Авангард

Тепловой удар, когда вы занимаетесь спортом, является точкой остановки. Когда появляются симптомы, уже слишком поздно. Измученный, бегун тонет, падает и бродит, беспомощный. Самые блестящие бегуны по пересеченной местности могут превращаться в ползущую личинку. Чтобы избежать (или больше не испытывать) этого ада на трассах, вам нужно подготовиться и научиться адаптироваться к очень солнечным погодным условиям. Здесь я делюсь с вами тем, что нам известно об этой проблеме, чтобы вы могли предвидеть ее как можно лучше.

Что такое «тепловой удар»?

О тепловом ударе при физической нагрузке говорят при температуре тела выше 40 градусов и он связан с неврологическими расстройствами, возникающими при физической нагрузке в жарких условиях. Единственный способ надежно измерить температуру в данном конкретном случае — ректально.

Первыми признаками того, что вы страдаете от теплового удара, обычно являются:

• изменения поведения (псевдоопьянение, помрачение сознания, оцепенение, агрессивное поведение, спутанность сознания и др.), прежде чем возникнет общая воспалительная реакция, приводящая к полиорганной недостаточности, а иногда и к летальному исходу.
• сильная жажда также может быть признаком, и она может утихнуть, что может означать ухудшение медицинской ситуации.
• обильное потоотделение, которое затем может высохнуть, что также является тревожным признаком.

Механизмы организма для самоохлаждения 

Чтобы не слишком сильно нагреваться, тело должно, вполне логично, иметь возможность остывать. Для этого он, естественно, использует несколько стратегий:

• излучение (оно происходит само собой, мы излучаем естественно): горячее тело излучается в сторону менее горячего тела. Таким образом, мы отправляем калории в окружающую среду. В ходе этого процесса нас нагревает солнце, и мы должны защитить себя от его излучения, уйдя в тень, надев кепку и т. д.)
• конвекция: это обмен между жидкостью (воздухом или водой) и нашим телом. Конвекция более эффективна с водой, чем с воздухом, и даже более эффективна, если эта жидкость циркулирует. Например, ветер нас охлаждает. Это объясняет, почему мы лучше переносим жару при езде на велосипеде.
• проводимость: это обмен между телом и твердым телом. Вам нужно всего лишь лечь на кафельный пол, чтобы осознать охлаждающую силу проводимости. Помню, как вздремнул на большом камне в тени, это было очень освежающе!
• испарение: это единственный активный механизм. Испаряясь, вода задерживает энергию и, таким образом, охлаждает тело (поэтому, чтобы допустить это явление, не мойтесь слишком сильно). Таким образом, тело модулирует свое охлаждение посредством потоотделения. Если мы поливаем, возникает небольшой эффект конвекции, а затем вода испаряется, что усиливает испарительное охлаждение.

Во время тренировки тело выделяет много тепла.

Сжигание мышц не очень эффективно с точки зрения производительности. 75% вырабатываемой мышечной энергии на самом деле представляет собой тепло, и только 25% преобразуется в движение.

Ингредиенты теплового удара имеются: усилие производит много тепла (и тем больше, чем интенсивнее усилие), солнечное излучение усиливает это, а охлаждение за счет конвекции с воздухом меньше, потому что разница температур между нашей кожей и окружающий воздух низкий.

Наконец, во время влажной жары, такой как тропическая жара, потоотделение гораздо менее эффективно, из-за чего эту влажную жару очень трудно переносить и повышается риск теплового удара. Так что смотрите на температуру и влажность.

Потоотделение — ваш друг, пищеварение — ваш враг

Потоотделение находится в центре физиологии упражнений в жарких условиях. Приходится пропотеть и дать испариться как можно большему количеству воды. Для этого организм будет изменять распределение кровотока. Васкуляризация кожи значительно усилится в ущерб пищеварительной системе, что отчасти объясняет трудности с приемом пищи и пищеварением в жаркую погоду и даже с питьем. Потеря пота и трудности с питьем приводят к обезвоживанию и, таким образом, ограничивают охлаждающую способность из-за снижения сердечного выброса.

Однако нет смысла пить слишком много. Вы должны прислушиваться к своей жажде. 

Частота сердечных сокращений ускоряется, когда слишком жарко

Сердце ускоряется, чтобы поддерживать достаточный поток и максимизировать возможности охлаждения.

Если мы посмотрим на два показателя средней частоты пульса одного и того же бегуна с одинаковой скоростью, на одной и той же дистанции, в условиях умеренного климата и в разгар волны жары, мы увидим дрейф частоты пульса, связанный с жарой. Легко понять, что производительность не будет оптимальной в жарких ситуациях. Не надейтесь побить личный рекорд во время пиков жары!

Но тогда сможешь ли ты бежать, если жарко?

