Авангард

Каждый бегун инстинктивно знает, что качество и количество сна влияет на его результаты. Несколько исследований фактически подтвердили, что недостаток сна связан с уменьшением запасов гликогена, снижением ресинтеза белка между тренировками и увеличением восприятия усилий. Другими словами, мышцы не раскрывают весь свой потенциал, хуже восстанавливаются и причиняют бегуну больше боли! Результат: снижение производительности.

Дефицит сна также влияет на некоторые когнитивные процессы, необходимые для бега по пересеченной местности: время реакции, качество выполнения движений, принятие решений, контроль настроения. Хронический дефицит сна также связан с повышенным риском травм или заболеваний.

Здоровым взрослым обычно рекомендуется спать от семи до девяти часов. Однако похоже, что спортсменам для максимального восстановления требуется от 9 до 10 часов сна. Это, в частности, продемонстрировало исследование, проведенное с участием баскетболистов. После 5–7 недель сна по 10 часов в сутки вместо 8 их самочувствие, физическая работоспособность и когнитивные способности улучшились.

Похоже, что спортсмены склонны недооценивать свои потребности во сне. Некоторые исследователи также продемонстрировали, что расстройства сна распространены среди спортсменов. Вечерние тренировки, большие тренировочные нагрузки, беспокойство и сбои в расписании, сопровождающие соревнования, – все это факторы, которые могут повлиять на сон.

К счастью, наука все больше интересуется мерами по оптимизации сна у спортсменов. Обзор литературы, объединяющий данные 10 исследований по этому вопросу, был опубликован в этом году группой австралийских исследователей. Вот некоторые практические применения, которые можно извлечь из их работы:

Если вы будете спать хотя бы на час больше в течение как минимум 7 дней, это улучшит производительность . Таким образом, бегун, который не может постоянно поддерживать оптимальный сон, может каким-то образом сохранить его перед важным соревнованием. Некоторые исследования показывают, что это также может оптимизировать бдительность и концентрацию внимания, которые важны во время гонки.

Улучшение режима дня перед сном, вероятно, улучшит количество и качество сна. Это включает, среди прочего, выключение электронных устройств за 15–30 (или даже 60) минут до сна, уменьшение воздействия света в конце вечера, предоставление периода от 30 до 60 минут для отдыха перед сном, избегайте употребления кофеина после ужина и создайте в спальне обстановку, способствующую сну (темно, прохладно, тихо).

Содействие восстановлению после тренировки может улучшить сон. Некоторые исследования показывают, что восстановление после холода (например, холодная ванна) вечером улучшает сон, особенно во время фазы интенсивных тренировок, когда качество сна может ухудшиться.

Итак, чтобы оптимизировать свою работоспособность и предотвратить травмы и инфекции, старайтесь спать от 9 до 10 часов в сутки. И не стесняйтесь поспать перед важными событиями, особенно если они связаны с путешествием или лишением сна.