Спорткомплекс Авангард

Эффективность высокоинтенсивных тренировок в большей степени зависит от интенсивности упражнения, а не от общего объема тренировки, как в случае с объемными тренировками. Высокоинтенсивные тренировки не обязательно являются высокоинтенсивными в смысле спортивной науки. Скорее, интенсивность HIIT относится к полному использованию и утомлению мышц во время тренировки.

Идея HIIT восходит к 1960-м годам и в первую очередь к Артуру Джонсу. Его считают основателем HIIT. По его мнению, эффективные тренировки должны быть короткими, интенсивными и нечастыми. Это противоречит, например, требованиям « Специальной тренировки для гипертрофии» Брайана Хейкока, которая прямо рекомендует хроническую нагрузку на мышцы для оптимальной адаптации к тренировкам для наращивания мышечной массы.

Вероятно, самым известным последователем философии HIIT был Майк Ментцер. Один из главных конкурентов Арнольда Шварценеггера. Вероятно, поэтому дискуссия о HIIT и объемной тренировке автоматически приводит к обсуждению Майка Ментцера или Арнольда Шварценеггера. Рациональные дискуссии о системе обучения нередко быстро перерастают в эмоциональные битвы, касающиеся только отдельных персонажей. Многократный Мистер Олимпия Дориан Йейтс также придерживался подхода, ориентированного на HIIT, который до сих пор пропагандирует этот тип тренировок для наращивания мышечной массы как наиболее эффективный метод тренировок для наращивания мышечной массы.

В то время Артур Джонс создал специальные тренажеры для выполнения своих рекомендаций по HIIT, поскольку он обнаружил, что машинные тренировки в целом более эффективны при выполнении высокоинтенсивных тренировок. Тем не менее, многие сторонники HIIT в своих тренировочных подходах регулярно доказывают, что HIIT можно выполнять и без тренажеров.

Объем HIIT тренировки

При использовании HIIT вы обычно выполняете только один подход в упражнении. Однако это делается на полную мощность или, в некоторых случаях, за ее пределами с использованием интенсивных методов. Более одного-трех упражнений на группу мышц и тренировку также не проводят.

Таким образом, HIIT почти на 100 процентов фокусируется на утомлении работающих мышц. Объем тренировки является движущей силой наращивания мышечной массы. Это было доказано практически всеми научными наблюдениями и лишь изредка наблюдалось в других местах.

Увеличение тренировочного стимула за счет использования интенсивных техник, например тех, которые часто используются в HIIT, в конечном итоге в большинстве случаев приводит к увеличению тренировочного объема и рабочей нагрузки. Поэтому можно, по крайней мере, усомниться в том, достигается ли результирующая повышенная эффективность в наращивании мышечной массы за счет увеличения мышечной усталости или увеличения тренировочного объема.

Подводя итог, следует сказать, что HIIT не может полностью соответствовать критериям оптимальной стимуляции наращивания мышечной массы за счет адекватного объема тренировок.

Частота HIIT тренировок

Частота тренировок при HIIT зависит от соответствующих подсистем во время высокоинтенсивных тренировок. Классический HIIT по Артуру Джонсу рекомендует частоту тренировок от двух до трех тренировок в неделю на каждую группу мышц. Каждый из них представляет собой тренировку всего тела. Джонс рекомендует три тренировки всего тела в неделю для новичков и только две тренировки в неделю для опытных спортсменов.

Майк Ментцер, с другой стороны, в своей системе тяжелых тренировок, организованной в виде сплит-программы из трех частей, рекомендует частоту всего одну тренировку на группу мышц в неделю . Позже он даже рекомендует проводить одну тренировку каждые две недели для каждой группы мышц.

Если вы посмотрите на текущее состояние научных исследований, то увидите, что частота тренировок, рекомендованная Артуром Джонсом, в точности соответствует современным рекомендациям спортивной науки по тренировкам для каждой группы мышц.

