Авангард

Триптофан — незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в нашем физическом и психическом благополучии. Это предшественник серотонина, гормона счастья, и витамина B3, важного для нашей энергии. 

Триптофан – одна из девяти незаменимых аминокислот, необходимых для правильного функционирования нашего организма. Это означает, что наш организм не может синтезировать его сам и что он должен поступать с пищей.

Несмотря на свою незаменимость, триптофан является самой редкой аминокислотой в нашем организме. Он составляет всего около 1% от общего количества аминокислот. Поэтому важно обеспечить достаточное потребление триптофана посредством сбалансированной и разнообразной диеты.

• Предшественник серотонина и витамина B3.

Триптофан является прямым предшественником серотонина, который часто называют «гормоном счастья». Серотонин — это нейромедиатор, который регулирует наше настроение, аппетит и сон. Поэтому хороший уровень серотонина необходим для нашего психического и эмоционального благополучия.

Также из триптофана наш организм синтезирует витамин В3 или ниацин . Этот витамин играет роль в функционировании нервной системы и энергетическом обмене. Он помогает снизить утомляемость и поэтому особенно важен для спортсменов.

«Триптофан — это аминокислота. Это одна из 9 так называемых незаменимых аминокислот, то есть она необходима для функционирования организма, но наш организм не знает, как производить ее самостоятельно».

• Роль Триптофан в организме — производство серотонина, «гормона счастья».

Серотонин, вырабатываемый из триптофана, влияет на наше эмоциональное состояние. Как «гормон счастья» он способствует позитивному настроению, снижает стресс и тревогу. Это преимущество для спортсменов, подвергающихся давлению соревнований.

Серотонин также регулирует наш аппетит, обеспечивая чувство сытости. Хороший уровень серотонина может помочь контролировать тягу к сладкому, особенно к сладкому. Это полезно для поддержания здорового веса и сбалансированной диеты, необходимой для работоспособности.

Серотонин также влияет на качество нашего сна, способствуя засыпанию и глубокому восстанавливающему сну. Но хороший сон важен для физического и психического восстановления спортсменов. Таким образом, триптофан косвенно помогает оптимизировать циклы тренировок и восстановления.

• Синтез витамина B3 для получения энергии

Витамин B3 или ниацин, синтезированный из триптофана, также приносит много пользы спортсменам. Он поддерживает функционирование нервной системы, что важно для контроля движений и координации.

Ниацин также необходим для энергетического обмена. Он превращает углеводы, липиды и белки в энергию, пригодную для использования клетками. Таким образом, оптимальное потребление витамина B3 способствует поддержанию постоянного уровня энергии.

Этот витамин также помогает уменьшить усталость и утомление, часто встречающиеся среди спортсменов, которые интенсивно тренируются. Хороший уровень ниацина помогает поддерживать выносливость и задерживает наступление мышечной и умственной усталости во время тренировок.

• Ферментированные продукты и синтез серотонина

Кишечная флора играет неизвестную, но важную роль в превращении триптофана в серотонин. Недавние исследования показали, что некоторые бактерии микробиоты способны метаболизировать поступивший в организм триптофан, способствуя тем самым синтезу «гормона счастья».

Чтобы оптимизировать этот процесс, спортсмены заинтересованы во включении в свой рацион ферментированных продуктов, таких как йогурт, кефир или квашеная капуста. Эти продукты содержат пробиотики, которые усиливают разнообразие микробиоты и стимулируют активность бактерий, участвующих в метаболизме триптофана. Таким образом, регулярное употребление ферментированных продуктов может помочь улучшить управление стрессом и психическое благополучие спортсменов.

• Каковы потребности в триптофане?

200 мг/день для взрослых весом 50 кг.

Национальное агентство по безопасности здравоохранения (ANSES) рекомендует ежедневное потребление 4 мг триптофана на килограмм веса тела. Это соответствует примерно 200 мг в день для взрослого весом 50 кг.

Важно удовлетворять эти потребности каждый день, поскольку триптофан не может храниться в организме. Поэтому регулярное их употребление с пищей необходимо для поддержания синтеза серотонина и витамина B3 и их положительного воздействия на настроение, сон и энергию.

В некоторых случаях до 500 мг/день.

