13:37 Улучшение регенерации | |
Профессиональное совершенствование этапа регенерации в спорте В этой статье мы хотели бы дать вам особенно важные советы, которые помогут вам восстановиться даже быстрее и сильнее, чем вы когда-либо могли себе представить! Мы покажем вам, какие факторы могут помешать оптимальной регенерации и как вы можете сознательно их обнаружить и избежать в будущем! Улучшите свою регенерацию! Активное восстановление в спорте Что мы подразумеваем под «оптимизированной фазой регенерации»?
Конечно, существуют биологические и генетические ограничивающие факторы, которые делают невозможным чрезмерное усиление фазы регенерации. Таким образом, мы можем, например. делаем, что хотим, мы никогда не восстановимся за час после тяжелой тренировки. Тем не менее, очень важно внимательно следить за фазой регенерации, поскольку вы можете сделать многое неправильно, что может оказать весьма негативное влияние на процесс регенерации, например, подвергая себя слишком сильному стрессу. Фаза усиленной регенерации направлена на обнаружение всех разрушительных факторов, которые стоят на пути естественной регенерации, и их максимальное устранение или противодействие им! Во второй части вы также получите важные советы и стратегии о том, как взять под контроль возможно повышенный уровень стресса! Какое преимущество имеет профессиональная оптимизация фазы регенерации? Увеличение периода восстановления дает спортсмену ряд преимуществ: от более быстрого процесса восстановления до снижения риска преждевременного синдрома перетренированности! Применяемые меры также эффективно снижают общий уровень стресса в организме. Регулярное снижение уровня стресса или предотвращение чрезвычайно высокого уровня стресса также оказывает очень положительное влияние на всю гормональную систему и весь обмен веществ. Большинство распространенных заболеваний имеют, по крайней мере, одну причину — постоянно повышенный уровень стресса. В настоящее время регенерацией часто пренебрегают. За это ответственны хорошо известные факторы все более стремительного времени. Тем более важно, чтобы вы сознательно формировали свой образ жизни и, по крайней мере, противодействовали этим факторам стресса. Не все факторы стресса можно так легко изгнать из жизни, поэтому важно создать хоть какой-то баланс. Сознательное увеличение фазы регенерации станет заметным в течение очень короткого времени. Вероятно, вы будете более сконцентрированы во время тренировки, быстрее восстановитесь, а ваше настроение станет стабильнее и лучше, чем раньше! Как работает оптимизация фазы регенерации? При оптимизации фазы регенерации мы специально ориентируемся на несколько факторов. Прежде всего, вам, конечно, следует точно проверить, где вы сейчас находитесь, и какое у вас время тренировок и перерывов. Затем в этих точках может быть проведена первоначальная оптимизация. Фактическое усиление фазы регенерации, которое также следует проводить, состоит из двух факторов.
