. При тренировке спины со штангой специально тренируются все эти важные мышцы. Но прежде чем мы перейдем к 5 лучшим упражнениям, нам хотелось бы бегло взглянуть на анатомию спины.

Спина состоит из различных групп мышц, которые отвечают за подвижность верхней части тела и устойчивость позвоночника.

Широчайшая мышца спины, также известная как «широчайшая мышца спины», является одной из крупнейших мышц спины и играет важную роль во многих упражнениях для спины. Он создает привлекательную V-образную форму и стабилизирует верхнюю часть тела.

Еще одна важная мышца спины — мышца, выпрямляющая позвоночник. Эта мышца тянется вдоль позвоночника и помогает держать спину в вертикальном и прямом положении. Тренировка разгибателей спины помогает улучшить осанку и предотвратить боли в спине.

Большая круглая мышца — мышца плечевого пояса. Это одна из плоских латеральных ромбовидных мышц, расположенная на внутренней стороне плеча. Большая круглая мышца соединяет наружную часть верхней лопатки с внутренней частью плечевой кости. Его функция – вращать руки внутрь, отводить их назад и притягивать к туловищу.

Малая круглая мышца — небольшая круглая мышца плеча. Она расположена на внешней стороне плеча и лежит ниже трапеции. Малая круглая мышца служит внешней мышцей-вращателем и помогает вращать руку наружу. Его еще называют «малым инсертором», поскольку он расположен на внешнем конце верхней части лопатки. Его функция — поворачивать руку наружу и вытягивать ее назад.

Ромбовидная мышца – это мышца, прикрепленная к лопаткам и верхней части спины. Он состоит из трех сухожилий: большой ромбовидной мышцы, малой ромбовидной мышцы и передней зубчатой ​​мышцы. Ромбовидная мышца помогает отводить (отводить от центра тела) лопатку и вращать плечо внутрь или наружу. Он также стабилизирует акромиально-ключичный сустав, тем самым защищая вращательную манжету плеча от травм или стресса во время сложных движений.

Трапециевидная мышца — это скелетная мышца, которая проходит через шею и плечо. Состоит из двух сегментов мышц: верхней и нижней трапециевидной. Верхняя трапеция помогает при движениях в области головы и шеи, а нижняя помогает укрепить и растянуть спину. Трапециевидная мышца также играет важную роль в осанке; это помогает равномерно распределить вес по плечам.

Задняя дельтовидная мышца, также известная как задняя часть плеча, представляет собой большую треугольную мышцу, расположенную на задней части плечевого пояса. Она берет начало в задней части внешнего конца кончика дельтовидной мышцы и доходит до нижней части лопатки. Задняя дельтовидная мышца играет важную роль в целенаправленном движении руки назад и вверх, а также в повороте плеча наружу.

Теперь, когда мы знаем анатомию спины, мы можем перейти к 5 лучшим упражнениям для спины со штангой. Эти упражнения направлены на укрепление и формирование всей спины, воздействуя на различные группы мышц. Увидеть наглядно данные мышцы можно в Анатомическом атласе - https://anatomia.org.ua/photo/

5 лучших упражнений для спины

Становая тяга

Становая тяга – одно из самых базовых и в то же время самых требовательных упражнений в силовой тренировке. Он прорабатывает различные мышцы тела, особенно в нижней части спины, бедрах, ягодицах, ногах и туловище.

Начальная позиция

Положите штангу на пол так, чтобы она находилась в пределах досягаемости ваших голеней. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Пальцы ног могут быть направлены слегка наружу, чтобы создать устойчивую опору. Убедитесь, что середина ваших ног находится под штангой.

Возьмите штангу либо верхним хватом, либо, если у вас большой вес, перекрестным хватом. Положение рук должно быть немного шире ширины плеч.

Держите спину в нейтральном положении. Не округляйте спину и не слишком сильно ее растягивайте.