С другой стороны, рекомендации Майка Ментцера не могут быть научно обоснованы или доказаны каким-либо образом. Можно ожидать, что даже сокращение тренировок с двух еженедельных тренировок на группу мышц до одной еженедельной тренировки на группу мышц приведет к потере эффективности тренировок. Тренировку каждой группы мышц только один раз в 14 дней можно считать слишком низкой плотностью стимулов.

Интенсивность HIIT тренировок

Из-за названия интенсивных тренировок часто делается неверный вывод, что HIIT подразумевает тренировки с чрезвычайно тяжелыми весами. На самом деле, в классическом HIIT все наоборот. Причина кроется в очень сосредоточенном и медленном выполнении движений отдельных повторений.

В результате интенсивность тренировок, определенная спортивной наукой, снижается, и приходится использовать более легкие веса. Это, в свою очередь, означает, что общая рабочая нагрузка, которая, вероятно, является наиболее важной переменной вместе с прогрессивным увеличением нагрузки для наращивания мышечной массы, имеет тенденцию к снижению, а не к увеличению. Это усугубляется низким объемом тренировок.

С точки зрения спортивной науки, HIIT также демонстрирует определенные недостатки по сравнению с подходом к тренировкам, ориентированным на объем. В этом смысле HIIT предлагает преимущества за счет потенциального снижения риска травм за счет уменьшения тренировочных весов. В этом смысле HIIT предлагает преимущества за счет потенциального снижения риска травм за счет уменьшения тренировочных весов. Однако за счет эффективности тренировок в наращивании новой мышечной массы.

Интенсивность нагрузки HIIT тренировки

Что касается интенсивности рабочей нагрузки, HIIT теперь окупает свои деньги. В конечном счете, два из трех наиболее серьезных принципов HIIT лежат в области интенсивности упражнений. Тренировка до точки положительного мышечного отказа является основной целью HIIT, и в то же время интенсивность упражнений занимает более высокое место в списке приоритетов, чем тренировочный объем.

Тренировка до мышечного истощения имеет то преимущество, что оказывает огромное влияние на компонент метаболического стресса. Если добавляются техники интенсивности, это даже увеличивается. Однако обсуждается, что механическая составляющая при развитии высокой нагрузки может быть отнесена к более эффективной, чем чисто механизм роста за счет запуска метаболического стресса. Тренировки до мышечного отказа также не являются необходимыми для создания тренировочных стимулов, которые приводят к наращиванию новой мышечной массы.

Тренировка до полного утомления мышцы может обеспечить лишь максимальное утомление и задействование всех мышечных волокон тренируемой мышцы. Однако этого максимального набора можно также достичь за счет тренировок, которые прекращаются за одно-три повторения до точки мышечного отказа.

С современной научной точки зрения тренировка на полную мощность не приносит каких-либо конкретных преимуществ с точки зрения наращивания мышечной массы. Возникающее в результате накопленное утомление приводит лишь к снижению нагрузки в последующих подходах. Это также относится и к HIIT, если на одну мышцу и тренировку выполняется более одного подхода.

Выбор упражнений для HIIT тренировки

В классическом смысле выбор упражнений для HIIT ограничивается тренировками, которые в основном выполняются на тренажерах. Одной из причин является прежде всего меньшая управляемость и повышенный риск получения травм при выполнении технически сложных упражнений, когда тренировка проводится до полного утомления. Кроме того, можно гарантировать отсутствие нарушений координации до момента максимального мышечного истощения , что привело бы к прекращению тренировки до того, как целевая мышца будет максимально истощена.

Хотя обучение на тренажерах не является обязательным для HIIT, оно обычно рекомендуется. Тренировки со свободными весами гораздо сложнее реализовать с помощью HIIT, но в принципе, конечно, возможно. Это не приводит ни к преимуществам, ни к недостаткам для HIIT или объемных тренировок.

