Спорткомплекс Авангард

Как вы знаете, я считаю делом своей чести оптимизировать все факторы, которые влияют на мой спортивный прогресс. И если вы нажали на эту статью, я убежден, что вы делаете (или хотите делать) точно то же самое. 

Для этого обязательно требуется безупречное восстановление, подходящий план питания, тщательно составленная программа тренировок и другие не менее важные факторы.

Конечно, окружающая среда в широком смысле этого слова также играет роль в равновесии, обеспечивающем постоянную эволюцию. 

Например, знаете ли вы, что выбор тренажерного зала напрямую влияет на вашу способность работать и концентрироваться во время тренировок? Неизмеримо выгоднее выбрать помещение, в котором вам хорошо и где оборудование надежно. А не тренажерный зал, который не приспособлен к вашим целям и в котором участники не выкладываются на 100%.

Тип сезона также влияет на ваши спортивные результаты и восстановление. Замечали ли вы, как сложно бывает мотивировать себя зимой? Или в какой степени сильная жара может полностью изменить уровень воспринимаемых усилий? Сегодня я объясню вам все это и дам ключи, чтобы вы могли адаптировать свои тренировки в зависимости от сезона.

1. Смена сезона: последствия для нашего организма

Прежде всего, я должен поделиться с вами важным моментом: организм — это огромная машина метаболической адаптации.

Эта машина демонстрирует исключительную способность к развитию. И это в любой среде. Но эта адаптация требует времени. И, прежде всего, иногда они могут иметь определенные ограничения в зависимости от генетических факторов, специфичных для каждого человека. Особенно, если вы живете в стране с умеренным климатом, где смена времен года может быть жестокой: температура около 42°C летом и 0°C зимой.

При таких различиях всего за несколько месяцев может быть сложно адаптироваться и поддерживать 100% своих физических и интеллектуальных возможностей. Не говоря уже о высоком риске заболеть во время смены сезонов. Но об этом мы поговорим позже.

Для начала предлагаю вам выбрать только 2 самых экстремальных сезона: лето и зиму. И перечислить изменения параметров окружающей среды, связанные с каждым сезоном, и их последствия для нашего организма. Во второй части я дам вам несколько советов, которые помогут вам адаптировать свои тренировки и оптимизировать свой спортивный прогресс независимо от сезона.

Летнее время 

Ааа, лето... период, синоним отпуска, отпуска и отбрасывания всех жизненных забот. Но лето также приносит удушающую жару и температуру, выходящую за пределы терпимого предела. И когда вы тренируетесь в бодибилдинге, эта жара очень быстро может стать препятствием на пути к достижению ваших целей. 

Конечно, тепло приветствуется, когда речь идет о купании и загаре. Но это благословение может быстро превратиться в проклятие, если вы хотите продолжать тренироваться от 3 до 5 в неделю. Особенно, если у вас очень амбициозные цели. 

Но какие факторы могут повлиять на ваши занятия спортом? 

Прежде всего, тепло приводит к огромным потерям воды. Так как очень высокие температуры влияют на гомеостаз вашего организма. Для информации, гомеостаз соответствует балансу метаболических и физиологических элементов вашего тела. Если этот баланс находится под угрозой, ваше тело реагирует запуском протоколов, которые позволяют вам восстановить физиологическую стабильность. Это похоже на набор мышечной массы. Тренировка соответствует стрессу, который нарушает гомеостаз вашего организма. Чтобы адаптироваться к этому стрессу и достичь баланса, ваше тело запускает протокол, отвечающий за восстановление мышечных и соединительных тканей. Что месяц за месяцем заставляет вас наращивать мышцы.

Летом то же самое. За исключением того, что здесь стресс исходит от окружающей среды, температура которой намного превышает норму. Чтобы поддерживать гомеостаз, ваше тело адаптируется посредством терморегуляции. Это просто регулирование температуры тела. Это регулирование будет сдвинуто вниз, когда жарко, и вверх, когда холодно.

В результате потребность в воде летом намного выше, и большинство специалистов по бодибилдингу ее обычно недооценивают. Мы склонны забывать, что человеческое тело на 65% состоит из воды. Кроме того, вы должны знать, что обезвоживание всего в 2% может оказать весьма негативное влияние на ваши спортивные результаты и на ваше здоровье в целом. Такие как снижение физических и интеллектуальных способностей, головные боли, головокружения или даже тошнота. И не зря все клетки человеческого тела состоят в основном из воды.

Помимо потребности в жидкости и риска обезвоживания, жара влияет на ваше дыхание и интенсивность тренировок. Поскольку высокие температуры имеют тенденцию вызывать учащенное сердцебиение и увеличивать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Именно это вызывает ощущение удушающего жара, которое влияет на ваше дыхание и увеличивает уровень воспринимаемого усилия. 

