Спорткомплекс Авангард

В этой статье мы дадим вам четкие ответы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Как мне подпитывать свои мышцы?

Если им не хватает питательных веществ, мышцы не могут расти. Выбирая диетические продукты, не следует пренебрегать белком. Никакое другое питательное вещество не сможет их заменить: только благодаря им можно нарастить мышечную массу. Основные единицы белка, аминокислоты, используются для создания других структур, таких как связки, ткани, пищеварительные ферменты, антитела и многое другое. Белок – это потрясающе, это одно из самых важных питательных веществ для мужчин. Животные белки лучше растительных. Важно съедать правильное количество при каждом приеме пищи. Недостаток белка может ослабить организм, а избыток может привести к образованию камней в почках. Не спортсменам необходим один грамм белка на килограмм веса тела, любителям бодибилдинга требуется от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.

Мышцы-сгибатели, мышцы-разгибатели, какие самые важные для спины?

Секрет сильной спины заключается в их совместных действиях. В то время как сгибатели имеют тенденцию вызывать напряжение и сокращение, разгибатели (те, которые отводят плечи назад, выпрямляют туловище и поднимают голову) часто недостаточно развиты. С рождения преобладают мышцы-сгибатели. При утомлении или боли тело возвращается в позу эмбриона: плечи опускаются вперед, спина выгибается. Поэтому для оптимальной поддержки тела необходимо регулярно укреплять и растягивать эти два семейства мышц.

Я не люблю молоко и яйца. Предложения ?

Морепродукты являются основным источником белка: устрицы содержат около 13 граммов, креветки — около 21 грамма и мидии — 26 граммов на 100 граммов, и все они практически не содержат жиров. Еще одним источником белка являются семена киноа. Эти семена содержат больше белка, чем семена любого другого типа: примерно 13 граммов на 100 граммов. Вот как их вкусно приготовить: приготовьте их в овощном бульоне с тмином, куркумой, солью и перцем, затем добавьте немного сливочного масла и кокосового молока. Подавайте с небольшим количеством кориандра. У вас там настоящий резервуар белка.

Как мне узнать, достаточно ли развиты мои мышцы?

Для проведения теста вам понадобится только стул. Сядьте и положите руки крест-накрест на плечи, затем как можно быстрее встаньте пять раз подряд и снова сядьте. Вам нужно было больше десяти секунд? Если да, то одно можно сказать наверняка: ваша производительность оставляет желать лучшего. Если это заняло у вас больше двенадцати секунд, у вас серьезные опасения. На самом деле у вас очень высокий риск падения, который невозможно компенсировать даже очень хорошей координацией. Если у вас есть сомнения в работе той или иной мышцы, обратитесь к специалисту!

Достаточно ли одной тренировки в неделю?

Если вы хотите быстро увидеть эффект от тренировок, вам нужно делать больше: тренировать мышцы два-три раза в неделю. В другие дни вы можете работать над другой группой мышц. Или вы можете поработать над своей выносливостью, занимаясь бегом или ездой на велосипеде. Главное – не задействовать одни и те же мышцы два дня подряд. Всегда оставляйте день отдыха между двумя тренировками.

Что пить после тренировки?

При повышении температуры некоторые фитнес-залы превращаются в инкубаторы. В жаркие дни встаньте на весы до и после тренировки. Разница в вашем весе говорит о том, сколько жидкости теряется при потоотделении, и ее необходимо как можно скорее восполнить. Пейте природную минеральную воду. Лучшим является тот, в котором соотношение кальция и магния составляет 2 к 1. Он обеспечивает мышцы идеальным сочетанием наиболее важных минералов. Соль, обогащенная йодом, поможет вам удовлетворить ваши потребности в йоде и натрии. Также убедитесь, что в воде высокое содержание бикарбоната натрия (более 100 миллиграммов на литр). Бикарбонат натрия действует как буфер против молочной кислоты, вырабатываемой мышцами.

Какие продукты содержат лучшие белки?

Хотя кефир содержит меньше белка, чем другие продукты, он является отличным его источником. Кефир содержит меньше калорий и предлагает идеальное сочетание аминокислот. Здесь важна биологическая ценность, которая показывает, сколько белка в организме можно получить из пищевых белков. Лучшие белки будут бесполезны, если в них не хватает незаменимых аминокислот. После кефира другие ценные белки содержатся в яйцах, говядине, молоке и сыре. Совет: смешайте кефир с апельсиновым соком, получится идеальный напиток для начала дня.

