15:58 Что означают «аэробный» и «анаэробный порог»? | |
Термин анаэробный порог является наиболее важной характеристикой для определения текущей работоспособности. Анаэробный порог, или часто также называемый «аэробно-анаэробным порогом», указывает на диапазон нагрузки, в котором текущее потребление кислорода может быть практически покрыто подачей кислорода. Анаэробный порог имеет большое значение в беге и видах спорта на выносливость в целом, поскольку сдвиг анаэробного порога вверх приводит к улучшению производительности. Проще говоря, при более высоком анаэробном пороге вы можете стабильно бегать в более быстром темпе в течение длительного времени . Когда я бегаю аэробно, а когда анаэробно? Аэробика — это область, в которой наше тело имеет достаточно кислорода для аэробного производства энергии. Аэробные пробежки можно продолжать очень долго. Типичные базовые пробежки на тренировках в основном относятся к аэробному диапазону. Помимо анаэробного порога в учебной литературе также упоминается аэробный порог. Область между аэробным порогом и анаэробным порогом определяется как зона аэробно-анаэробного перехода — в этой области повышается уровень лактата в крови. Это означает, что эти три области структурированы следующим образом:
* ммоль/л = концентрация лактата в крови в миллимоль на литр. LT = порог лактата Внимание: «Данные ммоль/л» представляют собой «общеопределенные» диапазоны. Фактические диапазоны могут сильно варьироваться от человека к человеку. Например, анаэробный порог может быть превышен только при 5 ммоль/л. В различных научных публикациях авторы также определяют зону перехода между аэробным и анаэробным порогом различной ширины. В книге «Введение в спортивную и спортивную медицину» Ханс-Герман Дикхут заявил, что анаэробный порог достигается при превышении аэробного порога на 1,5 ммоль/л. В этом случае при аэробном пороге 2 ммоль/л анаэробный порог будет достигнут при 3,5 ммоль/л. Бег в анаэробном диапазоне
Однако при превышении анаэробного порога вырабатывается больше лактата, чем может быть расщеплено организмом одновременно. Результатом является чрезмерное закисление мышц и, как следствие, снижение производительности. В коротких соревнованиях, таких как шоссейная гонка на 10 километров, вы превышаете анаэробный порог на протяжении всей гонки. Однако из-за короткой дистанции гонки это не приводит к падению результативности, поскольку цель достигается до того, как станут заметны отсроченные последствия избытка лактата. В забегах на средние дистанции более 800 или 1500 метров спортсмены иногда даже достигают уровня лактата, значительно превышающего 10 ммоль/л. Способы расчета анаэробного порога Обычно анаэробный порог достигается при концентрации лактата в крови более 4 ммоль/л. Как уже говорилось, это значение может сильно варьироваться. Чтобы действительно точно определить анаэробный порог, необходимо провести измерение уровня лактата. Во время теста на лактат вы бежите по 400-метровой дорожке (или беговой дорожке) и постепенно увеличиваете скорость. Бег на 2000 метров оказался эффективным для хорошо тренированных бегунов. После каждых 2000 метров пробега уровень лактата измеряют путем прокалывания уха или пальца и взятия крови . Затем бегун завершает еще один забег на 2000 метров на увеличенной скорости. Темп при первой пробежке должен быть как можно медленнее, чтобы измерение лактата не превышало аэробный порог при первой пробежке, иначе значимая оценка данных будет невозможна или будет затруднена. После каждых 2000 метров пробега у бегуна измеряют уровень лактата. Тест на лактат длится до максимальной нагрузки, т. е. в идеале, когда бегун достигает уровня, при котором он больше не может пробежать всю дистанцию (в этом диапазоне значение лактата уже значительно превышает анаэробный порог). Альтернатива: анализ дыхательного газа Аэробный порог и анаэробный порог также можно определить с помощью анализа дыхательного газа . В этом анализе используется маска для измерения содержания CO2 и потребления кислорода в процессе дыхания. В рамках анализа дыхательного газа пороговые значения определяются как VT1 (аэробный) и VT2 (анаэробный). Примечание . Анаэробный порог составляет примерно 88–93 процента от максимальной частоты сердечных сокращений . Итак, если вы знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете «приблизительно» рассчитать анаэробный порог без теста на лактат, но не так точно, как при тесте на лактат. Часы для бега также могут автоматически рассчитывать VO2max на основе параметра . Простая альтернатива: рассчитайте анаэробный порог на основе максимальной частоты сердечных сокращений. Пример: Бегун с максимальной частотой пульса 200: 0,94 * 200 – 7 = 181. Внимание: В отличие от теста на лактат он существенно менее точен. В этом случае