Тепло также может уменьшить чувство голода у некоторых людей. Это одна из причин, почему летом труднее наесться, чем зимой.

Риск солнечного удара также является фактором, который следует учитывать в особенно жаркий период. Особенно, если вы тренируетесь на открытом воздухе. Как вы, наверное, знаете, солнечный удар может быть чрезвычайно опасным в зависимости от его тяжести. И может вызвать жар, головокружение или даже рвоту. Вот что происходит, когда ваше тело не может регулировать свою температуру в зависимости от температуры окружающей среды.

Риск солнечного удара также является фактором, который следует учитывать в особенно жаркий период. Особенно, если вы тренируетесь на открытом воздухе. Как вы, наверное, знаете, солнечный удар может быть чрезвычайно опасным в зависимости от его тяжести. И может вызвать жар, головокружение или даже рвоту. Вот что происходит, когда ваше тело не может регулировать свою температуру в зависимости от температуры окружающей среды.

Теперь, когда мы перечислили некоторые недостатки летних тренировок, давайте сосредоточимся на положительных сторонах. 

Во-первых, дни стали намного длиннее. Мы можем наслаждаться непрерывным пребыванием на солнце с 7 утра до 9 вечера. Помимо того, что такое длительное воздействие особенно приятно, оно позволяет нам синтезировать много витамина Д. Витамин Д, который, напоминаю, регулирует множество систем внутри организма. Помимо прочего, он участвует в регуляции иммунной системы, играет очень важную роль в усвоении некоторых минералов, таких как кальций, и может способствовать профилактике хронических заболеваний, таких как некоторые виды рака. 

Кроме того, достаточное пребывание солнечных лучей напрямую влияет на качество вашего сна. Так как это воздействие играет роль в цикле сон-бодрствование. Проще говоря, подвергая себя большему воздействию солнца, вы сообщаете своему телу, что сейчас середина дня. Как только это воздействие прекращается, оно способно активировать системы, отвечающие за сон, такие как секреция мелатонина. Так как выработка мелатонина увеличивается в конце дня, когда снижается освещенность.

Тепло способствует восстановлению соединительных тканей и позволяет выдерживать тренировки по бодибилдингу, вызывая меньше воспалений суставов. И да, поскольку тепло способствует более эффективной секреции синовиальной жидкости, которая действует как моторное масло, вокруг суставов. 

Зимний сезон

Теперь поговорим о зимнем периоде. Сезон, когда погода становится серой, дни сокращаются и явно ощущается упадок сил. Никаких сюрпризов здесь нет. Главным фактором остается холод.

Начнем со знаменитого зимнего блюза. Это понятие, постепенно вошедшее в наш повседневный язык, для одних может восприниматься как миф, а для других — как реальность. Если вы не знаете, что такое «зимняя хандра», то это термин, обозначающий эмоциональное состояние, характеризующееся снижением мотивации, низким уровнем энергии и состоянием глубокой печали. Этому состоянию напрямую благоприятствует наступление зимнего сезона. И вот почему. 

Зимой дни намного короче, чем летом. Воздействие солнца длится всего несколько часов, что снижает секрецию витамина D. А как мы видели в начале раздела, витамин D регулирует функции иммунной системы. Это позволяет сохранить здоровье, при этом снижая риск заболеть. Кроме того, он отвечает за активацию систем, которые позволяют вам быть более активными и продуктивными в течение дня. Например, секреция тестостерона или повышение температуры тела. Уменьшая его секрецию, вы теряете общую энергию. Уровень стресса может возрасти и сделать вас более раздражительным. Это также влияет на ваше желание предпринимать действия или даже на вашу общую мотивацию.

Когда наступают холода, дни становятся короче, а солнца становится мало, найти мотивацию для тренировок может стать непреодолимой проблемой. Особенно, если вы заметили значительное снижение общей энергии.

Добавьте к этому сильную простуду, которая мешает вам нормально дышать, и вы получите идеальный коктейль, позволяющий прекратить тренировки на несколько дней. Кроме того, болеть никогда не бывает весело. И даже небольшая простуда может иметь катастрофические последствия для ваших спортивных результатов. Недаром, когда вы больны и простужены, дышать носом практически невозможно. Однако дыхание через рот активирует симпатическую нервную систему и увеличивает частоту сердечных сокращений. Что не идеально для восстановления между подходами. 

