23:27 Велоспорт: тренируем свою взрывную силу | |
ЗАЧЕМ РАБОТАТЬ НАД СВОЕЙ ВЗРЫВНОЙ СИЛОЙ?
В любых соревнованиях по велоспорту (за исключением, возможно, некоторых гонок на время) взрывная сила может повлиять на результаты. Конечно, мы думаем в первую очередь о групповых приездах. Также крайне редко можно приехать в одиночку за победой или почетными местами. Но возможность перезапустить или резко изменить темп также имеет большое значение, и, как правило, в конце гонки. Например, взрывной бегун будет терять меньше энергии при повторных стартах, чем менее энергичный бегун... и, в конце концов, это может многое изменить!
Это может показаться парадоксальным, но отдельные спринтерские тренировки также могут привести к значительному увеличению выносливости! Это можно объяснить тем, что аэробная система интенсивно используется на этапе восстановления после спринта для переработки лактатов (производство молочной кислоты на самом деле существенно с первых секунд интенсивной нагрузки). Однако для значительного эффекта необходимо значительно сократить восстановление или увеличить продолжительность спринтов (чтобы накопление лактатов в крови было достаточно значительным). КОГДА ПЛАНИРОВАТЬ СПРИНТЕРСКИЕ СЕССИИ?
Очень часто в начале подготовки проводится тренировочный блок, посвященный спринтерскому бегу. Это позволяет быстро вводить в программу легкие уровни интенсивности, чтобы избежать развития только выносливости, что может привести к тому, что организм потеряет привычку менять темп. Наконец, взрывная активность также может быть хорошим способом разбудить спящее тело, поскольку во время этих сеансов очень важно нервное возбуждение. Поэтому мы можем представить себе спринтерскую работу очень рано после периода отдыха или за день до соревнований. КАКИЕ ТИПЫ СЕССИЙ? Здесь важно различать сеансы, направленные на алактатную анаэробную активность, и сеансы, генерирующие значительное производство молочной кислоты. Действительно, последние, безусловно, окажут большее влияние на развитие аэробной системы, но и вызовут у бегуна большее утомление.
Чтобы работать только на взрывную силу, важно выполнять короткие усилия <7 секунд и поддерживать длительный отдых между каждым спринтом (>4 минут, для полного повторного синтеза креатинфосфата, который здесь является предпочтительным субстратом). Вот несколько примеров сеансов:
Во время этих тренировок очень интересно варьировать тип спринта, меняя передачу (мягкая, идеальная или большая), тип старта (с остановки или бег) и положение (танцуя или сидя на протяжении всего спринта).
Можно, как мы уже видели, в дополнение к работе, проводимой на взрывную силу, ввести молочную работу (с влиянием на аэробную работоспособность). Для этого отдавайте предпочтение либо длинным спринтам, либо неполному восстановлению между короткими спринтами. Примеры сессий: 1 час 30 минут, 20 минут разминки + 3 подхода по 5 раз (1 спринт 7 секунд + 1 минута восстановления), 15 минут восстановления между двумя подходами + заминка 1 час 30 минут, 20 минут разминки + 6 раз (1 спринт по 30 секунд + заминка от 5 до 10 минут) + заминка
Наконец, вы также можете поработать над своей взрывной силой с помощью типичных упражнений по физической подготовке (которые вы можете, например, интегрировать в сессию специальную физическую подготовку): Прыжок с приседа: вы находитесь в согнутом положении (коленный сустав под углом 90 градусов) и выполняете максимальный толчок вверх (руки на бедрах). Повторить это движение можно несколько раз подряд (от 5 до 10 раз). Прыжок с падения : это упражнение знакомит с плиометрическим компонентом. Он включает в себя падение с определенной высоты (чем выше высота, тем сильнее утомление мышц и тем сложнее упражнение), а затем подпрыгивание прямо на землю для выполнения максимального вертикального толчка. Это движение более требовательно к мускулам, и при приближении к цели его не рекомендуется использовать слишком часто. Как и в случае с приседанием, прыжок можно повторить несколько раз подряд (от 5 до 10 раз). Взрывные работы очень важны с точки зрения производительности езды на велосипеде и могут быть легко интегрированы в планирование. Кроме того, существует два основных типа тренировок по этому качеству: чистая взрывная работа с быстрым восстановлением после тренировки; и работа, сочетающая взрывную силу с молочнокислым компонентом, создающая большую нагрузку на организм. В конечном итоге важно варьировать стимулы и развивать эту тему на протяжении всего сезона. | |
|
| |
Одним из преимуществ взрывной работы является то, что общая нагрузка одного короткого спринта (<7 секунд) очень мала или даже незначительна. В результате довольно просто предложить этот тип упражнений при планировании в любой момент его выполнения. Конечно, если количество спринтов становится очень важным или если молочная работа преобладает над чистой взрывной нагрузкой (так называемая анаэробная алактатная), это меняет ситуацию.
