Спорткомплекс Авангард

На первый взгляд кажется, что оба термина направлены на одно и то же: потерю жира в организме. Однако здесь необходимо провести четкое различие:

К сожалению, когда речь идет о соревновательных тренировках по обмену жиров или фитнес-ориентированном похудении с помощью видов спорта на выносливость (тренировки по сжиганию жира), сегодняшняя тренировочная практика по-прежнему предполагает неправильные тренировки. Рекомендации по этому поводу всегда заключаются в последовательных тренировках низкой интенсивности, которые длятся как можно дольше.

Однако это утверждение не совсем верно.

Во-первых, давайте посмотрим на причину этого ложного утверждения. Низкоинтенсивные тренировки позволяют организму, условно говоря, обеспечивать необходимую ему энергию почти полностью из жиров. Однако в абсолютном выражении общее количество энергии очень мало из-за низкой интенсивности. Когда речь идет об успешном похудении, именно здесь кроется первая ошибка: путать относительное и абсолютное сжигание жира с расходом энергии. Как мы уже узнали, похудеть на самом деле довольно легко: тратьте больше энергии, чем потребляете.

Поскольку тренировки с более высокой интенсивностью затрачивают значительно больше энергии, даже если, условно говоря, при них расходуется меньше жира, они идеально подходят для снижения веса. Используемые источники энергии играют лишь незначительную роль. Только выше аэробно-анаэробного порога доля жиров в производстве энергии резко снижается. Поэтому кажется оптимальным тренироваться близко к этому пределу, но все же ниже него.

Еще один важный момент, подтверждающий это правильное утверждение, касается повседневной спортивной жизни. Многие спортсмены не уделяют достаточно времени кардиотренировкам. Двух-трех тренировок по 15-30 минут явно недостаточно, чтобы положительно повлиять на массу тела. Если этот короткий период времени затем выполняется в неправильном диапазоне интенсивности, неудивительно, что многие спортсмены теряют мотивацию и отказываются от тренировок. Однако, если 15-30 минут выполняться с более высокой интенсивностью, успех будет значительно выше.

Пример

Двое мужчин с избыточным весом (один и тот же стартовый вес) ходят в тренажерный спортзал 3 раза в неделю и проводят 30-минутную тренировку на выносливость на велосипеде. Мужчина А тренируется в предполагаемом диапазоне метаболизма жиров со скоростью около 110-120 ударов в минуту, мужчина Б — со скоростью около 140-150 ударов в минуту.

Через два месяца они сравнивают свой вес. Они заметили, что мужчина А, который на самом деле тренировался в области жирового обмена, потерял значительно меньше веса. Чтобы создать баланс, человеку А придется значительно увеличить продолжительность тренировки, чтобы достичь того же абсолютного потребления калорий.

Теперь вы можете подумать, что человек А не сможет поддерживать ту же интенсивность, что и человек Б, потому что его уровень подготовки неадекватен. И это правда. Однако этот пример предназначен лишь для того, чтобы показать разницу в похудении при разной интенсивности (при небольшом количестве затраченного времени, как это обычно бывает в тренажерном зале). Это показывает, что производительность играет важную роль в выборе интенсивности.

Однако для того, чтобы похудение (потеря жира) было достигнуто посредством тренировок, спортсмену необходима дисциплина, регулярные тренировки и осознание того, что успех невозможен без усилий. 

Чтобы спортсмен, особенно новичок, мог эффективно тренироваться в оптимальном диапазоне интенсивности, необходима хорошая базовая выносливость. Этого, безусловно, можно достичь за счет низкоинтенсивных тренировок. При изучении последовательности движений также рекомендуется более низкая скорость. Но для развития базовой выносливости подходят и тренировки различной интенсивности. Однако здесь также должен преобладать аэробный процесс энергообеспечения, поскольку при слишком высокой интенсивности (даже если она непродолжительная) мышцы очень быстро утомляются. Однако следует отметить, что при более низкой интенсивности можно достичь большей продолжительности тренировки, что, в свою очередь, увеличивает общий расход энергии.

Однако последствием этих выводов в отношении тренировок для снижения веса не должно быть:

Чем интенсивнее, тем эффективнее.

Слишком высокая интенсивность не позволяет проводить длительный период тренировок и может привести к травмам или даже привести к перетренированности.

Вкратце, оптимальная тренировка для похудения выглядит так:

Для новичков: сначала тренируйте/улучшайте базовую выносливость.

Выбирайте интенсивность ниже аэробно-анаэробного порога (или в диапазоне аэробно-аэробного перехода).

Когда дело доходит до абсолютного потребления энергии, тренируйтесь как можно дольше.

Уделяйте внимание регенерации (внимание: перетренированность)

Рекомендуется изменение методов тренировок (интервальные тренировки, непрерывный метод и т. д.). 

Теперь, когда тренировки для похудения, то есть сжигания жира, прояснились, давайте теперь посмотрим на термин «тренировка жирового обмена» .

Настоящая тренировка метаболизма жиров направлена ​​на повышение аэробного потенциала за счет обеспечения доступности большего количества свободных жирных кислот. При высоком уровне аэробной активности, при котором лактат образуется только с более высокими скоростями, метаболизируется больше свободных жирных кислот. Однако для этого требуется корректировка мышечных клеток. Тренировки увеличивают размер энергетических станций в мышечных клетках — митохондрий. Тогда они смогут лучше преобразовывать свободные жирные кислоты и глюкозу в энергию при поступлении кислорода. Кроме того, в напряженных мышцах сохраняется больше триглицеридов. Однако корректировка жирового обмена происходит только после нескольких месяцев тренировок на выносливость. Хорошо тренированные спортсмены, занимающиеся выносливостью, усваивают больше свободных жирных кислот во время тренировки, чем нетренированные люди или спортсмены, занимающиеся видами спорта, не требующими выносливости. Обязательным условием тренировки жирового обмена у спортсменов-спортсменов являются упражнения продолжительностью более 90 минут, что приводит к нехватке гликогена (животного крахмала). Для оптимизации жирового обмена спортсмену, занимающемуся выносливостью, необходимо несколько лет тренировок на выносливость.

Кроме того, современные люди, как правило, мало двигаются, из-за чего, среди прочего, они набирают лишний вес и имеют плохую физическую осанку.