Зима также может повысить аппетит у некоторых людей, что особенно проявляется во время праздничных трапез. Отмечается более обильное употребление пищи, зачастую более калорийной. А если вы объедините более низкий уровень физической активности с более высоким потреблением калорий, вы получите идеальный рецепт набора веса всего за несколько недель.

Кроме того, холод вызывает скованность соединительных тканей. И воспаления суставов. Поэтому в этот период требования к разминке выше. 

Наконец, зимой потребности в воде явно ниже. Так как здесь необходимо сохранять тепло. Элементы, 

ответственные за истощение воды, такие как потоотделение, менее активны. И все ваше тело сосредоточено на одной и той же цели: использовании энергии для поддержания оптимальной температуры тела. 

2. Как адаптироваться к смене сезона и сохранить свой прогресс

Для начала поговорим об увлажнении. Теперь вы знаете, что во время занятий спортом очень важно сохранять достаточное количество жидкости. Особенно, если у вас высокая частота тренировок, а также физическая работа.

Но каковы рекомендации?

Все просто: я предлагаю вам в зимнее время года выпивать в среднем 2 литра в день. Вы можете легко удвоить эту рекомендацию в летний сезон. Особенно во время сильной жары. Этих количеств будет достаточно для обеспечения хорошего общего состояния здоровья и поддержания хорошего уровня спортивной и интеллектуальной работоспособности. 

Хотя некоторые рекомендации действительны круглый год, тем не менее, есть несколько советов, которые, если вы их правильно примените, могут существенно повлиять на ваш спортивный прогресс. Я говорю здесь о простых, эффективных инструкциях, которые уже много раз себя зарекомендовали. 

Что касается тренировок, вам следует учитывать два параметра: продолжительность и интенсивность.

Зимой можно поддерживать классическую частоту тренировок при хорошей интенсивности работы. При реализации прогрессивной перегрузки, адаптированной к вашей цели. Лето, однако, другое. В жаркий период я ​​предлагаю вам сократить время занятий и отдать предпочтение схемам, состоящим из нескольких упражнений. Ваши занятия не должны превышать 50 минут. Перейдем к делу. Девиз: просто и эффективно. В идеале — сократить время сеанса и интенсивность работы, сохраняя при этом постоянный прогресс. Для этого вы можете установить более высокие диапазоны повторений и сосредоточиться на своем исполнении и ощущениях. В результате вы сможете увеличить время пребывания под напряжением, сохранить значительное механическое напряжение, работая при этом с меньшими нагрузками.

Разминка также является важным фактором, если вы хотите добиться прогресса в бодибилдинге. Как я объяснял в первой части, зимой соединительные ткани и суставы особенно чувствительны. Вашему телу потребуется больше времени, чтобы быть готовым к нагрузкам. А здесь все предельно просто: в зимнее время разминайтесь хотя бы за 20 минут перед тренировкой. Начните с 10 минут кардио низкой, затем средней интенсивности, постепенно увеличивая скорость, затем закончите 10 минутами вращений и подвижности суставов. Затем все, что вам нужно сделать, это выполнить по 2–3 разминочных подхода в каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

Питание также должно быть адаптировано к сезону, поскольку летом потребуются свежие продукты, богатые водой, чтобы противостоять воздействию жары. Зимой советую запастись минералами, употребляя много фруктов и овощей. Сосредоточьте это потребление на витамине С, который присутствует в мандаринах, киви, зеленых овощах и даже перце. Также отдавайте предпочтение продуктам, богатым витамином B₁₂, например продуктам животного происхождения. 

Есть еще один последний витамин, который по-прежнему необходим для поддержания здоровья вашей иммунной системы. И этот витамин, очевидно, является витамином D. Как вы теперь знаете, синтез этого витамина летом – детская игра. Но поддержание достаточного пребывания на солнце зимой может быстро превратиться в серьезную головную боль. Особенно, если большую часть дня вы проводите в помещении.

Чтобы поддерживать достаточный уровень витамина D зимой, советую принимать добавки. Вы можете легко найти этот тип пищевой добавки в Интернете в масляной форме. Эта добавка идеально подходит для регулирования секреции определенных гормонов, тем самым укрепляя вашу иммунную систему и способствуя оптимальному состоянию продуктивности. Вот и можно попрощаться с зимней хандрой! 

Как вы, возможно, узнали из этой статьи, существует множество факторов, влияющих на ваши спортивные результаты, в зависимости от сезона, в котором вы тренируетесь. Вместе мы увидели, какие корректировки необходимо внести в ваши тренировки, а также в ваши привычки питания, принимая во внимание психологический аспект, связанный с климатом. Благодаря этим советам вы не только сможете поддерживать постоянный прогресс, но и сможете оптимизировать свое физическое и психическое здоровье в течение года!