Спорткомплекс Авангард

Вы ходите в спортзал четыре раза в неделю, каждый день доводите себя до предела, меняете упражнения и пьете протеиновый коктейль после каждой тренировки - но почему-то ничего не происходит, и фигура бодибилдера, на которую вы так надеялись, еще долго не придет.. Вы постепенно начинаете впадать в отчаяние, боль в мышцах почти убивает вас, и вы больше не получаете удовольствия от тренировок, потому что не видите никаких результатов. Затем проверьте, какие из следующих причин отсутствия мышечного роста относятся к вашим тренировкам и занятиям.

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо привести в гармонию несколько вещей:

• обучение
• регенерация 
• питание

Но ошибки закрадываются очень быстро и их нужно избегать.

Проверка ошибок 1. В вашем обучении отсутствует структура?

Наращивание мышечной массы требует упражнений, а тренировки требуют планирования. Планирование означает заранее подумать о том, как выглядит цель и как вы можете ее достичь. Любой, кто приходит в тренажерный спортзал или фитнес-студию и составляет «план» на сегодняшнюю тренировку на основе незанятого тренировочного оборудования, к сожалению, тренируется без плана. Как и любой, кто «просто выполняет три подхода по двенадцать повторений». 

Чтобы нарастить мышцы, рано или поздно возникает необходимость шаг за шагом проработать продуманный план тренировок. Это включает в себя запись прогресса тренировок, постепенное увеличение интенсивности и объема и повторение этих шагов снова и снова, когда вы достигнете более высокого уровня. 

Слово «прогрессия» здесь очень важно и описывает увеличение интенсивности, продолжительности, плотности, протяженности и частоты компонентов стресса. Если тренировочные нагрузки остаются неизменными в течение длительного периода времени, эти стимулы перестают оказывать надпороговое действие и в конечном итоге не оказывают никакого эффекта. Это означает, что обучение должно становиться все более требовательным. 

Если нет плана тренировок, включающего эту прогрессию, и вы больше не знаете, какой вес вы на самом деле подняли за последнюю неделю, становится очень сложно обеспечить правильную нагрузку в отдельных единицах, чтобы обеспечить эффективный стимул нагрузки. 

Кроме того, существует выбор упражнений, который часто меняется еженедельно без плана, в котором указаны упражнения. Это проблематично, поскольку наращивание мышечной массы также требует правильных упражнений для оптимального воздействия на мышцы и достижения полного диапазона их движений.

Упражнения необходимо выполнять в течение длительных периодов времени, чтобы оптимизировать их, стать сильнее и иметь возможность постепенно совершенствоваться в соответствующих упражнениях.

Совет против ошибки номер 1:

Запланируйте свое обучение в письменном виде минимум на двенадцать недель. Неважно, будет ли это цифровой файл Excel или, по старинке, небольшой блокнот. Запишите свои тренировочные недели и тренировочные дни в электронную таблицу и заполните ее упражнениями, на которых вы хотите сосредоточиться. 

Для каждого тренировочного дня записывайте количество подходов и повторений, которые вы выполните. Обязательно включите в свой план тренировок прогресс, то есть увеличивайте нагрузку от недели к неделе. Для этого вы можете, например, неделю за неделей добавлять немного больше веса к упражнениям и/или увеличивать количество повторений и/или подходов. 

Моя рекомендация: придерживайтесь фиксированной схемы подходов и повторений для многосуставных упражнений, таких как приседания, жимы лежа или становая тяга, и увеличивайте вес на один-пять килограммов каждую неделю. С помощью небольших изолирующих упражнений, таких как подъемы в стороны, сгибания рук на бицепс или разгибания на трицепс, вы можете увеличивать количество повторений и, в конечном итоге, количество подходов и вес неделю за неделей. 

Теперь ваш план тренировок почти готов, но в вашей таблице все еще отсутствует один важный столбец: примечания. Оставьте место для заметок по каждому упражнению. Туда вы записываете то, что замечаете во время выполнения упражнения: например, если вы не выполнили все повторения, техника упражнения неудовлетворительна, во время упражнения вы почувствовали боль в суставе. Или вы можете записать советы, которые помогли вам во время упражнения, например «разверните ноги дальше», «потяните грудь вниз».

