18:08 Витамин B9 или фолиевая кислота: роль и преимущества в бодибилдинге | |
Витамин B9, также известный как фолиевая кислота, играет важную роль в развитии и восстановлении мышечной ткани у спортсменов. Лучше понимая его функции и источники питания, вы сможете оптимизировать потребление витамина B9, чтобы улучшить свою работоспособность и восстановление. Узнайте в этой статье, как эффективно интегрировать это ключевое питательное вещество в свою спортивную программу. Фолиевая кислота, или витамин B9, является важным питательным веществом для развития и восстановления тканей организма, особенно мышечных клеток. Он действует как кофермент в метаболизме аминокислот и белков, позволяя производить новые клетки, необходимые для роста и поддержания мышечной ткани. При адекватном потреблении витамина B9, оцениваемом в 300 мкг в день для взрослого человека в соответствии с RDA (рекомендованной суточной нормой), организм способен эффективно синтезировать ДНК и РНК во время деления клеток. Этот процесс важен для спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу и оптимизировать восстановление после тренировки.
Что касается иммунитета, витамин B9 стимулирует выработку лейкоцитов и тем самым укрепляет защитные силы организма. Для спортсменов, интенсивно тренирующихся, сильная иммунная система необходима для предотвращения инфекций и снижения физической формы, которые могут повлиять на производительность и прогресс. Требования к витамину B9
Лучшие пищевые источники витамина B9. Лидируют зеленые овощи, бобовые и субпродукты Чтобы покрыть свои обширные потребности в витамине B9, которые оцениваются примерно в 450 мкг в день, спортсмены должны регулярно потреблять продукты, богатые фолиевой кислотой. Субпродукты, особенно печень птицы (до 500 мкг на 100 г), являются одним из лучших источников фолиевой кислоты животного происхождения. Что касается растений, сосредоточьтесь на листовых зеленых овощах, таких как шпинат, салат-латук или кресс-салат, а также на бобовых, таких как чечевица и сушеная фасоль. Также рассмотрите возможность включения в свой рацион орехов и красных фруктов, чтобы разнообразить потребление витамина B9. Чередуйте листовые зеленые овощи, бобовые и субпродукты, это обеспечит вас коктейлем питательных веществ, полезных для вашего здоровья и работоспособности. Зеленые овощи, такие как шпинат, салат из баранины или кресс-салат, содержат от 50 до 190 мкг витамина B9 на 100 г. Сушеные овощи, такие как чечевица, нут и фасоль, содержат от 110 до 180 мкг/100 г, а печень птицы и фуа-гра — от 400 до 500 мкг/100 г.
Чувствительный к теплу и свету витамин B9 может частично разрушаться во время приготовления или неправильного хранения продуктов. Чтобы максимально сохранить его содержание в блюдах, отдавайте предпочтение сырым овощам, богатым фолиевой кислотой, или выбирайте щадящее приготовление на пару. Обязательно храните свежие фрукты и овощи в герметичных непрозрачных контейнерах, защищенных от воздуха и света. Употребляйте их сразу после покупки или приготовления, чтобы в полной мере воспользоваться их питательным потенциалом.
Как и при приготовлении пищи, витамин B9 необходимо защищать от света и воздуха при хранении продуктов. Храните богатые фолиевой кислотой зеленые овощи и бобовые в непрозрачных герметичных контейнерах, желательно в холодильнике. Используйте пластиковые или тонированные стеклянные коробки и избегайте прозрачных пакетов и пленок. Вы также можете завернуть еду в алюминиевую фольгу перед тем, как положить ее в холодильник. Употребляйте их в течение нескольких дней после покупки или приготовления, поскольку даже при хорошем хранении фолат со временем постепенно разлагается. С помощью этих простых действий вы получите максимальную пользу от витамина В9!
Участвуя в производстве эритроцитов, витамин B9 помогает улучшить оксигенацию тканей и, следовательно, повысить выносливость силовых спортсменов. Исследования показывают, что адекватный уровень фолиевой кислоты в организме увеличивает VO2 max и снижает частоту сердечных сокращений во время тренировки. Витамин B9 также участвует в синтезе мышечного белка, тем самым улучшая восстановление и устойчивость к усталости. Поэтому спортсмены, которые регулярно тренируются, очень заинтересованы в мониторинге уровня фолиевой кислоты, чтобы оптимизировать свои результаты и прирост мышечной массы.
