Спорткомплекс Авангард

Редко упоминаемая в тренировочных планах (или книгах), работа над ощущениями, тем не менее, необходима для приобретения или развития лучшего самопознания и реальной способности работать в осмосе с каждым компонентом вашего тела. 

Тренинг ощущений: зачем? Организм в полном напряжении постоянно перемещается между мозгом и периферическими органами. Сообщения (всегда более многочисленные и более актуальные по мере увеличения интенсивности усилий), исходящие от мышц, сухожилий, суставов, а также сосудистой системы, отправляются в центральную нервную систему. Последний максимально реагирует на свои возможности, корректируя переменные в реальном времени и позволяя активности продолжаться.

В то время, когда инструменты доступные бегунам (GPS-часы, мониторы сердечного ритма и т. д.), повсеместно присутствуют в пелотонах, стоит помнить, что каждый бегун, прежде всего, должен быть самим собой в своей практике. Делегирование всех ваших критериев производительности технологическим инструментам — не лучший способ стать универсальным и способным справляться со всеми ситуациями. Особенно в плохие дни или когда погодные условия становятся тяжелыми...

Голова и ноги должны быть всегда соединены. И мозг необходимо специально научить чувствовать сигналы, посылаемые телом. Интерпретация этих сигналов должна быть максимальной как на соревнованиях, так и на тренировках.

Форма или деформация? Ощущение силы во время интенсивных тренировок (интервальных или длительных прогулок), несомненно, является показателем улучшения физической формы.

Однако порог утомления не обязательно следует интерпретировать как признак плохой физической подготовки. Фактически, бег культивирует необходимость минимально страдать во время тренировки, чтобы повысить уровень физической подготовки.

Баланс физического состояния и усталости должен постоянно корректироваться, а состояние усталости должно достигаться в конце определенных занятий: это ключевой момент адаптации организма, позволяющий ему выйти на новый уровень. Удовольствие от страданий и преодоления себя – это реальность, которую рано или поздно испытывают все бегуны.

Однако не рекомендуется накапливать сложные сессии. Длительный период тренировок при длительной утомляемости – тревожный сигнал, который необходимо учитывать, иначе вы рискуете впасть в переутомление. Их можно будет более четко идентифицировать, если тренировки будут тщательно записываться в блокнот, придавая большое значение как содержанию, так и ощущениям.

Ощущения и интенсивность усилий

Во время пробежки

• Занятия по развитию фундаментальной выносливости.

Темп воспринимается как легкий для поддержания и может поддерживаться в течение нескольких часов. Одышка не очень выражена. Дыхание можно рассчитать на 3 удара/3 удара (вдох на 3 удара/выдох на 3 удара).

Речевой тест: на протяжении всего упражнения можно вести долгую и полную беседу.

Аэробный порог

• Сеанс укрепления аэробной системы для длительных тренировок.

Более 85% энергии, необходимой мышечной системе, поступает из аэробной системы во время соревнований на дистанциях от 5 км до сверх выносливости (мы даже близки к 100% на дистанциях типа марафона).

Темп воспринимается как «слегка сложный». Комфорт не полный, но усилие можно поддерживать в течение 1 часа и более. Бегун движется немного быстрее своего марафонского темпа. Дыхание также можно установить на 3 удара/3 удара.

Речевой тест: можно без особых проблем сформулировать 3 или 4 коротких предложения. Но полноценного разговора пока нет.

Анаэробный порог

• Сеанс укрепления аэробной системы и, в частности, способности организма сохранять баланс между выработкой и переработкой молочной кислоты.

Затем бегун специально работает над своим соревновательным темпом от полумарафона до 10 км.

Темп воспринимается как более или менее интенсивный: усилие сложное, но контролируемое. Частота дыхания увеличивается с увеличением скорости бега, ее можно установить на 2 счета/2 счета (вдох на 2 счета/выдох на 2 счета). Разум иногда играет важную роль в выживании последних дробей, но усталость наступает постепенно, и бегун не должен в конечном итоге утомляться.

Речевой тест: Умеет сформулировать 1 или 2 коротких предложения. Не обязательно сверх этого.

МЧСС. Развитие способности потреблять и использовать кислород путем развития VO2max. 

Темп явно напряженный, близкий к максимальному, причем не для одного усилия, а на протяжении всей сессии. В конце всех повторений (например, во время тренировки 10 x 1’/1’) у бегуна создается впечатление, что он не смог бы сделать одиннадцатое повторение.

Ритм дыхания интенсивный и может быть установлен на 2/1 (вдох за 2 шага/выдох за 1 шаг) или 1/1 в конце сеанса.

Речевой тест: невозможно сформулировать полное предложение, всего несколько слов. И снова: во второй половине работы все становится действительно сложнее.

В идеале сочетать сеансы, основанные на ощущениях, и сеансы, более систематизированные для достижения конкретных целей. Выключение GPS-часов или оставление пульсометра дома раз в неделю для проведения 100% сеанса чувствования – с фокусом на всю внешнюю и внутреннюю среду – не может причинить никакого вреда!

Тем более он рекомендуется бегунам, возвращающимся к тренировкам после добровольного перерыва, после травмы. Или в период плохой формы.