Спорткомплекс Авангард

Любой, кто начинает заниматься силовыми тренировками, будь то фитнес или бодибилдинг, обычно имеет в виду конкретную цель. Вы хотите изменить свою фигуру в лучшую сторону и повысить свое самочувствие, здоровье и работоспособность. Не каждый хочет выглядеть как бодибилдер. Большинству посетителей тренажерного зала хочется иметь стройное тело, видимый пресс и большую физическую форму.

Особенно в начале важно ознакомиться с основами тренировок и питания. Только так вы сможете эффективно и здорово достичь своих целей в этом виде спорта и сохранить их в долгосрочной перспективе. Предпочтительный метод тренировок и питания во многом зависит от вашего собственного метаболизма. Например, если вы принадлежите к группе «хардгейнеров», вам следует следовать определенным основным правилам, которые могут значительно облегчить наращивание мышечной массы.

Как наращиваются мышцы?

Наращивание мышечной массы происходит не просто за счет тренировок, а за счет взаимодействия трех важных факторов: тренировка – питание – регенерация! Если хотя бы одним из этих компонентов пренебречь, это окажет негативное влияние на наращивание мышечной массы.

Пояснение:  Если тренировка достаточно стимулирующая, т. е. стимул к мышце не слишком слабый, но и не слишком сильный, в мышце срабатывает стимул роста. Обычно это приводит к мельчайшим микротравмам внутри мышцы. В результате этого стимула роста теперь важно снабжать мышцы необходимыми питательными веществами для роста. Прежде всего, мышцам необходимы строительные материалы, такие как достаточное количество  высококачественного белка, который способствует наращиванию и поддержанию мышц*. Если оба фактора (стимул роста + питательные вещества) приняты во внимание, мышце потребуется достаточная регенерация, чтобы восстановиться после тренировки и иметь возможность расти. Как правило, предполагается, что конкретная мышца отдыхает около 72 часов, прежде чем ее снова можно будет напрячь.

Почему тело на самом деле наращивает мышцы?

Наращивание мышечной массы – это не косметическое явление, а скорее защитная функция нашего организма. Если во время тренировки мышца подвергается особенно интенсивной нагрузке, организм защищает себя от возможной угрозы дальнейшего стресса, наращивая мышцы.

Как начинающему правильно начать тренироваться?

Первые 1-3 месяца самые важные. Ваши мышцы, сухожилия, суставы и связки сталкиваются с совершенно новой формой стресса. Если ваш энтузиазм слишком велик, особенно в начале, вы быстро перегрузитесь и возникнет риск длительного перерыва в тренировках из-за травм. Поэтому подходите к тренировкам спокойно и системно, особенно в начале. Но есть и хорошие новости: новички могут рассчитывать на хороший прогресс в тренировках, особенно в первые несколько недель. Организм получает совершенно новые стимулы от нового стресса и должен реагировать соответствующим образом, быстро наращивая мышцы и силу. Однако со временем организм привыкает к нагрузке, поэтому прогресс постепенно снижается. Здесь лучше всего изменить программу тренировок и создать тем самым новые стимулы для наращивания силы и мышечной массы.

Самое главное на этом «начальном этапе» — создать физическую основу в виде техники, движений и координации. Взаимодействие между мышечными волокнами и мышцами в целом также должно быть интернализованным (внутри- и межмышечная координация). Никто не может сразу правильно обращаться с тренажерами и свободными весами.

Как должен выглядеть мой план тренировок в начале?

Вам, как новичку в бодибилдинге, тренировок 2-3 раза в неделю в течение первых 3-6 месяцев будет достаточно, чтобы добиться хорошего прогресса и не перегружать свое тело. В 1-3 месяца тренируйтесь только на тренажерах. Через 3-6 месяцев можно постепенно заменять тренажеры свободными весами (гантелями). Однако всегда обращайте внимание на правильную технику и четкую последовательность движений. Лучше всего, чтобы хороший тренер еще раз показал вам упражнения со свободными весами.

От статуса «новичок» до статуса «продвинутый»

Через 3-6 месяцев ваше тело привыкнет к новому стрессу, и настало время дать новые импульсы и стимулы. На этом этапе вы можете отклониться от тренировки всего тела и тренироваться по так называемому сплит-плану. Преимущество этой сплит-тренировки состоит в том, что теперь вы можете более интенсивно напрягать каждую группу мышц и тем самым создавать новые стимулы для роста.

Первый план разделения должен быть разделен на 3 участка. Этот план предполагает тренировки 3 раза в неделю. Отдельные группы мышц разделены на разные тренировочные дни в соответствии с системой, чтобы ни одна мышца не оставалась недостаточной нагруженой или перегруженной.

Перейдете ли вы на сплит-тренинг через три или шесть месяцев, зависит от вас. Важными факторами для ответа на этот вопрос являются предыдущие успехи в тренировках, такие как сила и наращивание мышечной массы, но также здесь особенно важно правильное и чистое выполнение движений, особенно со свободными весами, и по истечении этого времени им следует в значительной степени овладеть.