Скорость движения

Особенностью HIIT является медленная частота движений. Еще один принцип HIIT – максимальный контроль над весом, а не его ускорение. Однако именно ускорение приводит к максимальному задействованию мышечных волокон целевой мышцы даже при субмаксимальной интенсивности тренировки.

Чтобы точнее объяснить назначение этого принципа, нужно было бы сказать, что максимальный контроль движения должен происходить без использования упругой энергии сухожилий мышц в точке разворота движения и без использования импульса.

Поэтому повторение HIIT выполняется с частотой примерно 3/0/4/0. Фаза концентрического движения длительностью примерно три секунды, за которой следует фаза эксцентрического движения длительностью примерно четыре секунды без перерывов в точках поворота для поддержания мышечного напряжения. Тренировка обычно проводится по лимиту времени 60-120 секунд.

Низкая скорость движения обеспечивает очень контролируемое выполнение, что может снизить риск получения травмы, особенно в сочетании со снижением интенсивности тренировки.

Разрывы между подходами

Перерывы в подходах в HIIT традиционно делаются довольно короткими. Однако это не определенный критерий HIIT. Поскольку HIIT включает в себя тренировку только одного подхода в упражнении, вопрос о перерыве в подходе, чтобы дать мышцам возможность восстановиться в пределах единицы или перед следующим упражнением, возникает только в том случае, если сразу после него следует другой тренировочный подход для той же группы мышц. Если же тренировка организована в форме круговой тренировки, как это часто бывает при традиционных HIIT по Джонсу, то сердечно-сосудистую систему можно рассматривать как ограничивающий фактор для коротких перерывов в подходах.

Механическое напряжение

При HIIT обычно происходит временное снижение интенсивности тренировок, что также снижает механическое напряжение, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Причина этого – медленные повторения. Если основное внимание уделяется оказанию максимальной механической нагрузки на тренируемые мышцы в форме тренировки высокой интенсивности, HIT не идеален. Здесь больше внимания уделяется длительному механическому воздействию на мышцу в течение длительного периода напряжения. Однако это, в свою очередь, можно классифицировать как метаболический стресс.

Микротравматизация

Поскольку микротравматизация мышц в первую очередь происходит во время фазы эксцентрического движения, HIIT имеет, по крайней мере, теоретические преимущества. Потому что при HIIT особое внимание уделяется фазе эксцентрических движений. Однако сильный временной акцент, по-видимому, не приносит каких-либо существенных преимуществ, пока эксцентрическая фаза выполняется в целом контролируемым образом. Снижение интенсивности тренировки и механического напряжения из-за необходимости снижения тренировочных весов за счет замедления выполнения движений во время HIIT, возможно, может нивелировать тенденциозно положительный эффект на микротравматизацию, вызванный акцентированием эксцентрической фазы движения.

Метаболический стресс

Тренируясь до полного мышечного отказа в диапазоне напряжения, обычно значительно превышающем 45 секунд за подход, происходит огромная стимуляция метаболического стресса, который еще больше увеличивается за счет использования интенсивных техник.

Медленные движения без перерыва в соответствующих поворотных точках отдельных последовательностей движений также могут привести к своеобразному эффекту окклюзии, что в дальнейшем приводит к увеличению компонента метаболического стресса.

Резюме HIIT

Во многих областях HIIT отстает от объемных тренировок с точки зрения эффективности наращивания мышечной массы, что подтверждают современные научные данные. Хотя нельзя однозначно сказать, какой объем оптимален для наращивания мышечной массы, ясно, что, по крайней мере до определенного момента, больший объем также приводит к большей эффективности.

Однако это не означает, что обучение по системе HIIT нельзя использовать успешно. Лишь небольшая часть эффективности наращивания мышечной массы приносится в жертву в пользу значительного повышения эффективности. HIIT на сегодняшний день является самой эффективной системой тренировок в бодибилдинге.

Его сильные стороны заключаются, прежде всего, в снижении интенсивности тренировок и контролируемом выполнении движений, что позволяет снизить риск получения травм во время тренировки.