Авангард

Важным компонентом результатов в соревнованиях на длинные дистанции (типа полумарафона и даже марафона) является индекс выносливости, который можно рассчитать и улучшить. 

Четыре определяющих фактора производительности

• VO2 макс.
Максимальный объем кислорода является определяющим фактором номер один для всех результатов в соревнованиях на длинные и средние дистанции. Он представляет мощность двигателя гонщика условно говоря. С учетом гоночной скорости (знаменитая MAC, максимальная аэробная скорость) любой прогресс в показателях VO2 max будет характеризоваться большим хронометрическим потенциалом бегуна. В беге на этот показатель будут влиять занятия, проводимые на процентах, близких к 95-100% от максимальной аэробной скорости.

• Физическая подготовка
Занятия по укреплению мышц, называемые общая физическая подготовка или специальная физическая подготовка, полезны для укрепления ног, брюшного пресса, спины, а также всех мышц верхней части тела. Выполняя их регулярно, они делают бегуна сильнее и устойчивее к усталости .

• Образ жизни
Это, очевидно, существенный фактор. Сон и питание до, во время и после забега позволяют максимально приблизиться к своему максимальному потенциалу на данный момент . Бесполезно или даже опасно бегуну-любителю погружаться в аскетизм круглый год. Однако несколько правил необходимы, если вы действительно хотите использовать все шансы на своей стороне…

• Индекс выносливости
Не последний из факторов производительности . Это то, что мы собираемся увеличить…

Индекс выносливости: что это такое?

Давайте начнем с постулата, что два бегуна с одинаковыми MAC достигают совершенно разных хронометрических результатов.

• Пример № 1.
Бегун А сохраняет 90% своей MAC, равной 15 км/ч, на протяжении 10 км: бегая со скоростью 13,5 км/ч, он достигает 44 минут 26 минут.
Бегун Б сохраняет 85% своей MAC, равной 15 км/ч, на протяжении 10 км: бегая со скоростью 12,75 км/ч, он достигает 47 минут 03 минуты.

• Пример № 2.
Бегун А имеет MAC 15 км/ч, пробегает 45 минут на 10 км и 3 часа 35 минут на марафоне.
У бегуна Б MAC составляет 15 км/ч, он пробегает 10 км за 45 минут и марафон за 3 часа 45 минут.
(В обоих случаях бегун А, хотя и имеет одинаковый потенциал, более эффективен, поскольку у него больше выносливости).

Развитие индекса выносливости означает способность поддерживать более высокий процент MAC на заданной дистанции. Это также означает максимально возможное ограничение снижения темпа бега по мере увеличения дистанции.

Индекс выносливости как это рассчитать?

Достаньте свои калькуляторы! Снижение темпа бегуна по мере увеличения дистанции является неумолимым наблюдением. Чем дольше ты бежишь, тем медленнее ты бежишь! Поэтому измерение индекса выносливости дает отрицательный результат.

Формула расчета индекса выносливости представляет собой следующую формулу:

Индекс выносливости = (% MAC, сохраняемого во время гонки – 100) / (время гонки / 6)

Чем ближе полученный результат к –2, тем большей выносливостью обладает спортсмен. И наоборот, чем ближе результат к –10, тем меньше у спортсмена выносливости.

Индекс выносливости
–12    Очень слабый
–10    Слабый
– 8    Средний
– 6    Сильный
– 4    Очень сильный

Вы скорее быстрый или скорее выносливый?

Значение MAC — это всего лишь исходное значение, которого недостаточно для определения результатов бегуна, в частности, на длинных дистанциях. Но сочетание его с индексом выносливости позволяет четко определить сильные и слабые стороны бегуна. И определить его профиль.

Хорошо выверенные тренировки должны влиять на оба параметра: хорошее развитие MAC и большая работа над индексом выносливости.

Как развить свой индекс выносливости?

Все усилия на выносливость (бег трусцой, длительные прогулки) способствуют этому. Но для достижения значительного прогресса в индексе выносливости необходимо регулярно интегрировать интервальные тренировки с бегом длинными сериями (от 1000 до 5000 м) с интенсивностью от 80 до 90% от MAC – для общего объема работы от 5 до 15 км.

Типичные сеансы:

• Подготовка к дистанции 10 км: 6 x 1000 м при 90% MAC – восстановление 1 мин 45 рысью.
• Подготовка к полумарафону: 3 х 3000 м при 85% MAC – восстановление, 3 минуты рыси.
• Подготовка к марафону: 3 х 4000 м при 80% MAC – восстановление 4 мин рыси

Рекомендации: смешивайте темпы в течение одной тренировки 4000 м при 80% MAC – 3000 м при 85% MAC – 2000 м при 90% MAC – восстановление 3 мин)