Будет ли полезно для моего пресса, если я буду есть только белок?

Нет. Для стройного пресса вам нужна диета, богатая белком, потому что они строят мышцы, но вам также нужны жиры и сахара. Важно помнить, что в случае углеводов важно не количество, а качество и время.
Избегайте высококалорийных углеводов, таких как рис, картофель и макароны, и ешьте больше овощей. По правде говоря, единственное, что хорошо в макаронах – это соус.

Какие продукты превращают жир в мышцы?

Яйца содержат ценные белки, которые наращивают мышцы и ускоряют сжигание жира. Они содержат витамины А и В₁₂. Альтернативы: нет, только большой выбор рецептов, например, овощных омлетов. Под запрет: сладкие, слишком жирные омлеты.

Фасоль: сушеные овощи развивают мышечную массу, поддерживают обмен веществ и регулируют пищеварение. Альтернатива: чечевица, горох, нут и зеленые соевые бобы. Под запрет: белая фасоль в томатном соусе. В них высокое содержание сахара.

Оливковое масло: это жидкое золото снижает уровень холестерина и укрепляет иммунную систему благодаря ненасыщенным жирам и витамину Е. Оливковое масло защищает от рака. Альтернативы: рапсовое, кунжутное, льняное и арахисовое масла. Запретить: дешевые масла, масла с трансжирными кислотами (часто в составе масел для приготовления пищи и жарки промышленного производства) и маргарин.

Врач прописал мне сеансы физиотерапии. Что именно?

Лечение чаще всего состоит из двух этапов. Первый требует от вас активности и самостоятельной работы мышц; второй оставляет вас пассивным, главным действующим лицом является терапевт. Он тщательно прорабатывает суставы и расслабляет затвердевшие мышцы и ткани. Помимо мануальной терапии, мы можем использовать сеансы теплотерапии, электротерапии или криотерапии. Спросите своего врача, какая терапия из всех этих физиотерапевтических методов подходит вам лучше всего.

Какова роль различных типов волокон, присутствующих в мышцах спины?

Существует два типа мышечных волокон: медленные или «красные» волокна и быстрые или «белые» волокна. Красные почти всегда активны в повседневной жизни и очень долговечны. Медленные волокна активны почти при каждом движении, например, когда вы встаете или идете. Белые, в свою очередь, предназначены для значительных и внезапных усилий. Они тратят больше энергии, чем красные, и быстрее устают. Хотя они редко используются ежедневно, они должны быть в рабочем состоянии всегда. Они вступают в действие, когда вы поднимаете или переносите тяжелые предметы. Поэтому оба типа мышечных волокон важны и поэтому их необходимо растягивать и укреплять по мере необходимости. Так ваша спина сможет справиться с различными требованиями повседневной жизни.

Сколько мышц спины и что они делают?

Трудно назвать точную цифру, поскольку мышцы иногда едва отграничиваются друг от друга. Поэтому они в основном сгруппированы на два уровня:

Поверхностные мышцы: основными из них являются трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Трапеция получила свое название от своей формы: она имеет форму трапеции, полностью закрывающей область шеи. Без него вы не сможете, например, двигать лопатками или поворачивать голову. По этой причине это одна из самых важных мышц спины. Также большое значение имеет широчайшая мышца спины, отвечающая за движение рук и боковой наклон туловища. К поверхностным мышцам относятся также мышцы груди и мышцы, соединяющие позвоночник с ребрами. Их не видно, поскольку они прикрыты трапециевидной и широчайшей мышцами спины. Мышцами туловища являются малый и большой ромбовидные мышцы, а также мышца, поднимающая лопатку. Нижняя малая зубчатая мышца и верхняя большая зубчатая мышца соединяют позвоночник с ребрами.

Глубокие мышцы. Основная роль глубоких мышц спины — удерживать тело в вертикальном положении и стабилизировать спину. Эти мышцы проходят вдоль позвоночника и покрыты поверхностными мышцами. Однако их можно ощутить на ощупь с каждой стороны позвоночника. Мышца, выпрямляющая позвоночник, также является частью глубоких мышц и включает в себя несколько мышц, используемых для выпрямления позвоночника. Этот уровень состоит из нескольких слоев мышц, которые опираются друг на друга, образуя неразрывную мышечную решетку.

Есть ли альтернатива скучным упражнениям в бодибилдинге?