Часть 1 Обзор общих условий (тренировки, перерывы и питание) Проверка общих условий вашей тренировки и плана восстановления должна проводиться регулярно. Во время тренировок вы должны следить за тем, чтобы тренировки соответствовали вашему типу телосложения. Конечно, вам также нужно обратить внимание на то, какую именно цель вы преследуете и насколько вы продвинуты в своих тренировках. Теперь есть очень большое количество различных планов тренировок для разных типов телосложения, для новичков, продвинутых и даже профессионалов! Первое важное правило, когда дело касается регенерации – следить за тем, чтобы ваши тренировки соответствовали вашему типу. В противном случае неправильно выбранная тренировка может вас пережечь или перегрузить за очень короткое время, даже если вы дадите себе достаточно времени для перерывов! Следующее, на что следует обратить внимание, — это время отдыха между тренировками. Например, есть новички, которые могут выполнять базовые тренировки 3 раза в неделю, другие добиваются меньшего прогресса, потому что 2 раза в неделю уже вполне достаточно по интенсивности! То же самое относится и к сплитам 2 и 3, частота которых может различаться в зависимости от тренировочных единиц в течение недель! Если у вас есть сомнения, вам следует запланировать больше дней отдыха между тренировками, чтобы в любом случае обеспечить восстановление! Не менее важным, чем день еженедельного перерыва, является так называемая разгрузочная неделя, которая не является неделей без тренировок, а является мерой активной регенерации. Выбор правильной тренировки и времени восстановления между тренировками – дело очень индивидуальное. Конечно, классические краеугольные камни также включают в себя целевое питание. Чтобы нарастить мышечную массу, вам, конечно, всегда следует следить за тем, чтобы у вас было достаточно строительных материалов. Если вы не потребляете достаточно качественных калорий, то увеличение фазы регенерации не поможет, так как макронутриенты и калории, необходимые для построения тканей, просто отсутствуют! В любом случае вам следует вести дневник питания и следить за тем, чтобы вы потребляли достаточно калорий и белка, с одной стороны, и достаточное количество микроэлементов, с другой. Пока вы не оптимизировали на 100% основные элементы классической регенерации, тренировок и питания, вам не следует пытаться компенсировать их за счет увеличения фазы регенерации! Усиление фазы регенерации работает особенно хорошо только в сочетании! Часть 2. Обзор стрессоров: Теперь мы подходим к практической части фазы усиленной регенерации. На этом этапе вам следует на мгновение остановиться и сначала подумать над простым вопросом: Действительно ли моя фаза восстановления во время двух тренировок расслабляет и не вызывает стресса? Основываясь на этом вопросе, вы быстро получите первоначальную склонность к «да» или «нет». Вы также получаете доступ ко всем возможным факторам стресса. Мы рекомендуем вам внести стрессоры в список и оценить их по шкале от 1 до 10, где 1 означает, что стрессор все еще почти относительно нейтрален, а 10 означает, что этот стрессор практически непереносим. Например, стрессором со значением 10 может быть угроза безработицы в ближайшем будущем, а с показателем 1 – просто выполнение повседневных задач! Что может помешать регенерации и как можно сознательно их обнаружить и избежать в будущем! Регенерация во время сна С помощью этого «списка стресса» вам обычно очень легко увидеть, когда ваша регенерация не хватает, и в то же время он также ясно показывает, почему вы вообще испытываете такой стресс. Если вы составили очень обширный или стрессовый список стрессов, возможно, вам даже стоит подумать о том, чтобы тренироваться немного меньше, пока внешние условия не вернутся в норму, потому что в этом случае слишком интенсивные тренировки могут стать еще одним фактором стресса. В худшем случае это может привести к синдрому перетренированности. Еще одним недостатком постоянно повышенного уровня стресса является снижение концентрации внимания. Эта потеря концентрации происходит потому, что в худшем случае вы больше не можете уделять полное внимание своим упражнениям и отдельным повторениям. С одной стороны, это потому, что ваша нервная система перегружена стрессом (нервная система отвечает за координацию мышц и, следовательно, за жесткость сокращений!), а с другой стороны, кружащиеся мысли часто отвлекают от тренировок, что, конечно, также приводит к неправильному выполнению и, следовательно, к травме! Только вы лично можете проверить, какие обязанности и жизненные обстоятельства являются особенно напряженными, если они вообще существуют! Более того, только вы можете решить, как вы хотите с ними поступить. Список в первую очередь служит для повышения осведомленности о факторах стресса, поскольку мы обычно не всегда на 