Авангард

Такие темы, как правильный диапазон повторений или идеальная частота тренировок для наращивания мышечной массы, всегда очень популярны и горячо обсуждаются в силовых тренировках .

Но другая тема — тренировки до мышечного отказа или до того момента, когда вы уже не сможете двигать вес — до полного отказа. Многие  утверждают, что этот тип тренировок предлагает множество преимуществ, но он также необходим для максимального увеличения мышечной массы и силы.

Тренировка до абсолютного мышечного отказа — это не метод, а тренировка до технического мышечного отказа.  Тренировка до мышечного отказа в упражнении означает, что на примере приседания вы приседаете до тех пор, пока не попытаетесь снова поднять вес, но как бы вы ни старались, вы уже не можете его поднять, вес не поднимается. двиньтесь дальше, и вам придется остановить предложение. Сейчас мы говорим об абсолютном отказе мышц.

Многие силовые спортсмены утверждают, что всегда тренируются до этой точки, но именно здесь и лежит камень преткновения. Большинство людей останавливаются, когда вес можно поднимать очень медленно. Но здесь пока нельзя говорить об абсолютном мышечном отказе. Как уже говорилось, абсолют — это та точка, при которой уже ничего не работает, как бы вам этого ни хотелось, вес остается на месте.

Еще одним камнем преткновения является то, что мы предполагаем здесь физическую неудачу, а это означает, что технике не уделяется никакого внимания. С небольшими вариациями мы все равно можем получить еще одно повторение здесь и там, пока это действительно не перестанет работать. Но если обратить внимание на правильность выполнения упражнения, то критерием прекращения является точка, как только правильное выполнение упражнения уже не может быть гарантировано. На данный момент уже можно сказать, что в целом учения следует проводить только до тех пор, пока не произойдет технический сбой .

Тренироваться до полного отказа не рекомендуется по нескольким причинам. Это не метод, и поэтому его не следует применять или делать это очень редко, если вообще делать. Такой вид тренировок непродуктивен и увеличивает риск травм.

Даже нынешнее исследование показывает, что тренировка до полного отказа всегда дает почти те же результаты, что и тренировка до субмаксимального отказа или тренировка с большим количеством повторений, меньшими перерывами, но с постоянным общим тренировочным объемом. Группы в исследованиях, которые тренировались «только» до абсолютного отказа, имели такой же успех, но это были также группы, участникам которых пришлось прекратить занятия из-за перегрузки и травм. Более того, в этих группах участники сообщали о возрастающей усталости , вялости и полной истощенности в ходе исследований . Это означает, что если вы регулярно тренируетесь, помимо технических сбоев, вы не получите ничего большего, чем при обычной тренировке, и сильно рискуете.

Тренировка до отказа или абсолютного мышечного отказа не более эффективна и результативна, чем тренировка без крайностей. Совсем наоборот. Риск получения травмы увеличивается, а перетренированность может произойти очень быстро. Однако ваша цель должна состоять в том, чтобы выбрать объем и интенсивность, чтобы вы идеально оптимизировали набор мышц и силы, становились сильнее и мускулистее в течение месяцев и лет тренировок и оставались такими. Решением является обучение до тех пор, пока не произойдет технический сбой. Правильное и чистое выполнение упражнений всегда должно быть главным приоритетом в силовой тренировке.