В дополнение к природным источникам витамина B9 вы можете потреблять продукты, обогащенные фолиевой кислотой, чтобы оптимизировать потребление. Многие распространенные продукты содержат фолат: сухие завтраки, молоко, йогурты и сыры, фруктовые соки и нектары, соевые продукты и т. д. Проверьте состав этих продуктов и выбирайте те, которые содержат добавленный витамин В9. Например, миска обогащенных хлопьев может обеспечить вас от 25 до 100% рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты, или от 75 до 300 мкг. Йогурт или обогащенный напиток на растительной основе часто содержат 10-40% на порцию. Таким образом, вы можете легко увеличить ежедневное потребление витамина B9, особенно если у вас мало аппетита к зеленым овощам.
Чтобы усилить свое действие на мышечном и энергетическом уровне, витамин B9 действует синергично с другими витаминами группы B, в частности с B6 и B12. При регулярном и дополнительном употреблении эти «энергетические витамины» оказываются ценными союзниками для спортсменов, стремящихся к результативности. Не стесняйтесь комбинировать продукты, богатые витаминами группы B, такие как мясо, яйца и молочные продукты, или выбирать пищевые добавки, специально разработанные для спортсменов. Поиск баланса является ключом к оптимальному долгосрочному прогрессу. Как витамин B9 влияет на спортивные результаты:
Дефицит фолиевой кислоты. Хотя дефицит витамина B9 среди спортсменов, соблюдающих сбалансированную диету, встречается редко, он может возникнуть в определенных рискованных ситуациях. Беременные женщины, люди, соблюдающие строгую веганскую диету или страдающие заболеваниями органов пищеварения (болезнь Крона, целиакия), более подвержены дефициту. Прием некоторых лекарств, таких как антибиотики, противовоспалительные средства или противозачаточные таблетки, также может повлиять на всасывание или метаболизм витамина B9. Поэтому пострадавшие спортсмены должны быть особенно бдительными и контролировать свое состояние с помощью анализов крови.
Спортсменам с высокими потребностями или недостаточным потреблением фолиевой кислоты можно рекомендовать прием фолиевой кислоты, всегда под наблюдением врача. Выбирайте добавки и соблюдайте указанную дозировку, чтобы не превышать максимально переносимый порог, установленный на уровне 1000 мкг в день для взрослого. Людям с дефицитом добавки могут помочь скорректировать симптомы усталости, анемии или расстройств пищеварения и, таким образом, восстановить хорошие тренировочные результаты. Однако оно не заменяет сбалансированное и разнообразное питание, которое остается основой хорошего здоровья в долгосрочной перспективе. В случае доказанного дефицита можно рассмотреть возможность приема добавок под медицинским наблюдением, но не более 1000 мкг/день. Но сбалансированная диета остается ключевым моментом!
В периоды интенсивного бодибилдинга, набора мышечной массы и высококалорийного питания потребности в витамине B9 значительно возрастают. Действительно, больше фолиевой кислоты необходимо для обеспечения тщательного обновления клеток и поддержки синтеза белков и мышечной ткани. Запланируйте увеличить порции зеленых овощей и бобовых, например шпината, в каждый прием пищи. Вы также можете чаще есть печень, в которой очень много витамина B9, или принимать добавки с фолиевой кислотой в дозе 200–400 мкг/день. Попросите своего врача или диетолога посоветовать, как лучше всего адаптировать потребление в соответствии с вашими целями. На этом этапе важно следить за своим статусом фолиевой кислоты, чтобы избежать любого дефицита, который может поставить под угрозу ваши результаты.
Если вы принимаете витамин B9 для поддержки своих занятий спортом, предпочтительнее выбирать добавки на основе активных форм фолата. Наиболее биодоступной и полезной для организма формой витамина B9 является 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF). Эта непосредственно усваиваемая активная форма превосходит фолиевую кислоту, содержащуюся в большинстве поливитаминных добавок. Он не требует трансформации печенью и действует быстрее. Добавки на основе 5-MTHF особенно показаны в случаях утомляемости, генетического полиморфизма или мальабсорбции фолиевой кислоты. Витамин B9 или фолиевая кислота является важным питательным веществом для спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу и оптимизировать свои результаты. Понимая его ключевую роль в синтезе белка, производстве эритроцитов и функционировании нервной и иммунной систем, вы сможете скорректировать свой рацион и добавки в соответствии с вашими конкретными потребностями. | |
|
| |
Помимо воздействия на мышечную ткань, витамин B9 играет роль в правильном функционировании нервной и иммунной систем. Достаточное количество фолиевой кислоты помогает поддерживать целостность нервных клеток и способствует выработке нейромедиаторов, участвующих в регуляции настроения и мотивации.