Итак, теперь вы ведете учет своих тренировок по наращиванию мышечной массы. Каждый раз, когда вы стоите в тренажерном спортзале, у вас будет четкий план, вы обязательно будете тренироваться немного интенсивнее, чем в прошлый раз, и с каждым разом ваше выполнение упражнений будет становиться лучше. Теперь вы тренируетесь постепенно и наращиваете мышцы и силу.

Проверка на ошибку 2: Сколько времени на регенерацию получает ваше тело?

Тренировки шесть раз в неделю — это здорово, они дают огромный тренировочный стимул с соответствующим соотношением нагрузки и восстановления. Потому что для восстановления после шести дней тренировок человеческому организму необходимо несколько вещей: 

• оптимальное питание
• полноценный и качественный сон
• активные меры регенерации
• регулирование уровня повседневного стресса
• периодический план тренировок с неделями восстановления 
• ... и огромное количество времени

Больше - не всегда лучше. Наращивание мышечной массы — это длительный процесс, требующий повторения процессов снова и снова. Нет смысла ходить в спортзал каждый день в течение четырех недель и полностью изнурять себя, потому что думаешь, что многое очень помогает. В результате вы можете полностью выгореть физически и морально. Таким образом, возможно, вам не захочется ничего делать в течение двух недель, и вам понадобится еще неделя, чтобы снова найти мотивацию. 

Также не способствует наращиванию мышечной массы много и интенсивно тренироваться, но при этом вообще не снабжать организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной ткани. 

Кроме того, большинство из нас не являются профессиональными спортсменами и живут вне тренировок. Работа, семья и другие обязанности также требуют нашего внимания и времени. И вот так бывает, что мы часто не спим, много размышляем и хотим как следует выключиться. Если мы также чувствуем, что нам действительно нужно пойти в спортзал, даже если наши мышцы болят и наши мысли на самом деле где-то в другом месте, мы быстро теряем мотивацию, и происходит нисходящая спираль. Результат: нерегулярные тренировки, недостаточное снабжение питательными веществами, слишком мало сна, отсутствие наращивания мышечной массы, демотивация.

Регенерация стресса чрезвычайно важна для того, чтобы иметь возможность устойчиво поддерживать процессы. Исследования показывают, что стопроцентная регенерация происходит только через 48–72 часа, хотя способность к регенерации всегда зависит от текущего уровня работоспособности спортсмена. Это означает: чем ниже уровень работоспособности спортсмена, тем более выражено утомление и тем дольше длится регенерация. То есть можно сказать наоборот: чем ниже уровень работоспособности спортсмена, тем меньше ему требуется тренировок для получения эффективного тренировочного эффекта.

Совет против ошибки номер 2:

Уделяйте регенерации столько же внимания, сколько и тренировкам. Если вы не регенерируете, вы не сможете наращивать мышцы в долгосрочной перспективе. Поэтому оцените свою текущую ситуацию реалистично:

• Каков ваш уровень спортивных результатов? 
• Сколько времени вы можете уделять тренировкам? 
• Сколько времени у вас есть на ежедневный рацион? 
• Есть ли у вас время готовить свежие продукты и наслаждаться едой или вы проводите большую часть дня вдали от дома? 
• Сколько часов вы спите за ночь?

Если у вас напряженная повседневная жизнь, вы много путешествуете и у вас есть семья, изначально планируйте максимум два-три тренировочных дня в неделю. Планируйте свои дни так, чтобы между тренировками у вас всегда был хотя бы один выходной, чтобы вы могли сосредоточиться на других вещах в своей жизни. Таким образом, у вас будет больше шансов сохранить два-три тренировочных дня в неделю, оставаться более мотивированными и получать удовольствие от тренировочных дней и дней, когда вы не тренируетесь.

Если ваша повседневная жизнь менее напряженная, у вас больше свободного времени и вы хотите уделять больше времени тренировкам и наращиванию мышечной массы, все равно планируйте реалистично. Оцените свой текущий уровень производительности. Помните: чем ниже уровень производительности, тем меньше тренировок необходимо для эффективного стимула.

На данный момент запланируйте максимум три-четыре тренировочных дня в неделю и разделите дни так, чтобы они были равномерно распределены в течение недели. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной и качественной диеты, пьете достаточно воды и стараетесь спать не менее семи часов каждую ночь. 

