Авангард

Увеличение еженедельного пробега для повышения выносливости: это одно из обязательных условий для бегуна на длинные дистанции! Но какие стратегии следует использовать, чтобы избежать травм или перетренированности?.

Фаза разминки очень важна, особенно зимой, когда телу требуется больше времени, чтобы начать работу, а мышцы нужно щадить, прежде чем достичь нужной температуры.

• Увеличьте время разминки, совершая 30-минутную пробежку перед каждой интервальной тренировкой.

Важно, но слишком часто пренебрегают! Возвращение к спокойствию имеет место во время тренировки, включая интервальные последовательности (на беговой дорожке или на природе). Отлично, это позволяет подвести итоги ощущений, испытываемых во время выполняемых усилий, и спланировать будущие тренировки. Это также, и прежде всего, способствует постепенному возвращению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

• После каждой интервальной тренировки устраивайте себе очень медленную пробежку в течение 10–15 минут.

Очень регулярно практикуемые спортсменами высокого уровня, можно, если график позволяет, удвоиться, то есть тренироваться дважды в один и тот же день . При условии, что вы не проводите две сложные тренировки сплит-типа, а лучше чередуете одну пробежку + одну сплит-сессию или две пробежки.

• Достигайте мышечного пробуждения на 30–40 минут натощак, делая несколько растяжек утром. В конце дня выберите более качественную сессию с последовательностями, похожими на запланированные соревнования.

Выполнение более длительной тренировки один раз в неделю, независимо от подготовленного забега, является обязательным для бегуна на длинные дистанции (10 км и более).

До 1:20 для бегуна на 10 км, 1:45-2 часа в зависимости от уровня для полумарафонцев и 2:30 для марафонца. Длительная прогулка, полностью проводимая на выносливость или перемежающаяся порциями с содержанием VMA от 75 до 85%, — это прогулка выходного дня, которую мы с удовольствием делим с друзьями.

• Постепенно, методично и циклично увеличивайте продолжительность длительной прогулки от одной недели к другой.

Пример прогресса бегуна, готовящегося к полумарафону за 1 час 45 минут (12 км/ч) — в 4-недельных циклах.

Неделя 1: 1 час 30 минут на выносливость
Неделя 2: 1 час 40 минут на выносливость
Неделя 3: 1 час 50 минут на выносливость
Неделя 4 (восстановление): 1 час 20 минут на выносливость

Начинающий бегун, которого часто обескураживает чувство дискомфорта во время тренировки, слишком легко поддается искушению прекратить усилия, как только одышка становится слишком выраженной. Однако можно постепенно увеличивать время бега, бегая в правильном темпе и, при необходимости, чередуя фазы бега с периодами быстрой ходьбы. Пример: 5 минут бега/1 минута ходьбы/5 минут бега/1 минута ходьбы…

• Не уходите слишком быстро и постоянно проверяйте наличие одышки (вы должны уметь говорить во время бега) – чтобы продлить усилие.
• Интегрируйте фазы восстановления, гуляя через регулярные промежутки времени.

Активное восстановление между двумя усилиями во время разделенной тренировки — лучший метод для бегуна на длинные дистанции, тот, который приносит ему наибольшую пользу на физиологическом уровне.

• Заставьте себя восстанавливаться по дистанции, а не по времени, заставить себя бегать трусцой, а не оставаться на месте.

Пример: 10х400м при 100% восстановлении VMA/200м рысью вместо 10х400м/1мин восстановления.