Спорткомплекс Авангард

Объемная тренировка в целом, вероятно, является наиболее часто используемой системой тренировок из всех. Следует отметить, что объемная тренировка – это всего лишь общий термин для тренировки с большим общим объемом по сравнению, например, с тренировкой HIIT. Таким образом, вы можете упаковать все системы многосетовых тренировок более или менее в область объемных тренировок. Дать определение объемной тренировке гораздо сложнее, чем тренировке высокой интенсивности, которая более четко определена в целом.

Самым известным сторонником объемных тренировок, несомненно, является Арнольд Шварценеггер. Он считается самым известным бодибилдером всех времен и придумал термин «объемная тренировка», как никто другой бодибилдер. Арнольд тренировался, используя несколько упражнений на группу мышц, несколько подходов на упражнение и довольно высокую частоту тренировок на группу мышц.

Как уже говорилось о переменных тренировки, увеличение количества упражнений, количества подходов и частоты тренировок соответствует увеличению общего объема. Такая стратегия тренировок приводит к накоплению и развитию очень высокой нагрузки как на тренировку, так и на группу мышц.

Объем тренировки

Как следует из названия, объемная тренировка включает в себя тренировку с большим объемом, выполнение нескольких упражнений на группу мышц и несколько подходов в каждом упражнении. Поскольку тренировочный объем, вероятно, является наиболее важной переменной в процессе наращивания мышечной массы, этот момент может быть полностью соблюден.

Было доказано, что тренировки с более чем десятью подходами на группу мышц в неделю приводят к большему росту мышц, чем тренировки с менее чем пятью подходами на группу мышц в неделю. Обычно это происходит при типичной объемной тренировке.

Возможная проблема с объемными тренировками на этом этапе — потенциальная возможность перетренированности. Это показало, что эффективность увеличения объема не может продолжаться бесконечно. Десять подходов на группу мышц и тренировку были не более эффективны, чем пять подходов на группу мышц и тренировку. Таким образом, объемная нагрузка на тренировочную единицу и группу мышц должна находиться в диапазоне от четырех до шести подходов.

Частота тренировок

Типичная частота тренировок на группу мышц при объемной тренировке составляет от одной до трех тренировок на группу мышц в неделю. Оптимальную частоту тренировок можно определить примерно как две тренировки на группу мышц в неделю. Если объемная тренировка планируется и реализуется соответствующим образом с использованием рекомендаций по объему из предыдущего подраздела, это можно рассматривать как идеальный баланс между объемом тренировки и частотой тренировок.

Очень объемная тренировка на группу мышц, которая проводится только один раз в неделю, имеет преимущества с точки зрения общего тренировочного объема, но сравнима с возможной эффективностью тренировки с двумя тренировочными единицами на группу мышц в неделю и меньший объем на тренировочную единицу, но увеличенный общий тренировочный объем. Группа мышц и неделя спустя.

Интенсивность тренировок

В объемной тренировке обычно используются умеренные веса. Это позволяет спортсмену наращивать общий объем в зависимости от рабочей нагрузки. Чередование более тяжелых и легких весов не является проблемой, если большая часть тренировок проходит в классическом диапазоне гипертрофии .

Интенсивность нагрузки

Когда дело доходит до объемной тренировки, вам не обязательно тренировать каждый подход до абсолютного отказа или даже больше. Как показывает описание переменных тренировки, это не обязательно для оптимального наращивания мышечной массы и даже может быть помехой, особенно для опытных спортсменов. Возможный минимальный дополнительный эффект приобретается тренировкой до полного отказа, ценой, которая, в свою очередь, может привести к значительному увеличению времени регенерации и уменьшению тренировочного объема и нагрузки в следующих подходах.

Если при объемной тренировке не каждый подход тренируется до мгновенного и полного мышечного отказа, это может положительно сказаться на общем развитии тренировочного объема.

Выбор упражнений

Более высокий объем тренировки позволяет выбирать несколько упражнений для каждой группы мышц за тренировку по сравнению с низкообъемным подходом к высокоинтенсивным тренировкам. В предыдущих исследованиях уже было доказано, что это положительно влияет на наращивание мышечной массы. Степень, в которой этот точечный эффект влияет на результаты наращивания мышечной массы, остается сомнительной. Однако объемная тренировка имеет более высокий потенциал для использования подобных точек.

Кроме того, при тренировке с большим объемом и меньшей нагрузкой появляется больше возможностей использовать весь набор упражнений. В системах тренировок, которые тренируются до мышечного отказа и выше, может возникнуть повышенный риск травм при использовании свободных весов и технически сложных упражнений. Особенно когда нарастает мышечная усталость и одновременно снижается способность концентрироваться.

Скорость движения

Скорость движения в отдельных упражнениях явно не указана в объемной тренировке, что, по крайней мере частично, можно считать проблемой. Неконтролируемое раскачивание тяжестей или общее использование импульса и импульса уменьшают силу, которую должна развивать мышца, а, следовательно, и стимул для новых процессов наращивания мышечной массы. Хотя конкретные рекомендации, подобные тем, которые даны в HIIT, не являются абсолютно необходимыми, они могут помочь сделать обучение более эффективным.

Поскольку не имеет большого значения, насколько быстро или медленно завершается тренировка отдельных повторений, единственным требованием должно быть контролируемое выполнение как концентрических, так и эксцентрических фаз повторения. Поскольку не имеет большого значения, насколько быстро или медленно завершается тренировка отдельных повторений, единственным требованием должно быть контролируемое выполнение как концентрических, так и эксцентрических фаз повторения.

Разрывы между подходами

Также не существует общих требований или рекомендаций по объемным тренировкам, когда речь идет о паузах между подходами. Пока вы остаетесь в пределах двух-трех минут между подходами при субмаксимальном напряжении, нет необходимости обращать на это дополнительное внимание. Пока вы остаетесь в пределах двух-трех минут между подходами при субмаксимальном напряжении, нет необходимости обращать на это дополнительное внимание.

Механическое напряжение

Поскольку объемная тренировка обычно не дает точных характеристик отдельных единиц обучения и содержания обучения, обучение обычно проводится в различных диапазонах интенсивности в течение тренировочного года. Если наблюдается прогрессирование за счет увеличения интенсивности тренировок, в планирование тренировок включают механическую нагрузку.

Микротравматизация

Микротравматизация возникает преимущественно во время эксцентрической фазы движения повторения, а также при среднем механическом напряжении и достаточно длительной продолжительности напряжения. Соответственно, это происходит в области классической зоны гипертрофии . При объемной тренировке в этой области обычно тратится много тренировочного времени, что способствует выраженной микротравматизации. Особенно благодаря общему большому объёму тренировок.

Метаболический стресс

Высокий объем тренировки в диапазоне умеренной и легкой интенсивности приводит к повышенному накоплению метаболического стресса в мышечной клетке, который еще больше усугубляется большим объемом тренировки.

Итоговая объемная тренировка

Объемная тренировка отвечает множеству необходимых механизмов и переменных для максимально эффективного наращивания мышечной массы. Таким образом, объемную тренировку можно классифицировать как высокоэффективную для наращивания мышечной массы, но она также связана со значительными затратами времени и риском быстрого развития перетренированности, если не соблюдать оптимальные рекомендации по тренировкам в соответствии с современными научными исследованиями или пренебрегать питанием и регенерацией.