Лопатки следует отвести назад и вниз, чтобы открыть грудную клетку. Держите бедра низко. Ягодицы должны быть слегка вытянуты назад, как будто вы сидите на стуле.

Держите голову в нейтральном положении, взгляд слегка вперед. Не сгибайте слишком сильно шею и не поднимайте голову вверх.

Исполнение

Поднимитесь пятками, одновременно выдвигая бедра вперед. Держите штангу близко к телу и перетягивайте ее через голени. Ваши руки остаются вытянутыми, когда вы встаете.

Выпрямите верхнюю часть тела, полностью выпрямляя бедра. Держите лопатки отведенными назад, чтобы сохранить вертикальное положение. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток до головы.

Согните бедра, чтобы контролируемо опустить штангу. Опустите гантель близко к телу, одновременно отводя бедра назад. Опускайте гантель до тех пор, пока она не коснется пола или не зависнет чуть выше него.

Подсказки

• Держите спину прямо и в нейтральном положении.
• Избегайте резких движений и держите их под контролем.
• Обязательно держите гантель близко к телу, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу.
• Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.

Тяга штанги

Тяга штанги — второе упражнение в моем списке для тренировки спины со штангой. Это упражнение в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины, одновременно укрепляя плечи и руки.

Начальная позиция

Встаньте перед штангой, поставив ноги примерно на ширине плеч. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед, сохраняя спину прямой. Верхняя часть тела должна быть примерно параллельна полу.

Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Руки должны располагаться немного за пределами коленей.

Плечи должны быть опущены вниз, чтобы сохранять вертикальное положение. Ваша голова находится в нейтральном положении, т. е. взгляд направлен немного вниз.

Ваши руки вытянуты, а лопатки слегка сведены, создавая устойчивую опору.

Напрягите мышцы живота, чтобы обеспечить устойчивое положение корпуса. Убедитесь, что большая часть вашего веса приходится на пятки.

Исполнение

Подтяните гантель к животу, приблизив локти к телу. Держите верхнюю часть тела стабильно и избегайте раскачивающихся движений. Во время движения сведите лопатки вместе, чтобы оптимально напрячь мышцы спины.

Медленно и контролируемо верните гантель в исходное положение, разводя лопатки в стороны. Не допускайте простого падения гантели или чрезмерного выгибания спины.

Подсказки

• Избегайте раскачивающихся движений и используйте силу мышц спины, чтобы поднять гантель.
• На выдохе подтягивайте гантель к животу, а на вдохе опускайте ее.
• Вы также можете выполнять упражнение обратным хватом, чтобы увеличить нагрузку на бицепс и усилить нагрузку.

Гребля на Т-образной перекладине

Далее идет ряд Т-образных перекладин. Это упражнение для тренировки спины со штангой также тренирует широчайшие и разгибатели спины.

Начальная позиция

Поместите штангу в конец устройства и прикрепите к ней соответствующий вес. Встаньте над штангой, расставив ноги примерно на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед и возьмите штангу.

Держите спину в нейтральном положении, не округляя и не выгибая чрезмерно. Плечи должны быть опущены вниз, а грудь выдвинута вперед. Голова находится в нейтральном положении, взгляд направлен немного вниз. Слегка напрягите мышцы живота, чтобы обеспечить устойчивое положение корпуса.

Исполнение

Подтяните штангу к телу, держа локти близко к телу. Движение должно происходить за счет силы мышц спины и рук, а не за счет импульса или покачивания верхней части тела. Во время движения сведите лопатки вместе, чтобы оптимально задействовать мышцы спины.

Опустите штангу обратно в исходное положение контролируемым образом, отпуская лопатки.

Подсказки

• Избегайте раскачивающихся движений и используйте силу мышц спины, чтобы поднять гантель.
• Держите верхнюю часть тела стабильно и избегайте чрезмерного растяжения или округления спины.
• Используйте только блины с небольшим весом, чтобы вы могли использовать весь диапазон движений.