Конечно ! Воспользуйтесь каждой возникающей ситуацией и принимайте новые вызовы для своих мышц: от скручиваний, отжиманий и подтягиваний до турников и даже лазания по деревьям. Например, скалолазание является отличным упражнением для силовой тренировки, поскольку вы всегда должны чередовать удерживание и отпускание, растяжение и сокращение. Это прорабатывает не только мышцы рук и ног, но также мышцы живота и спины, одновременно улучшая координацию и баланс.

Если я ем много белка, мне приходится чаще мочиться. За что ?

Активному мужчине для наращивания мышечной массы необходимо от 1,5 до 2 граммов чистого белка в день на фунт массы тела. Но диета, богатая белком, также увеличивает потребность в мочеиспускании. Когда организм производит энергию с помощью белков, он должен удалить азотистую часть молекулы, чтобы превратить ее в глюкозу. Этот процесс требует много воды. Разделите потребление белка на пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня; Идеально от 25 до 30 граммов белка на прием пищи. Излишек белка выводится, и организм сохраняет только то, что ему необходимо.

Должен ли я съесть что-нибудь сразу после окончания тренировки?

Это обязательно! Ваше тело нуждается в глюкозе и аминокислотах для восстановления поврежденных мышечных волокон и стимулирования роста. Если вы не едите после тренировки, организм получает доступный мышечный белок из аминокислот. Они метаболизируются в глюкозу, а это не способствует росту мышц.

Какие мышцы следует укреплять, чтобы предотвратить возможные боли в спине?

Сильный пресс необходим для здоровой спины. Если ими пренебрегать, даже если мышцы спины сильные, мышечный дисбаланс рано или поздно приводит к проблемам со спиной. Будь то прямые мышцы живота, косые или поперечные мышцы живота, каждая из них играет важную роль: некоторые помогают сгибать туловище, другие защищают позвоночник и позволяют поддерживать тело. Недоразвитые ягодицы или атрофированные мышцы, выпрямляющие позвоночник, также являются причиной болей в спине. Лучшее решение — обратиться к спортивному врачу: он обнаружит имеющиеся дисбалансы и подскажет, какие упражнения нужно делать, чтобы облегчить себе жизнь.

Стоит ли есть фрукты и овощи, чтобы нарастить мышечную массу?

По данным журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях», питательные вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, служат топливом для мышц. Если вам трудно регулярно есть фрукты и овощи, не волнуйтесь. Приготовьте упакованный ланч с нарезанной морковью, кольраби и болгарским перцем на утро и еще один с виноградом, ломтиками яблок и кусочками манго на полдник. У вас всегда будет под рукой запас свежих, полезных продуктов, и у вас не возникнет соблазна перекусить чем-то вредным для вашего здоровья.

Я слышал о методе вибрационного бодибилдинга. Как это работает?

Это устройство, получившее название «Power Plate», впервые было разработано для космических путешествий. Он помогает бороться с потерей мышечной и костной массы у космонавтов в условиях невесомости. Этот метод также используют физиотерапевтические и реабилитационные центры. Преимущество: ваши мышцы тренируются всего за несколько минут и очень эффективно. Высокие частоты вибрации заставляют мускулатуру сокращаться и расслабляться в мгновение ока. Четыре минуты этой тренировки вызывают такое же количество мышечных циклов, как десятикилометровый бег. Таким образом, мы можем решить проблемы дисбаланса или мышечных сокращений. Однако это чудо-устройство не заменит хорошего пота во время тренировки. Мышцам необходимо регулярное сопротивление для правильного развития. Вибрационный бодибилдинг служит скорее дополнением или средством релаксации.

Почему так важно пить много воды?

Вода – это транспорт жидкости в организме человека и важная часть наращивания мышечной массы. Вода ускоряет обмен веществ и облегчает работу почек, которым приходится выполнять больше работы из-за повышенного потребления белка. Важно выпивать от 2 до 4 литров воды в день или больше, когда жарко. Убедитесь, что в воде, которую вы пьете, мало натрия, так как последний способствует задержке воды и испортит внешний вид шоколадных батончиков. Вода с низким содержанием натрия идеально подходит для серьезных спортсменов. Перед покупкой внимательно проверьте этикетку!

Тренировка спины является только профилактической мерой или может быть и лечебной?