В дни без тренировок вы также можете включить активные меры по восстановлению, такие как легкие прогулки, йога или простые тренировки на гибкость. Также включите в свой план тренировок так называемые недели разгрузки или недели разгрузки. Неделя разгрузки — это неделя восстановления, во время которой вы снижаете стресс, накопленный во время тренировок. 

В течение разгрузочной недели вы продолжаете тренироваться, но снижаете интенсивность и объём примерно на 20–30 процентов. В течение этой недели вы больше не будете наращивать мышцы или силу, вы просто будете поддерживать достигнутый уровень, одновременно восстанавливая мышцы, сухожилия, связки, хрящи и свою психику. После разгрузочной недели вы начинаете следующий тренировочный цикл на более высоком уровне, чем раньше. Включите разгрузочную неделю в свой план тренировок примерно через четыре-шесть недель.

Проверка на ошибку 3. Обеспечиваете ли вы получение достаточного количества питательных веществ?

Все тренировки и регенерация рано или поздно станут бессмысленными без адаптированной диеты. Сбалансированная, богатая питательными веществами диета играет чрезвычайно важную роль не только в наращивании мышечной массы, но и в общем состоянии здоровья. Белки, углеводы, жиры и, конечно же, витамины, минералы и вода — это строительные и транспортные материалы, которые необходимы нашему организму каждый день, чтобы оптимально функционировать на протяжении всей оставшейся жизни. 

Белки важны для наращивания мышечной массы. Так что пейте протеиновый коктейль после тренировки, и ваши мышцы будут расти. Действительно? Протеиновый коктейль обычно содержит около 30 граммов белка. Однако рекомендуемое ежедневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,8 до двух граммов белка на килограмм массы тела. 

Женщине весом 65 кг, желающей нарастить мышечную массу, необходимо около 120 граммов белка в день. Это означает, что во время диеты необходимо потреблять дополнительный белок, которым часто пренебрегают. 

Но это еще не все. Для наращивания мышц углеводы, конечно, также важны как эффективный источник энергии, а жиры как строительный материал для наших клеток и для усвоения необходимых витаминов. 

Диета с низким содержанием питательных веществ также отрицательно влияет на нашу иммунную систему. Эффект: мы чаще болеем и вынуждены прерывать тренировки на несколько дней, а в зависимости от года, возможно, на несколько недель или даже месяцев. Наша пассивная опорно-двигательная система – кости, сухожилия, связки и хрящи – также получает пользу от богатой питательными веществами диеты. 

Поэтому недостаточно просто сосредоточиться на тренировках и восстановлении, если цель состоит в максимальном росте мышц. Те, кто занимается спортом, обычно потребляют слишком мало питательных веществ и, таким образом, оказывают негативное влияние на наращивание мышечной массы и способность к регенерации.

Совет против ошибки номер 3:

Ведите пищевой дневник. По крайней мере на время. Обратите внимание на количество калорий и питательных веществ. Рассчитайте свои ежедневные потребности в энергии и узнайте, сколько энергии в виде калорий вам действительно необходимо потреблять для повседневной жизни и тренировок. 

Старайтесь потреблять около 1,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день и убедитесь, что у вас сбалансированная диета, включающая все питательные вещества.

Получайте углеводы в основном из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, а жиры, если возможно, из продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты, таких как оливковое масло, орехи и ореховое масло или авокадо, и записывайте свое питание. Со временем вы почувствуете количество калорий и распределение питательных веществ в различных продуктах и ​​в целом станете лучше понимать свой рацион. Это не только способствует росту мышц, но и устойчиво улучшает ваше здоровье. Персональный тренер может оказать вам очень ценную помощь по всем пунктам, упомянутым выше.

Заключение

Пока вы не являетесь конкурентоспособным спортсменом или уже тренируетесь на более высоком уровне, вы обязательно нарастите мышцы, если усвоите три упомянутых пункта и приведете свои тренировки в гармонию с повседневной жизнью. Всегда тренируйтесь по плану, поддерживайте здоровый ритм сна, обеспечивайте организм необходимыми питательными веществами посредством сбалансированной диеты и получайте удовольствие во время тренировки.