Самые распространенные ошибки новичков в бодибилдинге:

1. Отсутствие дисциплины

Когда дело доходит до силовых тренировок и бодибилдинга, не обойтись без хорошей дисциплины. Если вы думаете, что перед летом вам просто необходимо поднять несколько гантелей или что ваши тренировки часто заметны из-за вечеринок и дискотек, мы наверняка разочаруемся результатом.

Мышцам требуется определенная стимуляция на регулярной основе, чтобы поддерживать себя или продолжать строиться. Если стимул слишком слабый или не возникает, наработанные мышцы очень быстро разрушаются.

2. Неправильная диета

Очень немногие люди знают, что питание, составляющее более 60%, играет большую роль в наращивании мышечной массы, чем сама тренировка. Поэтому мы рекомендуем уделять особое внимание сбалансированному и разнообразному питанию. Сбалансированный означает, что ваш рацион должен содержать достаточно питательных веществ, таких как белки, углеводы и жиры. 

.3. Перетренированность

Особенно в начале часто ошибаешься, думая: больше значит лучше. Это совершенно не тот случай, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Мышца не растет во время тренировки, а только во время фаз отдыха и регенерации. Если вы не дадите своим мышцам достаточно времени для роста, вы быстро перетренируетесь. Перетренированность – самый большой враг бодибилдера, пытающегося нарастить мышечную массу. Недостаточно того, что вы не добьетесь никакого прогресса, если будете перетренироваться. Хуже всего то, что вы потеряете мышцы и силу.

Как избежать перетренированности?

Просто следуйте нашим советам по тренировкам и питанию, тренируйтесь с отягощениями не чаще 3 раз в неделю (как новичок) и не дольше 60-70 минут за занятие. Помимо работы и тренировок, убедитесь, что у вас достаточно фаз регенерации и вы спите не менее 7 часов в сутки. Соблюдайте здоровую, сбалансированную диету и пейте 3-4 литра минеральной воды в день. Если это применимо. Вы дополняете свой ежедневный рацион поливитаминными/минеральными таблетками.

4. Неправильные планы тренировок.

Нередко новички узнают планы тренировок профессионалов из различных журналов по фитнесу и бодибилдингу, что, конечно, полная чушь. К сожалению, планы профессионалов не всегда соответствуют истине, преувеличены и совершенно не подходят новичкам. Со временем просто научитесь тренироваться инстинктивно, что означает адаптацию собственного плана тренировок в соответствии с вашими личными обстоятельствами, такими как тип телосложения, регенерация, цели...

5. Плохая техника

Правильная техника – это главное в бодибилдинге. Это гарантирует долгосрочную тренировку без травм и, таким образом, позволяет наращивать мышцы в пожилом возрасте. Если вы используете веса, которые на самом деле для вас слишком тяжелы, и хотите облегчить упражнение за счет «импульса», это не даст вам абсолютно никаких преимуществ. При «фальсификации» тренированная мышца подвергается существенно менее интенсивной нагрузке, чем при чистой технике. Существует даже риск серьезных травм, таких как разрывы мышц, сухожилий и суставов. Даже если в различных отраслевых журналах и видеороликах вы постоянно видите профессионалов бодибилдинга с тяжелыми весами, поверьте, когда рядом нет камеры, профессионалы тренируются с большой концентрацией и абсолютно чистой техникой.

6. Тренировки слишком длинные.

Вам не принесет пользы провести 2-3 часа в тренажерном зале, поднимая тяжести. Наоборот, перетренированность и потеря мышечной массы неизбежны. Не тренируйтесь с отягощениями дольше 60-70 минут. Короткие и интенсивные тренировки, стимулирующие рост, имеют решающее значение для наращивания мышечной массы. Как только этот стимул будет установлен, выпейте коктейль после тренировки, идите домой и дайте мышцам отдых, необходимый для роста.  

7. Слишком много тренировок в неделю.

В тренажерном спортзале часто можно увидеть чрезмерно мотивированных и нетерпеливых новичков, которые проводят в студии по несколько часов почти каждый день недели и тренируются очень усердно. 

Большинство парней регулярно переходят с жима лежа на подъемы на бицепс и задаются вопросом, почему их любимые мышцы наконец-то не хотят расти. Здесь следует сказать, что дополнительные тренировки не приносят больше мышц.

Больший стресс также требует большей регенерации. В какой-то момент резервы регенерации истощаются, и вы застаиваетесь и в конечном итоге попадаете в перетренированность, при которой потеря мышечной массы неизбежна. Даже если вначале это сработает, рано или поздно вы потеряете больше, чем приобретете. Избегайте ошибок обучения.

Тренируйтесь разумно и систематически и делайте хотя бы один день отдыха после каждого дня тренировки. Никогда не забывать три наиболее важных фактора в бодибилдинге:

Тренировка – питание – регенерация

Новички часто склонны тренироваться слишком много и слишком часто из-за своей чрезмерной мотивации. Перетренированность и потеря мышечной массы неизбежны. Обратите внимание на свой ежедневный рацион, потребляйте достаточно белка, тренируйте каждую мышцу раз в неделю и не ходите в спортзал чаще 3-4 раз в неделю. Дайте своему телу возможность восстановиться, необходимую для наращивания мышечной массы, и старайтесь избегать вечеринок, алкоголя, сигарет и стресса