Тепло усиливает чувство усталости во время тренировки.

Да, можно бегать, когда жарко, но не в любом случае. Вот рекомендации, основанные на том, что говорит нам наука:

Вам придется акклиматизироваться. По оценкам, для акклиматизации потребуется от одной до двух недель. Это может быть необходимо перед некоторыми гонками, которые проходят в условиях, сильно отличающихся от ваших обычных условий жизни. Запланируйте занятия, которые изначально имеют низкую интенсивность и короткую продолжительность, а затем постепенно увеличиваются.

Вам придется адаптировать свой наряд. Испарение пота имеет основополагающее значение, поэтому постарайтесь оставить большие участки свободной кожи. В ультра-трейле сумка уже представляет собой хорошее обогревающее одеяло на большей части спины. Если вы носите перчатки для палок, GPS-часы XXL, иногда закатанные манжеты на запястьях, компрессионные носки до икр, иногда длинные шорты или дополнительные компрессы на бедрах, зон испарения практически нет. При повышении температуры днем ​​не забудьте снять одежду, которую надеваете вечером. 

Отдавайте предпочтение белым или светлым нарядам, отражающим солнечное излучение. Будьте осторожны с принтами на некоторых видах одежды для бега, поскольку флокирование ограничивает эксплуатационные характеристики технических тканей.

Не забывайте защищать открытые участки кожи солнцезащитным кремом. Кепка, шляпа-ведро, шляпа и т. д. полезны для ограничения облучения черепа. Белый еще лучше. 

Поливайте себя! Поливайте себя! Поливайте себя! Повторяю, вы защищаете себя от теплового удара не выпивая сумасшедшее количество воды, а охлаждая себя. Смочите одежду, по возможности окунайте кепку в воду.

Делайте перерывы, ложитесь на прохладный пол. Прекращая деятельность, ваши мышцы ограничивают выработку тепла, васкуляризация пищеварительной системы улучшается, вы поглощаете то, что глотаете (а не срыгиваете это еще немного). Во время ультра-трейлов в очень жарких условиях вздремните днем ​​в самые жаркие часы, чтобы следующей ночью быть в лучшей форме и, таким образом, насладиться свежестью.

Заправляться желательно после сна (и, конечно, немного во время тренировки).

Заставляйте себя регулярно ходить, даже если дорожка позволяет бежать, чтобы ограничить перегрев мышц и, следовательно, общую гипертермию.

Мы не все равны, когда дело касается теплового удара

Чем вы в хорошей физической форме, тем меньше тепловой удар вы получите.

Чем больше у вас избыточного веса, тем больше вероятность, что вы пострадаете от теплового удара.

Спортсмены, которые уже перенесли тепловой удар во время тренировки, подвергаются большему риску получить его снова. Существуют тесты на термостойкость, особенно для военных или пожарных.

Спортсмены с сильным «воинским» характером более уязвимы из-за культуры экстремизма.

Ограничить риск теплового удара

Тренеры, гиды, волонтеры и лица, осуществляющие уход, должны сохранять бдительность. Чрезмерное поощрение должно быть ограничено, чтобы освободить место для стратегий борьбы с жарой: адаптация одежды, дозаправка в тени, установка садового шланга, открытие пожарного гидранта, обеспечение душа по пути на жилых базах, места для отдыха, определенные для сна, маркировка общественных фонтанов и дополнительных точек водоснабжения на маршруте. 

Соревнования на короткие дистанции также очень рискованны из-за интенсивности усилий, диктата времени и ложного впечатления близости финиша, которое позволяет «выложиться на полную». В связи с этими событиями иногда уместно отменить или перенести время вылета.

На тренировках ношение пульсометра позволяет лучше регулировать себя, ведь из-за жары скорость, несомненно, снизится. Конечно, прохладные часы предпочтительнее, за исключением случаев, когда это является частью стратегии акклиматизации.

Подводя итоги: бег в жаркую погоду без теплового удара

Вам нужно быть в хорошей форме, чтобы заниматься физической активностью в периоды сильной жары, и, даже если вы в хорошей форме, вам придется адаптировать свои результаты.

Вам нужно потратить время на акклиматизацию и идти туда постепенно.

Вы должны пить, чтобы утолить жажду, ни больше, ни меньше.

Тщательно продумайте свою стратегию охлаждения. Они должны стать навязчивой идеей в экстремальных погодных условиях.

Будь благоразумен! Тепловой удар требует неотложной медицинской помощи и зачастую приводит к летальному исходу. Чрезмерная мотивация, экстремальное поведение и быстрый бег подвергаются большему риску.

Это просто гонки, просто спорт. И лето быстро пройдет. Не подвергайте себя опасности только ради того, чтобы придерживаться графика тренировок или темпа.