100% осведомлены о стрессовых факторах, если не подвергаем их сомнению. На этом этапе мы просто хотели бы показать вам, насколько стрессовыми могут быть некоторые факторы на этапе регенерации, и привлечь внимание к тому, что если вы хотите, чтобы тренировка была максимальным успехом, следует оценивать не только чистую интенсивность тренировки и время регенерации в часах. Например, отец, который вот-вот потеряет работу, вероятно, выздоравливает гораздо медленнее из-за огромного уровня стресса, чем холостяк, у которого все идет хорошо! Однако здесь необходимо также отметить, что оценка стрессоров всегда проводится индивидуально. Ни при каких обстоятельствах не следует говорить себе, что этот фактор не может вызывать стресс, потому что все остальные так не считают. Оценка факторов стресса всегда является индивидуальным вопросом, и тот факт, что кто-то другой не подвергается стрессу из-за них, не является доказательством того, что вы тоже не должны испытывать стресса! Часть 3 Оптимизация регенерации! Выше мы уже упоминали, что особенно важно поддерживать как можно более низкий уровень стресса в долгосрочной перспективе. Поэтому есть два подхода к этому. С одной стороны, очевидно, имеет смысл вообще не допускать возникновения стрессоров или как можно быстрее взять их под контроль. Однако в наше время все понимают, что это не всегда возможно и зачастую особенно не быстро! Второй вариант — сознательно снизить уровень стресса и осознанно чередовать занятия, приносящие вам расслабление и радость! Самое главное, чтобы вы уделяли время расслабляющим занятиям. Примеры: прогулки, посещение сауны, встречи с друзьями, поход в кино или другие виды досуга. Дело не столько в типе занятости. Важно, чтобы вы сознательно распределяли это время и придерживались его регулярно, в идеале в фиксированные даты. Эти действия подразумевают сознательное решение отойти от других повседневных задач. В дополнение к тренировкам следует регулярно использовать расслабляющие занятия (сама тренировка не должна быть расслабляющей деятельностью). Вам следует постараться не дать себя отговорить от выбора хотя бы одного раза в неделю фиксированной даты, в которую у вас есть время только для того, чего вы действительно хотите! Преимущество этого в том, что вы можете с нетерпением ждать этого заранее и через 4 недели не осознавать, что вы не позволили себе ни одного свободного времени! Вы будете поражены тем, насколько эти 1-2 дня в неделю полезны для вашей души и могут творить чудеса, когда дело касается регенерации. Еще одним преимуществом является то, что в случае сомнений вся процедура не занимает более 2-5 часов в неделю - это время всегда должно стоить вашей регенерации, наращивания мышц и всего вашего тела, даже в самые стрессовые времена. Вы должны иметь в виду, что нехватка времени на регенерацию всегда рано или поздно скажется на вас, поскольку все ваше тело имеет лишь ограниченную способность к регенерации. Поэтому вам следует заранее поддержать свою регенерацию! Мы также рекомендуем вам практиковать 10 минут классической дыхательной медитации каждый день. Эти 10 минут в день – это не так уж и долго, но успехов и эффектов еще больше. Долгое время дыхательная медитация практиковалась только на Востоке, а на Западе ее считали эзотерической. Между тем, медитация становится все более популярной на Западе, и научные исследования доказывают, что каждому полезно регулярно баловать себя этим временем! Дыхательная медитация дает бодибилдерам много важных преимуществ. Самым большим преимуществом является успокоение центральной нервной системы. Это снижает уровень стресса и повышает концентрацию. В дополнение к концентрации также увеличивается общее осознание тела и обостряются все чувства. В бодибилдинге очень важно, чтобы со временем вы все больше и больше осознавали свое тело, упражнение и фактическое сокращение. Таким образом, вы сможете найти идеальные для вас упражнения и идеально выполнять каждое сокращение! Медитация — это способ развить осознанность тела, который обязательно принесет вам пользу в тренировках! В дополнение к осознанию тела, конечно, не следует игнорировать снижение уровня стресса. Регулярное погружение в медитативные состояния — одно из лучших средств для снятия стресса. Помимо непосредственного снижения стресса, медитация также помогает предотвратить рост нового стресса до таких высоких уровней с течением времени!
| |
|
| |
Большинство спортсменов в бодибилдинге руководствуются в первую очередь фактами и цифрами. Например, время перерыва между двумя тренировками составляет 48 часов. Вопрос, который, к сожалению, на данный момент остается открытым: например, два спортсмена регенерируют с одинаковой скоростью в течение этого времени и существуют ли факторы, на которые вы можете и даже должны влиять сами, если заинтересованы в идеальной фазе регенерации!