Большинство болей в спине вызвано слабостью мышц. Целенаправленные силовые тренировки могут облегчить боль. К сожалению, часто бывает, что вместе с болью падает и мотивация. Как только это становится менее интенсивным и страдания более терпимыми, другие вещи внезапно становятся более важными, и тренировками снова пренебрегают. Ни при каких обстоятельствах не следует полагать, что если вы не чувствуете никакой боли, значит, экстренной ситуации нет. Воспользуйтесь отсутствием боли и пройдите базовое лечение. Только при целенаправленных тренировках вы сможете избежать проблем в будущем и инвестировать в здоровую спину в долгосрочной перспективе.

Становимся ли мы более эффективными благодаря растяжке?

Растяжимость, восстановленная благодаря регулярной практике растяжки (также называемой растяжкой), помогает улучшить спортивные результаты в долгосрочной перспективе. Увеличивается диапазон движений, и они становятся качественнее. У мышц больше места для наращивания силы. Однако для достижения такого эффекта вам придется практиковать растяжку усердно, а не время от времени, когда вы об этом думаете. В идеале наладить режим дня. Награда за усилия уже в конце: вы не только добьетесь лучших спортивных результатов, но и заметите положительный эффект в своей повседневной жизни, поскольку все ваши движения станут более плавными и гибкими. Это предотвратит некоторые травмы в долгосрочной перспективе, а также добавит немного энергии в вашу жизнь.

Могу ли я тренироваться где-нибудь кроме тренажерного зала?

Бодибилдингом не обязательно заниматься в тренажерном зале. С помощью эластичных лямок, например, марки TRX , вы сможете укрепить практически всю мускулатуру и скелет. Упражнения с ремнями увеличивают вашу силу и тренируют координацию и баланс, поскольку вы вынуждены каждое мгновение совершать крошечные корректирующие движения. Тогда тренировочный эффект усиливается, ваши мышцы задействуются еще больше, и в то же время вы улучшаете свою устойчивость. Преимущество: в принципе этот инструмент можно использовать где угодно – дома, в офисе или на отдыхе. А уровень сложности вы можете изменить в любой момент, просто переместив ноги вперед или прижав лямки ближе к себе.

Не слишком ли я стар для бодибилдинга?

Ни за что ! Мышцы можно тренировать в любом возрасте. Боль в спине – это не неизбежность, с которой нужно просто смириться. Всего за несколько недель вы сможете улучшить мышечную силу и гибкость. Если вы всегда были спортивными, это покажется вам менее трудным, чем если бы вы позволили себе расслабиться. Но биологические часы можно обнулить в любой момент благодаря усердным тренировкам.

Когда моим мышцам нужны питательные вещества после тренировки?

Команда датских исследователей изучала две группы спортсменов, проходивших одну и ту же тренировку в течение 12 недель. Половина участников выпила молочный коктейль, содержащий 10 граммов белка, 7 граммов углеводов и 3 грамма жира, через 5 минут после тренировки, а остальные подождали 2 часа, прежде чем выпить молочный коктейль. Последняя группа нарастила значительно меньше мышечной массы. Для оптимального роста мышц следует пить протеиновый коктейль сразу после тренировки.

Любитель бодибилдинга, стоит ли мне полностью запретить жир?

Жир является источником энергии и не повышает уровень инсулина. Вам нужна восполняющая энергия, потому что вы ограничиваете углеводы. Слишком мало калорий вредно для мышц. Если вы неправильно экономите калории, ваше тело будет сжигать драгоценные калории. Убедитесь, что вы едите хорошие жиры, такие как омега-3. Вы найдете их в рыбе (лососе, скумбрии и сельди) и льняном масле.

Я хочу набрать мышечную массу, но в результате набираю вес, что мне делать?

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше энергии, чем вам нужно. Важно, чтобы вы знали, каковы ваши точные потребности в калориях, будь то с помощью анализа дыхания в институте производительности или с помощью пульсометра, который может оценить ваши потребности в калориях, используя ваши личные данные. Вы должны стремиться к 500 дополнительным калориям в день. Самое главное правило – старайтесь есть каждые два-три часа, чтобы у вашего организма была необходимая энергия. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно есть больше углеводов (60% ежедневных калорий). Функционирующий на высоком уровне обмен веществ нуждается в нем, если организму его не хватает, он производит его в печени из белков, которых будет не хватать для роста мышц. Углеводы вызывают выработку инсулина, который восстанавливает жировую ткань и стимулирует рост мышц.