Тяга штанги к животу

Еще одно эффективное упражнение для спины со штангой – тяги уплотнителя. Вы лежите на ровной скамье, держите штангу обеими руками и тянете ее к животу. Это упражнение улучшает устойчивость плеч и интенсивно тренирует мышцы спины.

Начальная позиция

Поместите штангу под скамью под прямым углом к ​​ней. Лягте на ровную скамью. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Возможно, вам придется использовать блины, чтобы слегка приподнять скамью и полностью вытянуть руки.

Ваши руки крепко сжимают штангу, а плечи стабилизированы. Слегка напрягите мышцы живота, чтобы обеспечить устойчивость корпуса.

Исполнение

Начните движение с подтягивания штанги к животу, одновременно приближая локти к телу. Задержите сокращение в верхней точке на секунду.

Аккуратно верните штангу в исходное положение, отпуская лопатки. Убедитесь, что вы выполняете движение в контролируемом темпе, чтобы поддерживать напряжение в мышцах.

Подсказки

• Избегайте раскачивающихся движений и используйте силу мышц спины, чтобы поднять гантель.
• Увеличьте весовую скамью с помощью блинов, чтобы использовать весь диапазон движений.
• Держите верхнюю часть тела стабильно и избегайте чрезмерного растяжения или округления спины.

Широкая тяга штанги

Наконец, у меня есть для вас тяга в наклоне для тренировки спины со штангой. Это упражнение особенно целенаправленно воздействует на верхнюю часть спины и задние плечи.

Начальная позиция

Встаньте перед штангой, поставив ноги примерно на ширине плеч. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед, сохраняя спину прямой. Верхняя часть тела должна быть примерно параллельна полу.

Возьмите штангу хватом сверху (ладонями вниз) на ширине, немного шире ширины плеч. Плечи должны быть опущены к ягодицам, чтобы обеспечить вертикальное положение. Ваша голова находится в нейтральном положении.

Ваши руки вытянуты, а лопатки слегка сведены, создавая устойчивую опору.

Напрягите мышцы живота, чтобы обеспечить устойчивое положение корпуса.

Исполнение

Подтяните гантель к груди, широко разведя локти в стороны. Важно, чтобы во время движения вы сохраняли устойчивость верхней части тела и не делали раскачивающихся движений. Во время движения сведите лопатки вместе, чтобы оптимально задействовать мышцы спины. Задержите сокращение на мгновение, чтобы почувствовать напряжение мышц.

Медленно и безопасно переместите гантель обратно в исходную точку, вытягивая лопатки наружу. Будьте осторожны, не уроните штангу и не выгните слишком сильно спину. Сосредоточьтесь на силе и контроле в каждом повторении!

Подсказки

• Вытягивайте шире, чем при классической тяге штанги.
• Подтяните штангу к груди
• Держите верхнюю часть тела стабильно и избегайте чрезмерного разгибания или округления спины.

Вывод: 

Сильная спина имеет решающее значение для здоровья, осанки и физической формы. Тренировка спины со штангой предлагает эффективный способ укрепить мышцы спины.

Пять представленных упражнений — становая тяга, тяга штанги, тяга Т-образной грифа, тяга штанги к животу и широкая тяга штанги — отличные варианты для укрепления мышц спины. Каждое упражнение нацелено на разные области спины и может быть адаптировано к вашим индивидуальным потребностям и способностям.

Помните, что правильная форма и безопасность являются главным приоритетом каждой тренировки. Начните с подходящего веса и постоянно работайте над своей техникой. Если вы не уверены, поддержка квалифицированного тренера или фитнес-специалиста может оказаться чрезвычайно полезной.

Придерживайтесь хорошо структурированного плана тренировок и отслеживайте свой прогресс, чтобы убедиться, что вы на правильном пути к более сильной спине. Кроме того, питание и регенерация также имеют решающее значение для хорошего прогресса в тренировках. Последовательность и целеустремленность являются ключом к долгосрочным успешным результатам.