Однако реальная потребность в триптофане может быть выше и достигать 500 мг в день в определенных случаях:

• Для спортсменов, которые интенсивно тренируются и имеют повышенную потребность в серотонине и ниацине.
• Для людей с дефицитом триптофана, чьи запасы триптофана необходимо пополнять.
• Для тех, кто страдает расстройствами настроения, нарушениями сна или постоянной усталостью.
• Для пожилых людей с пониженной способностью усваивать питательные вещества

Поэтому спортсменам рекомендуется следить за потреблением триптофана и корректировать свои потребности в соответствии с индивидуальной ситуацией, в идеале — по рекомендации спортивного диетолога.

• Синергия с витамином B6.

Триптофан не может действовать в одиночку: для эффективного превращения в серотонин ему нужна помощь других питательных веществ, особенно витамина B6. Последний является важным кофактором ферментов, участвующих в метаболизме триптофана.

К счастью, витамин B6 содержится во многих продуктах, таких как бананы, картофель, бобовые и мясо. Комбинируя эти источники витамина B6 с продуктами, богатыми триптофаном, спортсмены создают питательную синергию, которая оптимизирует синтез серотонина и его влияние на настроение и управление стрессом.

• Пищевые источники триптофана

Мясо, рыба, яйца, молочные продукты

Основными пищевыми источниками триптофана являются животные белки:

• Мясо: особенно птица, такая как курица и индейка, а также говядина, свинина, баранина. Субпродукты, такие как печень, также очень богаты триптофаном.
• Рыба: особенно жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия, а также моллюски и морепродукты, также содержат его.
• Яйца: яичный белок содержит большую часть триптофана, но также и желток. Яйца являются одним из лучших источников полноценного белка.
• Молочные продукты: все сыры, йогурты, молоко и его производные содержат триптофан, помимо кальция и других питательных веществ.
• Бобовые, орехи

Некоторые растительные продукты также являются хорошими источниками триптофана, в частности:

• Бобовые: сушеная фасоль, нут, чечевица, соя и тофу богаты триптофаном. Они также содержат сложные углеводы, клетчатку и железо.
• Орехи и семена: например, грецкие орехи, кешью, миндаль, кунжут, семена чиа или тыквы. Они интересны своим богатством ненасыщенных жирных кислот помимо триптофана.
• Крупы и псевдозерна: овес, цельнозерновая пшеница, киноа, пшено концентрируют немного триптофана. Сочетание злаков и бобовых обеспечивает полноценные растительные белки.
• Определенные фрукты и овощи: банан, авокадо, спаржа, шпинат, грибы способствуют поступлению триптофана, хотя и в меньших количествах.
• Различные источники белка, животного и растительного происхождения, позволяют легко покрыть ежедневную потребность в триптофане.

Когда лучше всего принимать триптофан?

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами триптофана, особенно для сна, желательно употреблять в конце дня продукты, богатые им. Действительно, серотонин, вырабатываемый из триптофана, затем превращается в мелатонин, гормон сна, при уменьшении освещенности.

Таким образом, предпочтение ужина, богатого белками, содержащими триптофан, способствует синтезу мелатонина вечером и помогает вам лучше спать. Это оптимизирует восстановление в ночное время, что важно для спортсменов, проходящих интенсивные тренировки.

Вечерние закуски также являются хорошим способом увеличить потребление триптофана. Белковая закуска, например йогурт, кусочек индейки или горсть орехов или семян, может улучшить качество сна и облегчить засыпание.

• С углеводами, способствующими проникновению в мозг

Чтобы оптимизировать поступление триптофана из кровообращения в мозг, полезно употреблять его с источником углеводов. Действительно, углеводы вызывают секрецию инсулина, который облегчает преодоление триптофаном гематоэнцефалического барьера.

Таким образом, сочетание белковой пищи, богатой триптофаном, с углеводами во время вечернего приема пищи оптимизирует его превращение в серотонин и мелатонин. Например, идеальным будет ужин, сочетающий птицу с овощами и крахмалистыми продуктами, такими как макароны из цельнозерновой муки или пюре из сладкого картофеля.

Аналогичным образом, перекус, сочетающий белки и углеводы вечером, например йогурт с бананом или кусочек цельнозернового хлеба с хумусом, будет способствовать поступлению триптофана в мозг, оказывая успокаивающее действие и улучшая качество сна.