предполагается, что анаэробный порог составляет около 90% максимальной частоты сердечных сокращений. Однако два спортсмена с одинаковой максимальной частотой пульса могут существенно отличаться по своим текущим показателям. Поэтому мы не рекомендуем использовать эту формулу для контроля тренировок. Какой фактор влияния имеет пульс? Каждый раз, когда измеряется уровень лактата, необходимо постоянно регистрировать частоту сердечных сокращений бегуна . Только тогда становится возможным целенаправленное планирование тренировок, при котором отдельные тренировочные зоны делятся на зоны сердечного ритма. Совершенно необходимо как можно точнее рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений . Для этого берут максимальное значение, достигнутое в лактат-тесте, которое обычно достигается ближе к концу последнего этапа. Затем можно определить диапазоны частоты пульса для отдельных областей тренировки. В диапазоне GA1 (базовая выносливость 1) вы бежите с пульсом от 65 до 80 % от максимальной частоты пульса. Если бы максимальная частота сердечных сокращений бегуна была определена равной 200, то свои основные пробеги ему пришлось бы выполнять с частотой сердечных сокращений 130 – 160. Благодаря тесту на лактат и значениям лактата тренер может определить эти зоны еще точнее. Как повысить анаэробный порог? Все очень просто: регулярно бегая в темпе, находящемся в районе анаэробного порога или чуть ниже или выше его. Это, например, темповые забеги, интервальные тренировки, а также короткие соревнования. Как повысить аэробный порог? Однако аэробный порог можно повысить за счет менее интенсивных тренировок, то есть типичных базовых пробежек с частотой пульса примерно 65–85 процентов от максимальной частоты пульса. Как тренироваться анаэробно? Эффективными методами повышения анаэробного порога являются темповые тренировки или классические интервальные тренировки. Темповый бег также определяется как пороговая тренировка: Что такое анаэробная пороговая тренировка? Пороговая тренировка — один из наиболее эффективных методов повышения анаэробного порога . Посредством таких тренировок бегун с повышенной кислотностью (т. е. с высоким образованием лактата) учится дольше поддерживать темп, а пороговая тренировка также способствует сдвигу анаэробного порога вверх. Это означает, что анаэробный порог превышается только в более высоких темпах. Во время пороговой тренировки вы бежите на анаэробном пороге (= устойчивом состоянии лактата) или чуть ниже его как можно дольше. Поэтому важно заранее знать, в каком диапазоне скоростей находится индивидуальный анаэробный порог. Только тогда возможна эффективная пороговая тренировка. Из-за высокой интенсивности пороговую тренировку не следует включать в тренировку слишком часто. Вот наиболее важные особенности порогового тренинга:
В заключение небольшой факт: период полураспада лактата составляет от 15 до 20 минут. Период полураспада — это время, пока значение не уменьшится вдвое. Таким образом, если вы достигаете уровня лактата 8 ммоль/л во время высокоинтенсивной тренировки, вашему организму потребуется до 20 минут, чтобы расщепить лактат, чтобы вы опустились ниже аэробно-анаэробного порога. Вот почему после очень интенсивных темповых пробежек мы еще некоторое время после этого чувствуем себя совершенно вялыми. Аэробные занятия можно поддерживать в течение очень долгого времени. Обычно в течение нескольких часов. Темп бега на анаэробном пороге примерно соответствует темпу полумарафона или, для исключительно тренированных спортсменов, даже темпу марафона. Превышение анаэробного порога приводит к отсроченному падению работоспособности. Чем выше порог превышен, тем резче проявляется это падение производительности. Уровень лактата, например, 15 ммоль/л (например, у бегунов на средние дистанции) приводит к падению работоспособности в течение нескольких секунд. Однако уровни лактата, которые чуть выше анаэробного порога, например, в забеге на 10 километров, приводят к отсроченной и более медленной потере работоспособности. Анаэробный порог можно улучшить, прежде всего, бегая в пределах этого анаэробного порога. Это, например, темповые забеги. Расширенные интервальные единицы также идеально подходят для улучшения этого порога. Многие ведущие спортсмены рекомендуют тренировочный объем около 20 процентов в пределах анаэробного порога. | |
|
| |
Если анаэробный порог превышен, организму больше не хватает кислорода. Теперь в игру вступает продукт распада — молочная кислота (= лактат), которую необходимо расщепить. В зоне аэробно-анаэробного перехода образование лактата неуклонно увеличивается, но в то же время организм все еще может расщеплять лактат. Таким образом, можно поддерживать темп бега. В этой области вы бежите, например, на длинных соревнованиях, таких как марафон.
