Авангард

Уже давно утверждается, что тренировки с целью гипертрофии мышц должны завершаться короткими перерывами в подходах, тогда как тренировки, предназначенные для развития максимальной силы, должны содержать более длительные перерывы в подходах. Однако в целом это нельзя классифицировать как правильное или неправильное.

Например, было показано, что уменьшение количества перерывов между подходами приводило к значительному увеличению метаболического стресса, но при этом снижался тренируемый объем.

Из-за сокращенных 30-секундных перерывов в предложениях участники теста не могли достаточно восстановиться между предложениями и переходили к последующим предложениям с чувством усталости. Из-за сильного утомления интенсивность тренировок поддерживать не удалось. Это привело к значительному снижению объема тренировок и нагрузки. Однако, как уже упоминалось и объяснялось, рабочая нагрузка и объем тренировок, вероятно, являются наиболее важными переменными для максимально эффективного наращивания мышечной массы. Поэтому возникает вопрос, в какой степени повышенный метаболический стресс, вызванный короткими перерывами между подходами, может компенсировать негативное влияние, возникающее в результате значительного уменьшения тренировочного объема.

Тренировки с длинными интервалами отдыха в три минуты и более позволяют предотвратить снижение тренировочного объема и поддерживать механическую нагрузку стабильно на высоком уровне в течение нескольких подходов.

Поэтому выбор правильного времени перерыва между отдельными тренировочными подходами также должен основываться на целях отдельного спортсмена или индивидуальной тренировки и также может меняться в течение тренировочной сессии.

Например, при тренировках тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, упор может быть сделан на механическую нагрузку. Благодаря этому, а также высокой нагрузке на сердечно-сосудистую систему при выполнении этого упражнения можно работать с большими паузами между подходами до пяти минут или, в исключительных случаях, больше. Для последующих упражнений, таких как тренировка на тренажере для разгибания ног с целью накопления максимально возможного метаболического напряжения, можно выбрать соответственно короткие перерывы в подходах продолжительностью менее 60 секунд.

Таким образом, продолжительность перерывов в приговоре зависит от цели и, по-видимому, имеет значение только в том случае, если перерыв в приговоре длится менее двух минут. В индивидуальных наблюдениях не удалось обнаружить никакой разницы в наращивании мышечной массы при тренировке с двухминутными перерывами в сете по сравнению с тренировкой с пятиминутным перерывом в сете, но разницу можно было наблюдать при планировании перерыва в сете продолжительностью в одну минуту по сравнению с тренировкой с перерывом в сет продолжительностью в одну минуту. установить перерыв на три минуты.

При установленных перерывах в две минуты и более накопление продуктов метаболизма снова в значительной степени регулируется и утомляемость спортсмена снижается в достаточной степени, чтобы можно было сохранить работоспособность. Необходимость перерывов продолжительностью три минуты и более зависит также в значительной степени от выносливости спортсмена, которая оказывает прямое влияние на способность восстанавливаться как после острого стресса, так и между двумя тренировками.