Спорткомплекс Авангард

Якобы правильный выбор упражнений также часто обсуждается среди фитнес-тренеров. Какие упражнения идеальны для наращивания мышечной массы и в каком порядке? Можно провести грубое различие между многосуставными упражнениями и изолирующими упражнениями, а также использованием свободных весов или тренировками на тренажерах.

Многосуставные упражнения, которые обычно включают в себя все базовые упражнения, — это все упражнения, включающие движения более чем одного сустава. Соответственно, тренируется большое количество групп мышц. При изолирующих упражнениях отдельные мышцы тренируются изолированно и обычно только через один сустав.

Пример базового упражнения — отжимания на брусьях. Отжимания задействуют мышцы, вызывающие движение не только в плечевом, но и в локтевом суставе.

Если же вы хотите тренировать трицепс изолированно, вам необходимо в первую очередь выполнять разгибание в локтевом суставе. Ретроверсия в плечевом суставе менее актуальна. Используя изолирующие упражнения, можно установить более конкретные фокусы тренировок.

Тренировки со свободными весами значительно более требовательны, чем тренировки на тренажерах. Хотя при тренировках на тренажерах вы можете полностью сконцентрироваться на движении, при тренировках со свободными весами играют роль и другие аспекты, такие как координация и повышенная потребность в стабилизации. Чем свободнее становятся веса, тем больше внимания уделяется этим точкам.

Поэтому жим лежа на управляемом тренажере не очень требователен с точки зрения координации и требует лишь незначительной стабилизации положения тела во время движения. При жиме лежа со штангой требования к координации и стабилизации возрастают, но еще не так высоки, как при жиме лежа с гантелями.

Эти различия также приводят к разной нагрузке на мышцы и возможности работы с разной интенсивностью. Это означает, что вы сможете выдержать значительно меньший общий вес при жиме лежа с гантелями, чем при жиме лежа со штангой. При жиме лежа на тренажере с полностью управляемыми движениями вы сможете работать с более высокой интенсивностью, чем при жиме лежа со штангой.

Однако это не означает, что тренировка на тренажере автоматически лучше, чем тренировка со свободными гантелями только потому, что можно поднять больший вес. Потому что тренировки с более высокими требованиями к координации и самостабилизации естественным образом автоматически тренируют большую общую мышечную массу.

Для бодибилдера не может быть « или-или» , но для бодибилдинга особенно актуальны как тренировки на тренажерах, так и тренировки на свободных весах. То же самое касается тренировок с многосуставными упражнениями и тренировок с изолирующими упражнениями.

Изолированные упражнения, как правило, не актуальны для фитнес-спортсмена, ориентированного на здоровье. Потому что изолированные упражнения практически не встречаются в повседневной жизни. С другой стороны, бодибилдер, специализирующийся на улучшении внешнего вида, хотел бы более интенсивно тренировать отдельные группы мышц, чтобы в итоге получить гармоничную общую картину. Таким образом, изолирующие упражнения являются функциональной тренировкой для бодибилдеров .

Спортсмены, участвующие в соревнованиях, такие как пауэрлифтеры или тяжелоатлеты, конечно, должны проводить большую часть своего тренировочного времени на свободных и соответствующих соревнованиям упражнениях. Потому что именно эти упражнения проходят проверку на соревнованиях. Для этих спортсменов важны максимально возможный перенос индивидуальных тренировочных упражнений на соревнования и постоянно совершенствующиеся навыки внутри- и межмышечной координации, позволяющие спортсмену добиваться все более эффективных результатов. С другой стороны, единственная цель бодибилдеров – стимулировать рост мышц. Никакой конкретной услуги здесь не требуется. Таким образом, повышение производительности и прогресс являются для бодибилдера всего лишь средством достижения цели, позволяющей оказать новые стимулы роста мышц.

В отличие от силовых спортсменов, ориентированных на результат, для бодибилдера менее важны конкретные упражнения, а скорее чистая стимуляция наращивания мышечной массы. Следовательно, вариативность упражнений более важна для основной цели наращивания мышечной массы, чем соблюдение индивидуальных упражнений. Было показано, что тренировка с использованием различных упражнений может привести к более полной и сильной гипертрофии целевых мышц по сравнению с тренировкой с тем же объемом, но ограниченной одним упражнением.

В то время как силовые спортсмены фокусируются на упражнениях с высоким переходом к соревновательным упражнениям, у бодибилдеров вариация может быть значительно больше, но ее не следует преувеличивать. При выполнении новых упражнений первым делом следует тренировать межмышечную координацию. Прогресс в наращивании силы происходит не за счет гипертрофии мышц, а, скорее, за счет улучшения координационных навыков. Это также имеет место, если упражнение 

было лишь временно исключено из программы тренировок и теперь возобновляется. Если упражнения меняются слишком часто, а навыки координации недостаточно адаптированы, стимулы роста могут не использоваться в полной мере.

Поэтому идеальным подходом к выбору правильных упражнений будет выбор упражнений, которые оптимально тренируют целевые мышцы тренирующегося, и поддержание их до тех пор, пока не наступит тренировочное плато и дальнейшее прогрессирование станет невозможным. Затем должны быть вариации отдельных упражнений или комбинации упражнений.

Выбор упражнений по критериям: многосуставные или изолированные, со свободными весами или тренировками на тренажерах, основывается на сильных и слабых сторонах спортсмена и соответствующих целях.