Авангард

Повышение выносливости за счет увеличения пробега: это одно из обязательных условий для бегуна на длинные дистанции! Но какие стратегии следует использовать, чтобы избежать травм или перетренированности? 

Некоторые бегуны пытаются, иногда успешно, увеличивать общее количество пробегаемых километров каждую неделю, постоянно удлиняя свои тренировки. Но они увеличивают риск получения травм и еще больше повторения одного и того же типа работы, игнорируя при этом темпы, которые могли бы способствовать их прогрессу.

Добавление третьей тренировки — важный первый шаг для тех, кто хочет серьезно подготовиться к полумарафону, марафону или бегу на умеренную дистанцию. Бег три раза в неделю  — это настоящая отправная точка! И дверь открыта для четвертой или даже пятой пробежки при желании.

Прежде всего, никогда не доверяйте себе. Бегун, который выходит на пробежку без таймера, подвержен лени и, более того, ошибкам в суждениях. Типа: «Наверное, я пробежал 50 минут (а сейчас всего 35)»

Совет: перед запуском таймера установите четкую и относительно точную программу для каждого занятия. И никогда не останавливайте его – за исключением случаев форс-мажорных обстоятельств – прежде чем достигнете его конца.

Избегайте болтовни. Оно болтает, болтает и в конце концов не движется вперед. Часто компании друзей – под предлогом разминки – садятся и болтают в сенаторском темпе. И таким образом тратят добрую половину своего тренировочного времени, не делая никакой работы.

Бегать во время общения с друзьями – это хорошо. Но для тех, кто хочет увеличить свой пробег, разумно оставаться сосредоточенным, чтобы улучшить время, затрачиваемое на бег.

Постепенно увеличивайте продолжительность длительных тренировок. Проводить более длительную тренировку раз в неделю, к какой бы гонке вы ни готовились, обязательно (10 км и более).

До 1:20 для бегуна на 10 км, 1:45-2 часа в зависимости от уровня для полумарафона и 2:30 для марафонца. Длительная прогулка, проводимая полностью на выносливость или перемежающаяся порциями с содержанием VMA от 75 до 85%, представляет собой прогулку выходного дня, которая обычно проводится в группе.

• Постепенно, методично и циклично увеличивайте продолжительность длительной пробежки от одной недели к другой.

Пример прогресса для бегуна, готовящегося к полумарафону за 1 час 45 минут (12 км/ч) — в 4-недельных циклах:

Неделя 1: 1 час 30 минут на выносливость Неделя 2: 1 час 40 минут на выносливость Неделя 3: 1 час 50 минут на выносливость Неделя 4 (восстановление): 1 час 20 минут на выносливость

Часто меняйте маршрут. Однообразие – мать всех пороков. Путем блуждания по одним и тем же дорогам и тропам мы приходим к тому, что отрезаем некоторые куски прямых линий, позволяя себе срезать путь.

Пробежать больше, то есть больше километров, значит навязать себе определенное количество приключений. Идите направо, когда вы обычно идете налево. Полная смена декораций, угла, маслозавода в каком-то смысле. И даже заблудиться. Там, проиграв или проиграв, мы победили. Потому что вам (иногда) приходится бежать несколько миль, чтобы найти дорогу…